Kolik kalorií potřebujete: výpočet ve třech krocích
Vzorec pro denní výdaje, jak je upravit podle toho, co dělá stupnice, a proč aplikace často sníží 300 kalorií.
Nikdo vám nemůže říct přesné číslo z hlavy. Je tu dobrý odhad a pak úprava na základě toho, co měřítko dělá za dva týdny.
Krok 1: základní výdaje
Mifflin-St Jeorův vzorec (nejpřesnější pro většinu lidí):
- Muži: 10 × hmotnost ((kg) + 6,25 × výška ((cm) − 5 × věk + 5
- Ženy: 10 × hmotnost + 6,25 × výška − 5 × věk − 161
Příklad: muž, 85 kg, 180 cm, 35 let → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Ne , ne .
Krok 2: násobit podle aktivity
- Pracovní místo bez školení × 1,2
- Výcvik 133× týdně × 1,375
- Výcvik 355× × 1,55
- Výcvik 67× nebo fyzická práce × 1,7
Náš příklad se třemi sezeními: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal den na údržbu.
Krok 3: Váš cíl.
- Ztráta tuku: -15 až -20 % → 2250242400 kcal
- Údržba: 2800
- Získání svalů: +10 % → 3100 kcal
Proč aplikace chybí
- Hodinky a běžecké páky přehodnotí popáleniny během sezení o 20-30%.
- Tento vzorec nezná vaši svalovou hmotu (více svalů, vyšší spalování).
- Lidé podceňují svůj příjem potravy o 20-40% když neměřují.
Takže číslo je jen výchozí bod pravda je to, co měřítko dělá během 23 týdnů.
Přizpůsobení
Každý den se zvážíte a sledujte týdenní průměr. Pokud je průměr rovný a cílem je ztráta tuku, snížte 150200200 kcal. Pokud ztrácíte více než 1% tělesné hmotnosti týdně, přidejte 150 kcal.
Zkrácená verze
- Formula → aktivní faktor → cíl.
- Číslo je odhad; váha je pravda.
- Přizpůsobte se průměru týdne, ne jednoho dne.
Obecné informace, ne lékařské rady. Pokud máte zdravotní problém nebo bolest, poraďte se s lékařem, než změníte svůj trénink.
