První měsíc ve tělocvičně: Kalendář za týden

Většina prvních měsíců selhává z jednoho ze dvou důvodů: Když začnete moc tvrdě, všechno vás bolí do desátého dne a přestanete, nebo trénujete bez plánu a po čtyřech týdnech zvednete přesně to, co jste zvedli v první den. Následuje konkrétní 28-denní plán - kolik sezení, které svaly, kolik setů a opakování a pravidlo, kdy přidat váhu.

Nastavení zůstává stejné po čtyři týdny.

Tři sezení týdně, pokaždé celé tělo., s minimálně jedním odpočinkovým dnem mezi nimi pondělí, středa, pátek funguje dobře. Jednotlivé sezení trvá 45 až 60 minut: asi 8 minut zahřátí (kolečko nebo běžecký pás v snadném tempu, pak dvě série s prázdnou tyčí), pak šest cvičení.

Šest pohybů, které opakujete při každé seanci:

• - Klidně . hantel držený u hrudi nebo stroj, pokud volný tyč ještě není tam
• Části a části rumunské mrtvé zdvižení s hantelkami nebo hýždí
• Stiskněte bench press nebo kliky (kolena na podlaze se počítají)
• Horizontální tah řada kabelů nebo řada ohnutých hantelů
• Svislý tah
• Trubka deska, 3 sady 204040 sekund

Odpočinek mezi sadami: 90 sekund pro horní část těla, až 2 minuty pro squats a deadlifts. Zapíš všechno - cvičení, váhu, opakování. Bez deníku není žádný pokrok, protože za měsíc si nebudeš pamatovat, co jsi dělal v prvním týdnu.

Týden 1: Nauč se pohybovat, ne honit se za únavou.

2 sady 810 opakování na cvičení. Vyberte si váhu , kde Na konci sety můžete udělat dalších 4 až 5 opakování.- Ne , ne . Pro většinu lidí, kteří předtím neučili, je to 81212 kg hantel na dřepání, prázdný 20 kg tyč nebo 15 kg na lisování a nejjednodušší deska na kabelové zásobníku, která se stále hladce pohybuje. Pokud nevíte, kde začít, začněte příliš lehce a přidejte druhou sadu.

Po prvním sezení budeš bolet. Bolest vrcholí 24 až 48 hodin později a zmizí během 72 hodin. Není to měřítko toho, jak dobrý byl trénink, a neříká vám, jestli jste něco udělali dobře nebo špatně.

Týden dva: přidat třetí sadu

3 sety 810 opakování, takže 3 opakování v rezervě. Udržujte stejnou váhu jako při posledním sezení v prvním týdnu. Přidáváte objem, ne zatížení. Pravidlo pro přidávání hmotnosti: Jakmile dosáhnete nejvyššího rozsahu opakování (10) ve všech třech sériích, při dalším sezení přidáte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na dřepy a mrtvé zvedání.

Když zmeškáte sezení, neděláte to tím, že se zdvojnásobíte. Posuneme plán o den a pokračujeme tam, kde jsme skončili.

Třetí týden: První skutečný pokus.

3 sety 812 opakování, 2 opakování v rezervě a na poslední sérii každého cvičení můžete jít dolů na 1. Většina lidí se zde cítí unavená, což není svalová, ale obecná únava - horší spánek, těžší ráno, nutkání přeskákat. Neřekni čtvrté. Přidejte 20-30 minut chůze v dny odpočinku.

Třetí týden: Zkontrolujte čísla.

Stejný rozvrh jako ve třetím týdnu, ale na konci porovnejte svůj deník s prvním sezením. Reálný výsledek pro prvního zvedače: plus 10 až 20 kg na squat a deadlift, plus 5 až 10 kg na tisk., a 35 opakování na tažení stejnou váhou. Tělesná hmotnost se může přesunout o 1 2 kg do obou směrů během jednoho měsíce; to je většinou obsah vody a střev, ne svalů nebo tuku.

Po 28 dnech program nezměníte. Pořád běháte s těžšími váhami. Plán se mění, když přestane přinášet pokrok, obvykle po 8 až 12 týdnech.

Jídlo, voda, spánek udržovat jednoduchý

• Protein: 1,62,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při 80 kg je to 13017175 g, rozděleno na 4 jídla 304545 g (150 g kuřete ≈ 33 g, tři vejce ≈ 19 g, 200 g jogurtu ≈ 12 g).
• Voda: 303535 ml na kilogram, tedy 2,42,8 litru na 80 kg, plus půl litru v dny tréninku.
• Spánek: 7-9 hodin. Méně než 6 hodin týdně stojí sílu i ochotu se ukázat.
• Nepotřebuješ nic z vany nebo z lahve v prvním měsíci. Pokud vám chybí bílkoviny, je to problém s časem jídla, ne problém s nákupem.

Kdy navštívit lékaře

Před prvním sezením se poraďte s lékařem, pokud máte známé srdeční onemocnění, nekontrolovaný krevní tlak (nad 140/ 90), cukrovku, jste- li těhotná, jste- li podstoupila operaci v posledních 6 měsících nebo máte- li více než 40 let a nebyla jste několik let fyzicky aktivní.

Přestaňte trénovat a ihned se dostaňte na prohlídku , pokud máte:

• bolest nebo tlak na hrudi, zejména šíření do čelisti nebo levé ruky
• omdlení, závratě, které nepřesáhnou, když sednete, nebo dušnost nepřiměřená úsilí
• necitlivost nebo vztyčení kol nebo nohou
• ostrá bolest kloubů trvající déle než 7 dní nebo blokující každodenní pohyb
• extrémní otok a bolest několik dní po prvním sezení spolu s močem barvy silného čaje který je kontrolován ve stejný den

Zkrácená verze

• Tři sezení týdně, celé tělo, šest cvičení, 45-60 minut každý.
• Týden 1: 2×810 ponechává 45 opakování v rezervě; týden 24: 3×81212 zbylo 23.
• Přidejte hmotnost (2,5 kg horní části těla, 5 kg nohou) až poté, co dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii.
• 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram, 7 až 9 hodin spánku a písemný deník každé seance.
• Bolest na hrudi, mdloby, otupení končetiny nebo tmavá moč znamená zastavit a navštívit lékaře.