Kettlebell mrtvý: co to dělá, jak to dělat a komu to vyhovuje

Kettlebell deadlift je nejjednodušší vstupní bod do deadliftingu: Zvoník je mezi nohama místo před nimi, takže je zatížení blíže k tělu a dolní část zad je jednodušší. To stojí za to, ať už se chystáte dotknout se tyčinky nebo ne. Tady je to, co vlastně cvičíte, postupná technika, kolik váhy a kolik setů má smysl a kdo z toho má největší prospěch.

Na co je?

Tohle je kyčelní záves, ne dřep. Břicha se pohybují dozadu, kolena se ohýbají jen natolik, aby se rukojeti dostaly k podlaze a páteř drží jednu čáru od první sekundy do poslední. Práce jsou prováděny křečemi a hýžděmi; pozici drží páteřní vzpínače, horní část zad a předloktí.

Tři konkrétní výhody:

• Naučíš se vzor, který používáš každý den. Zboží z kufru, dítě z podlahy, krabice z skříně... stejný pohyb, jen bez dozoru.
• Nahráváte zadní řetězec bez napětí na ramena. Zvoník visí pod tělem, takže není žádný pruh přes záda a žádná extrémní pozice ramene.
• Stavíte základnu pro těžší výtahy. Hýždě, mrtvý hák na jednu nohu a mrtvý hák na tyčnici začnou od tohoto závitku. Když se ti tady krouží záda, bude se to kroužit i tam, jen s 60 kg navíc.

Technika krok za krokem

Použijte 12 až 16 kg zvonku, abyste se naučili, i když jste silnější. Cílem prvních dvou nebo tří sezení je vzor, ne únava.

1. Nastavte zvonek tak, aby držák seděl přímo nad střední nohou, mezi nohy.
2. Nohy jsou od sebe vzdálené o šířku kyčle, prsty jsou zhruba o 10 až 15 stupňů.
3. Stiskněte boky zpátky, jako byste s bokem zavírali dveře auta. Kolena se ohnou sama a neprocházejí kolem prstů.
4. Držte rukojetí oběma rukama, palce kolem, ne nad ním.
5. Než se natáhnete, prodloužte krk, podívejte se dva až tři metry před nohy a zatáhněte ramena dozadu a dolů, dokud necítíte, jak se horní část zad napíná.
6. Vdechněte do břicha, připravte se, jako byste čekali lehký úder, a pak sehněte nohy do podlahy. Nezdvihujete rukama, ale odháníte podlahu.
7. Nahoru stiskněte hýždě na 1 sekundu, žebra dolů, bez opětovného naklonění.
8. Snížit na 2 až 3 sekundy po stejné cestě, první kyčle. Zvon může mezi opakováními dotknout podlahy.

Pokud nemůžete říct, zda je váš záda plochý, natočte jeden set z boku. Tři vteřiny videa vyřeší hádku, kterou zrcadlo před tebou nikdy nevyřeší.

Obvyklé chyby .

• Klidně se skřoutají místo toho, aby se skřoutili. Břicha spouštějí příliš nízko a zvonek vám buší do bederních. Břicha by měla zůstat nad koleny, ramena nad boky.
• Zokrouhlený dolní část zad v posledních 10 cm. Pokud se nemůžete dostat na podlahu plochou zády, umístěte zvonek na dva 10 cm bloky a pracujte odtud, dokud se vám nepodaří lépe pohybovat.
• Tahat rukama. Ruky jsou jako háčky. Pokud se vám bicepsy unaví dříve než stehenní křeče, nejste na šikmách.
• Nahoru se nakloním. Hyper-extenze není konec rep, je to extra tlak na dolní část zad.
• Zadržíte dech po celou dobu. Dýchání na opakování: Vdechněte dolů, vydechněte nahoru.

Hmotnost, sety a opakování

Co se učit: 2 až 3 sérii 8 opakování, 60 sekund odpočinku, dvakrát týdně. Když se první a osmý budou zdát stejné, pokračujte.

Pro sílu a svaly: 3 až 4 sérii 6 až 10 opakování, 90 až 120 sekund odpočinku, dvakrát týdně. Vyberte si váhu, která vám ponechá 2 až 3 opakování v záloze na každém setu.

Pro kondicionování: 4 až 5 setů 12 až 15 opakování s lehčím zvonem a 45 sekund odpočinku.

Vývoj je nepříjemný, protože zvony skáčejí krok po kroku o 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), což je nárůst o 15 až 30 procent. Když se posunete nahoru, snížte z 10 opakování na 6 a přidejte jednu opakování týdně. Očekávejte 6 až 8 týdnů na zvonek.

Varianty, jakmile se základní verze cítí lehká

• - Svazek na mrtvolu . jeden zvonek vedle nohy, jedna ruka, tělo odolává bočnímu ohýbaní. 3 x 8 na stranu.
• Deficit pro větší dosah se postavit na plošinu o 5 až 10 cm. Jen s čistou technikou.
• Rumunský mrtvý hřebík na jednu nohu 3 x 6 až 8 na nohu a rychle odhaluje rozdíly mezi pravou a levou stranou.
• Dvě zvony. jeden na každé noze; jakmile se jeden 32 kg těžký zvonek bude cítit lehký, je to nejlevnější způsob, jak pokračovat.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Je to výhodné pro začátečníky, pro každého, kdo trénuje doma s jedním nebo dvěma zvony, pro lidi, kteří se vracejí po přestávce delší než 3 měsíce a pro každého, kdo sedí 8 hodin denně a cítí si záda, když něco zvedne z podlahy. Je to méně výnosné, pokud už vytáhnete přes 100 kg z tyče tam je verze kettlebell užitečná jako zahřátí a extra objem, ale ne jako hlavní silový zved.

Kdy navštívit lékaře

Výcvik nenahradí diagnózu. Před pokračováním v léčbě se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud:

• bolest se šíří dolů po noze pod koleno nebo máte necitlivost nebo slabost nohy;
• bolest zad trvá déle než 2 týdny a nemění se s polohou;
• máte diagnostikovanou herniu disku nebo osteoporózu nebo jste těhotná;
• bolest se objeví v noci, přichází s horečkou nebo po pádu nebo nárazu.

Obvyklá bolest svalů 24 až 48 hodin po tréninku není problém. - To je bolest, která tě zastaví.

Zkrácená verze

• Kettlebell je kyčelní záves s zvonem mezi nohama kratší páčkou a méně zatížením dolní části zad než barbell.
• Naučte se to s 12 až 16 kg, 3 sady 8, dvakrát týdně, 60 sekund odpočinku.
• Pro sílu, pracujte 3 až 4 sady 6 až 10 opakování s 2 až 3 opakováními v rezervě.
• 4 kg skoky jsou velké, takže po každém novém zvonění se vrátíte na 6 opakování a budujete 6 až 8 týdnů.
• Ztuhlost v noze, bolest trvající déle než 2 týdny nebo bolest v noci znamená doktora, ne další sadu.