První měsíc: co jíst

Konkrétní plán stravování na první měsíc: kolik kalorií a gramů bílkovin, den vzorku, co jíst během tréninku a kdy navštívit lékaře.

První měsíc tréninku obvykle přichází s prvním pokusem o změnu stravy a to je místo, kde většina lidí přehání: Odříznou všechno najednou, po deseti dnech a vrátí se k tomu, jak jedli předtím. Vaše jídlo v prvním měsíci nemusí být dokonalé, musí být nudné a dostatečně jednoduché, abyste to mohli opakovat měsíce. Tady je plán s čísly, bez detoxikace a bez zakázaných potravin.

Nejdřív: zjistit, co vlastně jíte.

Než něco změníte, zapíšte si vše, co budete jíst po dobu tří dnů, včetně jednoho víkendového dne. Nic nezměňujte během těch dnů, jen to zaznamenávejte. Většina lidí podceňuje svůj příjem o 400 až 700 kcal denně, obvykle z vařících olejů, nápojů a občerstvení ve stoje.

Přibližný odhad údržby: hmotnost těla v kilogramech krát 30 kcal, pokud trénujete 3 až 4x týdně a většinou zbytek dne sedíte. Pro osobu s hmotností 80 kg to je asi 2400 kcal.

Ztráta tuku: odečtete 300 až 500 kcal denně. Reálná míra je 0, 3 až 0, 7 kg týdně, neboli 0, 5 až 1% tělesné hmotnosti.
Získání svalů: přidat 200 až 300 kcal denně a zaměřit se na 0,2 až 0,3 kg týdně. Rychlejší než to je většinou tlustý.
Noví v zvedání a přepravě přebytku hmotnosti: první měsíc zůstane na údržbě. Síla a tělesná kompozice se stejně zlepší.

Protein je jediná věc, kterou stojí za to počítat v prvním měsíci.

Cílem je 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Za 80 kg to je 130 až 175 g denně. Rozdělte ji na 3 až 4 jídla po 35 až 45 g, což je mnohem jednodušší než jedna velká večeře.

Jak 30 g bílkovin vypadá:

100 g kuřecí prsou nebo krocana (asi 31 g)
110 g hovězího masa (asi 28 g)
130 g bílé ryby nebo 120 g tuňáka (asi 27 g)
4 až 5 celých vajec (jedno vejce je asi 6,5 g)
300 g řeckého jogurtu nebo 250 g sýra (asi 28 g)
300 g vařené čočky nebo hrach plus 30 g sýra (asi 30 g)

Sacharidy, tuky a zelenina

Udržujte hladinu tuku na úrovni 0,8 až 1 g na kilogram, tedy 65 až 80 g pro osobu s hmotností 80 kg a nikdy pod 0,6 g/kg. Všechny zbývající kalorie jdou na sacharidy, obvykle 3 až 5 g/kg, což znamená 240 až 400 g denně. Sacharidy nejsou nepřítel, jsou palivem pro sety, které právě děláte.

Snažte se jíst 25 až 35 g vlákniny denně. To je zhruba 400 až 500 g zeleniny a 2 kusy ovoce, plus celkové varianty chleba, rýže nebo těstovin. Pokud v současné době nejíte téměř žádné vlákniny, přidejte je postupně po dobu dvou týdnů, jinak vás to vaše střevo přiměje litovat.

Pokud každé jídlo obsahuje jeden zdroj bílkovin a nějaké zeleniny, zvládnete asi 80 procent práce. Zbytek je jen naladění.

Jak vypadá normální den (asi 2200 kcal, 150 g bílkovin)

Snídaně: 3 vejce, 60 g ovsa s 200 ml mléka, jeden banán. Asi 32 g bílkovin.
Oběd: 150 g kuřecí prsou, 200 g vařené rýže, velký salát s lžičkou olivového oleje. Asi 48 g bílkovin.
Snack: 250 g řeckého jogurtu a 30 g mandlí. Asi 30 g bílkovin.
Večeře: 150 g ryb nebo hovězího, 300 g brambor nebo fazole, 200 g pražené zeleniny. Asi 42 g bílkovin.

Jíst kolem tréninku.

60 až 90 minut před tréninkem: jídlo s 40 až 60 g sacharidů a 20 až 30 g bílkovin.
Trénink brzy ráno: banán a 200 ml mléka nebo jogurtu 20 minut před koncem je dost.
Po výcviku: 25 až 40 g bílkovin během dvou hodin. Třicetiminutové okno je mýtus, ale vynechat jídlo je pořád špatný nápad.
Voda: 30 až 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti denně plus 500 až 700 ml za hodinu tréninku. Pokud se hodně potíte, namísto toho, abyste se jídlu vyhýbali, jej normálně solte.

Co dělat v prvním měsíci?

Nepodstupujte hladinu 1500 kcal (muži) nebo 1200 kcal (ženy) bez odborného dozoru.
Neodříkejte celé skupiny potravin bez lékařského důvodu. Funguje to krátkodobě a dlouhodobě se rozpadá.
Ještě si nekupujte doplňky. Nejprve se postarejte o jídlo, spánek a trénink; o zbytek se postarají doplňky.
Neodpovídejte na denní výkyvy stupnice. Dva kilogramy za noc jsou obsah vody, soli a střev.

Jak zjistit, jestli funguje?

Vážíte se 3 až 4 ráno týdně, vždy po koupelně a před snídaní, a pak se dívejte na týdenní průměr místo na jakékoliv číslo. Jednou týdně si měřte pás ve výšce pupku. Za třetí, dávej pozor na svou sílu: pokud během čtyř týdnů přidáte 2,5 až 5 kg do hlavních zdvihů po dobu 3 setů 8 až 10 opakování, je váš příjem pravděpodobně dostatečný.

Pokud se po třech až čtyřech týdnech průměrný týdenní příjem vůbec nepohnul směrem, kterým chcete, změňte příjem o 200 až 300 kcal. Jedna změna, pak další čtyři týdny měření.

Kdy navštívit lékaře

Máte cukrovku, onemocnění ledvin nebo jater nebo užíváte léky na štítnou žlázu, krevní tlak nebo léky na ředění krve. Při onemocnění ledvin a při užívání warfarinu by nemělo být užívání bílkovin a vitamínu K změněno samostatně.
Jste těhotná nebo kojíte.
Ztrácíte váhu bez změny nebo ztrácíte více než 1% tělesné hmotnosti týdně po delší dobu.
Dostanete závratě, mdloby, zrychlené tepové tepy, zmeškané období nebo neustálou únavu.
Máte v minulosti poruchy příjmu potravy nebo si všimnete, že počítání kalorií vyvolává silnou úzkost.

Zkrácená verze

Odhad udržení jako tělesné hmotnosti v kg krát 30, pak se přidá nebo odečte nejvýše 300 až 500 kcal.
Protein 1,6 až 2,2 g/kg denně, rozdělený na 3 až 4 jídla o hmotnosti 35 až 45 g.
Tlak 0,8 až 1 g/kg, zbytek sacharidů plus 400 až 500 g zeleniny za 25 až 35 g vlákniny.
Sledujte průměr týdenní stupnice, váš pás a váhu na barce, ne denní číslo.
V prvním měsíci žádné doplňky nebo žádné omezení potravinových skupin; při chronické nemoci nebo těhotenství si nejdříve poraďte s lékařem.