Výživa pro směnnou práci

Práce ve směně nezničí stravu sama o sobě chaos kolem ní ano: automat ve 3 ráno, první skutečné jídlo ve 4 odpoledne a káva až do poslední minuty směny. Vaše tělo zpracovává sacharidy hůř v noci a vyprázdňuje žaludek pomaleji, takže stejný talíř ve 3 ráno. Není to stejný talíř v 13:00. Tady je plán, který přežije rozvrh, který se mění každý týden.

Proč noc mění pravidla ?

Po stejném jídle je citlivost na inzulín měřitelně nižší hladina cukru v krvi se zvyšuje a klesání trvá déle. Navíc, pohyblivost střev zpomaluje v druhé polovině noci, proto je těžké, mastné jídlo ve 4 ráno. je nejčastější příčinou nevolnosti a pálení žáhy na konci směny. Praktický závěr: Noc není čas na největší jídlo dne., bez ohledu na to, jak hladový se cítíš.

Druhý problém je objem. Pokud budete jíst 80010001000 kcal přes noc a přesto se vrátíte ke svým běžným denním jídlům, přidáte si další jídlo zhruba 344 kg ročně bez změny tréninku. Cílem je udržet příjem během noci na úrovni: 300500500 kcal, rozdělit na jednu nebo dvě krátké přestávky.

Jak si připravit jídlo

Noční směna (od 22.00 do 6.00)

1. Hlavní jídlo před směnou, kolem 20:00: 354545 g bílkovin (asi 180200200 g kuřete nebo 200250250 g ryb), 80120120 g rýže nebo hrachové pšenice naměřené suché, plus velká porce zeleniny.
2. První přestávka kolem jedné ráno: 250350350 kcal vážené na bílkoviny a vlákniny 200 200 g jogurtu nebo quark, kus ovoce, 202525 g ořechů.
3. Druhá přestávka kolem 4 hodin ráno, pokud se směna končí ráno: 150200200 kcal. Dva plátky celozrnného chleba s 60 g sýra nebo dvě tvrdě vařená vejce. Žádné smažené, žádné zpracované maso, nic sladkého.
4. Po směně, před spaním: Něco malého, 20-30 g bílkovin a trochu sacharidů. Jdi spát hladový a probudíš se po čtyřech hodinách; jdi spát plný a vůbec neusneš.

Odpolední směna (2:00 - 22:00)

Nejjednodušší na organizaci. Snídaně v 9-10 hodin, hlavní jídlo v 12-11 hodin před odjezdem, 400-500 kcal jídlo kolem 18:00 hodin a po 22:00 hodinách. Jen něco malého, pokud máš opravdu hlad. Skutečné riziko v této směně je zvyk jíst třetinu svého denního příjmu před televizí v 23 hodin.

Ranní ranní směna (6:00-2:00)

Jestli jsi vzhůru v 4:30, nenuti velkou snídani. 1520 g bílkovin a plátek chleba stačí; udělejte to v 9 ráno. Zničíš si opravdovou snídani. Přesun hlavní jídlo na 2 a 3 odpoledne, hned po práci, aby večeře nepřišla příliš pozdě.

Denní rámec, ať už je směna jakákoli: 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (pro 80 kg je to 13017175 g denně) rozděleno na 3454 jídla po 304545 g a 253535 g vlákniny. Vláknina je první věc, která zmizí ve směně a následně problémy s trávením. Většinu sacharidů přidáme do tréninku a do jídla před směnou.

Co je v krabici?

Pravidlo , které řeší osmdesát procent problému: Jestli nebude jídlo zabalené před směnou, budeš jíst, co je nejblíž. Dva kontejnery na směnu stačí.

• Velká krabice: 150200200 g vařeného masa, ryb nebo luštěnin, 200 g vařené rýže nebo brambor a zeleniny.
• Malá krabice: 200 g jogurtu nebo quark, ovoce, 203030 g ořechů.
• Zásilky ve vaší skříňce: plechovku ryb, oves v nádoby, zlato. Když se směna prodlužuje o dvě hodiny, je to rozdíl mezi jídlem a třemi čokoládovými tyčinkami.
• Voda: na stole jedna litrová láhev s cílem 200-300 ml za hodinu práce. V noci se dehydratace obvykle projevuje jako hlad.

Kofein: dávka a časování

Kofein funguje, ale jen pokud ho dávkováte. 100200200 mg (jedna nebo dvě kávy) na začátku směny, dalších 100 mg uprostřed směny, pokud to potřebujete, pak nic. nejméně 6 hodin před tím, než se chystáte lehnout.- Ne , ne . Pokud se směna končí v 6 ráno. A ty spíš od sedmé. Poslední káva je v jednu ráno.

Praktický strop pro většinu lidí je kolem 400 mg denně. Energetický nápoj před směnou plus tři kávy přes noc vyčistí 600 mg snadno a zaplatíte za to mělkým spánkem a vyšším krevním tlakem.

Spánek a cvičení v průběhu směny

Spánek je součástí výživy: Po pětihodinové noci se chuť na sladké jídlo měřitelně zvyšuje hned druhý den. Cílem je 7-8 hodin, nebo 6 hodin v jednom bloku plus 60-90 minutový odpočinek odpoledne. Udržujte místnost tmavou (tmavé rolety nebo masku) a chladnou, 182020 stupňů.

Pro trénink, držte 2 3 silové sezení týdně A nešplhávejte je do svých volných dnů na úkor zotavení. Pracovní sezení: 45 složené výtahy, 3 sady 58 opakování na těžkou práci a 3 sady 81212 Na zbytek 456060 minut. Nechoď do posilovny hned po noční směně, než budeš spát. Trénink na čtyři hodiny spánku stojí víc, než dává.

Kdy navštívit lékaře

Práce ve směnách je rizikový faktor, ne diagnóza, ale některé věci by se neměly řídit samy:

• Žaludeční pálení nebo reflux více než dvakrát týdně nebo opakující se bolest žaludku.
• Získání 5 kg nebo více za 6 měsíců bez změny stravy nebo cvičení nebo s pásem větší než 94 cm u mužů a 80 cm u žen.
• Neustálá únava navzdory 7 nebo 8 hodinovému spánku, hlasité chrápání nebo přestávky dýchání během spánku, které si někdo všimne.
• Diabetes, vysoký krevní tlak, onemocnění štítné žlázy nebo léky, které musíte brát v určitém čase lékař upraví váš rozvrh podle vašich směn, ne podle vás.
• Nespavost trvající déle než měsíc, která se nezlepšuje ani v volné dny.

Při prohlídce požádejte o hladinu glukózy na lačno nebo HbA1c, lipidní panel a krevní tlak: jednou ročně, pokud pracujete v noci, častěji, pokud už něco bylo mimo dosah.

Žádný jídelní plán nezruší chronický dluh spánku. Když se dobře stravujete ve směnách, je to kontrola škod; spánek je skutečná léčba.

Zkrácená verze

• Sněz si největší jídlo. Předtím V případě, že se jedná o přenos, je třeba udržet příjem během noci na 300500500 kcal během jedné nebo dvou přestávek.
• Proteiny 1,62.22,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělené na 34 jídla po 304545 g.
• Kofein 100200200 mg na začátku směny, poslední dávka 6 hodin před spaním, celkem pod 400 mg denně.
• Před každou směnou si sbalte dva kontejnery a vkládejte si zálohu do skříňky, která vám zabrání dělat špatná rozhodnutí.
• 2 3 silové sezení týdně, 3 série 5 8 nebo 8 12 opakování; po noční směně spát první, tělocvičně druhý.