Pravý řádek: co to dělá, jak to dělat a komu to vyhovuje

Jak správně provádět vzpřímený řádek, které svaly skutečně trénuje, kolik setů a opakování použít a kdy je lepší ho vyměnit.

Tento výtah je jedním z těch výtahů, které budete vidět jako součást programu a jako něco, co by mělo být zakázáno. Pravda leží mezi tím: Dobře trénuje boční delty a pasti, ale je citlivější na techniku a anatomii ramene než většina jiných cvičení pro tuto oblast. Tady je to, co to vlastně dělá, jak to provozovat bez škrcení a jak rozhodnout, zda to vůbec potřebujete.

Co vlastně vzpřímený řádek trenuje

Držíte tyč, hantel nebo kabelovou rukojetí před svým tělem a táhnete ho po trupu, a tak se kotníky zvednou a vytahují. Pracovní síly jsou sdíleny:

Boční hlava deltoidu odklonit ruku od těla, stejná práce jako pozdní zvednutí.
Horní a střední pasti zvedání a stahování lopatky, většinou v poslední třetině tažení.
Rotátorová manžeta stabilizuje hlavu kosti horní části paže.
Biceps a předloktí loket zůstává celou dobu ohnutý.

Praktická hodnota: Jeden pohyb pokrývá delty a pasti a umožňuje zvládnout větší zatížení než izolační výtah. Někdo, kdo používá 8 kg hantel pro boční zvedání, obvykle použije 25 až 35 kg na tyč pro vzpřímené řady při stejném počtu opakování.

Proč má špatnou pověst

Kombinace, která podráždí rameno, je zvednutí horní části paže o 90 stupňů, zatímco je vnitřně otáčena. Přesně to dělá vzpřímený řádek s úzkým uchopem a lokty nad výškou ramen, čímž se zúžuje prostor pod akromiem, kde se nachází nadhrubá šlacha a burza. U lidí s těsnějším podkromním prostorem, zraněním ramene nebo chronickým klikáním se projevuje jako ostrý úder v horní části ramene, obvykle v posledních 10 až 15 centimetrech tažení.

Důležité je, že viníkem není výtah, ale úzké držení a nadměrně vysoké lokty- Ne , ne . Když ty dva opravíš, většina lidí se nebude stěžovat. Pokud to po opravě stále bolí, není důvod tlačit na náhradníky, aby dělali stejnou práci.

Technika krok za krokem.

Držte se širší než ramena: palce zhruba 50 až 60 cm na svazku nebo 5 až 10 cm širší než šířka ramene na každé straně. Hlavním zdrojem bolesti je 15 až 20 cm úzký chvat.
Nohy široké jako kyčel, kolena měkká, tyč opírá se o stehna, ruce rovné a uvolněné.
Vytáhni svou . loktyNe ruce. Představ si, že ti někdo zvedne lokty a ty ruce visí na tyč.
Zastavte , když vaše lokty dosahují výšky ramen- Ne , ne . Tyč se dostane někde mezi vaše dolní žebra a střed hrudníku. Nemusí se to dostat až k bradě.
Počkejte . 1 sekunda nahoru, pak dolů pod kontrolou nad 2 až 3 sekundy.- Ne , ne .
Držte tělo v klidu. Jestli potřebuješ, aby ti někdo zatáhl bedru, je to moc těžké.

Pokud se vám zdá, že vám rovná tyč omezuje, použijte hantelky, EZ tyč nebo kabel. Vaše ruce pak mohou cestovat v přirozenějším oblouku, trochu širším a dále dozadu, což snižuje napětí jak z ramene, tak z zápěstí.

Časté chyby

Příliš velká váha. Pokud každá série končí celotělesným houpačkou, tak to už není stojící řada, ale nedbalý vysoký tah.
Lokty nad rameny. Po tomto bodě se delta nedostane žádné další práce, jen další tlak na klouby.
Ramena zaokrouhlená dopředu. Držte hruď otevřenou a lopatky lehce stisknuté po celou sadu.
Rychleji tempo. Sestava 12 opakování by měla trvat 35 až 45 sekund, ne 15.
Zlomená zápěstí. Držte ruku v souladu s předloktí, místo aby se skládala dolů.

Sestavy, opakování a nakládání

Série a opakování: 3 sady 10 až 15. Tohle není výtah pro trojky a pětičky pod 8 opakování. Zátěž stoupá a ovládací systém klesá.
Odpočinek: 60 až 90 sekund mezi sety.
Četnost: jednou nebo dvakrát týdně, obvykle na rameni nebo zadní straně.
Počáteční zatížení: prázdný 20 kg olympijský tyč nebo 10 kg krátký tyč během prvních 2 až 3 týdnů, zatímco se učíte groove.
Pokrok: Přidejte 2,5 kg jen poté, co se vám podaří 3 sety 15 čistých opakování ve dvou sezeních po sobě.
Zahřívání: 5 až 10 minut všeobecného zahřátí plus 1 až 2 světelné sérii 12 až 15 opakování.

Při sezení, umístěte to po výstřihové lisování a Předtím boční zvedání. Takto jsou vaše ramena teplá, ale ještě neochlazená izolací.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Stojí za to to udělat. pokud máte zdravé ramena s plným bezbolestným pohybem, pokud chcete efektivitu a upřednostňujete jeden pohyb, který pokrývá delty a pasti, nebo pokud trénujete olympijské zdvihy a stejně potřebujete vertikální tah jako doplněk.

Nevadí to. pokud máte diagnostikovanou poranění ramene, pokud rameno kliká a bolí, když zvednete ruku bez jakéhokoliv zatížení, pokud máte staré zranění rotátorového manžetu nebo pokud jste v prvních týdnech tréninku a ještě jste si nevybudovali základní kontrolu škapulíru. V těchto případech nic neztrácíte, když ji vynecháte. Alternativy pokrývají stejný prostor.

Dobré náhražky

Hákový pozdní zvednutí: 3 sady 12 až 20 opakování s 5 až 10 kg. Nejpřímější náhrada za boční deltu.
Vytáhnout kabel: 3 sady 15 opakování. Udeří zadní delty a vnější rotátory, slabé články většiny lidí.
- Zvedá rameny. 3 sady 10 až 12 opakování, pokud jsou pasti vaším skutečným cílem.
Vysoká tažení s nízkým loktem: výbušná varianta, kdy tyč zastavuje na výšce pupku s mnohem menším vnitřním otáčením.

Kdy navštívit lékaře

Bolest, která zmizí za den nebo dva po novém naložení, je normální adaptace. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

bolest trvá déle než 2 týdny i přes zastavení nákladů na provozní práce;
cítíte ostrý ránu zvednout ruku bez jakéhokoliv zatížení;
Nemůžete spát na té straně, nebo vás bolest probudí v noci;
pokud jste si všimli slabosti, necitlivosti nebo brnění po ruce;
rameno je oteklé nebo teplé nebo bolest začala náhle po pádu nebo otřesu.

Nepoužívejte internet k diagnostice a necvičte se přes ostrou bolest . již podrážděná šlacha se nezesílí díky dalším setům.

Zkrácená verze

Svislá řada vleká boční delty a pasti s těžším zatížením, než umožňuje izolační práce.
Držte se 5 až 10 cm širší než ramena a držte lokty. v hodnotě nebo nižší než Výška ramene která řeší většinu bolestí.
3 sérii 10 až 15 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku, jednou nebo dvakrát týdně.
Začněte s prázdnou tyčí o hmotnosti 20 kg a přidejte 2,5 kg pouze tehdy, je-li 3x15 čistá.
Pokud rameno stále bolí s korigovanou technikou, vyměňte si boční zvedání a tahání obličeje neztratíte nic.