Veganská výživa a školení: Kolik bílkovin, co sledovat a kdy jíst

Veganská strava a vážný trénink nejsou v rozporu, ale dieta vyžaduje více plánování než směsná. Problémem obvykle není samotný protein - problémem jsou celkové kalorie, hrstka mikroživin a skutečnost, že rostlinné potraviny naplňují žaludek rychleji, než naplňují váš kalorický rozpočet. Tady jsou skutečná čísla.

Protein: kolik a odkud

Pro sílu a hypertrofii se zaměřte na: 1,82.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . To je zhruba o 10 až 20 procent více než je doporučeno, protože rostlinné bílkoviny se trošku méně tráví a mají méně leucinu na gram. Člověk, který váží 80 kg, potřebuje 14517175 g denně a v deficitu kalorií se dostanete na vrchol tohoto rozsahu.

Rozdělte ji na 4 jídla po 354545 g. Přibližné hodnoty:

• seitan, 100 g asi 25 g bílkovin
• Tempeh, 100 g asi 19 g
• pevný tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g asi 11 g
• vařená čočka, 100 g asi 9 g (suchá čočka má 24 g na 100 g)
• vařené hrachové nebo fazole, 100 g 899 g
• sójové mléko, 250 ml 78 g
• arašídy nebo mandle, 100 g 212525 g, ale také 570600600 kcal

Soja, hrach a arašídy mají nejlepší profil aminokyselin mezi rostlinnými zdroji. Nemusíte kombinovat luštěniny a obiloviny ve stejném jídle stačí jíst obě po celý den. Pokud je těžké dosáhnout tohoto počtu s celým jídlem, polovina bílkovin ze sóje nebo hrášku obsahuje 25-30 g na lžíci. Je to jen další jídlo, ne lék na špatný plán.

Kalorie: kde většina lidí stál

Skutečný praktický problém jsou vlákniny a množství potravy. Abyste zvětšili svůj tělesný objem, potřebujete přebytek 250-400 kcal denně, což je těžké sníst, když každé jídlo je založeno na salátu, zelenině a vařené čočky. Praktické řešení:

• jedna polévková lžička olivového nebo řepkového oleje 120 asi 120 kcal, přidejte ji do talíře na pečení nebo těstoviny
• 30 g ořechů, mandlí nebo tahini 180 180200200 kcal
• Vařit kaši a dušené jídlo s sójovým mlékem namísto vody 250 250 ml přidává 10030130 kcal a 78 g bílkovin
• vyměňte část zeleniny na talíři za brambory, rýži nebo těstoviny.
• 40 g sušeného ovoce s občerstvením 120 asi 120 kcal

Udržujte vlákninu na 304545 g denně. Více než 60 g obvykle znamená nadýmání a horší sezení, zejména v prvních 2-3 týdnech po přepnutí.

Co vlastně musíte sledovat

B12

Neexistuje žádný spolehlivý zdroj rostlin. Vezmi si to. 25100100 mcg kyanokobalaminu denně nebo 2000 mcg jednou týdně. Není to volitelné a není to otázka názoru.

Železo

Rostlinné železo absorbuje 2×3 krát hůře. Muži potřebují prakticky kolem 14 mg denně, ženy v reprodukčním věku až 32 mg. Při konzumaci potravin s luštěninami (polovina papriky, kivi, citron) 50 50 mg100 mg vitamínu C znásobí vstřebávání několikrát. Odkládejte kávu a černý čaj nejméně hodinu od jídla.

Omega-3

Jedna polévková lžička mletého lněného semene (asi 10 g) poskytuje přibližně 2,3 g ALA a 30 g ořechů asi 2,6 g. Přeměna na EPA a DHA je slabá, obvykle méně než 10 procent, takže 250500500 mg řasového oleje denně je rozumný doplněk.

Zbytek, krátce.

• Vápník: 1000 mg denně. Zásobené rostlinné mléko obsahuje asi 120 mg na 100 ml, tofu s obsahem vápníku 200350350 mg na 100 g.
• Zink: V případě, že se jedná o přípravek s obsahem přípravku L- L- C- C- D, je nutné použít pouze 1 mg přípravku. Na noc namočení luštěnin a kvasný chléb snižuje množství fytátů.
• Jód: 150 mcg denně, nejlehčí je iodovaná sůl. Opatrně s mořskými řasami některé druhy obsahují stonásobnou dávku na gram.
• Vitamín D: 1000 2000 2000 IU denně od října do dubna.
• Kreatin: Vegani mají o 20-30% nižší svalovou zásobu. 355 g monohydrátů denně je jedním z mála doplňků s jasným účinkem na sílu.

Jídlo v rámci tréninku

Není to kouzlo, ale načasování pomůže, když trénujete 4×5krát týdně.

1. 23 hodiny před tréninkem: 50~70 g sacharidů a 25~30 g bílkovin, nízký obsah tuku a vlákniny, takže se vám nesedne v žaludku.
2. Trénink na prázdný žaludek: 250 ml sójového mléka a banán 30 minut před příjmem 35 asi 35 g sacharidů a 8 g bílkovin.
3. Do 1 2 hodin po výcviku: jídlo s 304040 g bílkovin a 6080 g sacharidů.

Celkové množství sacharidů je 46 g na kilogram tělesné hmotnosti, pokud zvedáte čtyřikrát nebo více týdně.

Výcvik se nemění.

Programování zůstává stejné: 102020 pracovních setů na svalovou skupinu týdně, 612 opakování na většině setů, 23 minuty odpočinku na složených výtahů. Pokrok je stále nejdůležitější. Jakmile každá série vyčistí vrchol svého rozsahu opakování, přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na squats a deadlifts.

Vystopujte dvě věci: hmotnost jednou týdně ráno po koupelně a zatížení na 23 hlavních výtahových vozích. Pokud jsou oba měsíčně hladké, problém jsou kalorie, ne absence masa.

Kdy navštívit lékaře

Některé věci se nezapraví změnou jídelního plánu. Pokud si všimnete:

• požádat o úplný krevní obraz a ferritin
• brnění nebo špendlíky v rukou a nohou, problémy s rovnováhou nebo pamětí může to být nedostatek B12 a netrvá to dlouho
• absence období po dobu delší než 3 měsíce nebo opakované stresové zlomeniny
• neúmyslné ztráty více než 5% tělesné hmotnosti za měsíc

Pokud jste vegán více než rok, udělejte si každoroční kontrolu plného krevního počtu, ferritinu, B12, vitaminu D a TSH. Těhotné ženy, děti a všichni, kdo trpí cukrovkou, onemocněním ledvin nebo mají v minulosti poruchy příjmu potravy, by měli tento plán vybudovat s lékařem nebo dietologem, a ne s nějakým článkem.

Zkrácená verze

• 1,82.22,2 g bílkovin na kilogram, rozděleno na 4 jídla 354545 g; většinu obsahu obsahují sója, seitan a luštěniny.
• B12 je povinný doplněk: 25 mc100 mcg denně nebo 2000 mcg týdně.
• Kalorie zdržují lidi častěji než bílkoviny - oleje, ořechy a sójové mléko to snadno vyřeší.
• Zůstane železo, vápník, zinek, jód, vitamin D a omega-3; vitamin C s luštěninami, káva o hodinu později.
• Svracení, chronická únava, chybějící menstruace nebo náhlý úbytek hmotnosti, jděte k lékaři, ne k makro tabulek.