Vytáhnout-up tyče pro dveře: Co si musíte před oběšením ověřit

Jak vybrat a namontovat výtahový tyč na dveře: měření rámu, skutečné limity zatížení, bezpečnostní zkouška před použitím a plán nastavení a opakování s skutečnými čísly.

Dveřní tyč je nejlevnější způsob, jak cvičit v domácnosti a také jediný nástroj, který vás může shodit na záda, pokud si vyberete špatný typ. Rozdíl mezi bezpečným a špatným je jen zřídka cena tyče - je to rámec dveří a tři minuty měření. Tady je to, co je třeba zkontrolovat.

Tři typy a co každý vyžaduje.

Napěťový tyč (držen tlakem)

Otočíte ho, dokud gumové konce nesetknou na strany rámu. Nic se nevyvrtá, ale potřebuje rovný, paralelní, pevný rámec. Nominální kapacita je obvykle 80-110 kg a toto číslo popisuje tiché visení, ne skok. Když skočíte do rep nebo začnete houpat, vrcholná síla zasáhne 2-3krát tělesnou hmotnost: osoba s hmotností 80 kg vytváří krátký nárůst hmotnosti 160-240 kg. Pravidlo je jednoduché: žádné skákání do startovací pozice, žádné kopání, žádné ostré houpačky nohou.

Pákový pruh (kroužky nad rámem)

Základní podložka se natáhne přes horní obložení a vaše tělesná hmotnost ji přitiskne ke zdi. Je bezpečnější než napínací tyč, ale musí být ořezána nejméně 8-10 cm hluboko a nad dveřmi pevná stěna. Základní bude značit barvu a dřevo dát plášť nebo tenkou kaučuk pod kontaktní podložky, pokud vám to záleží. Dveře se nemohou zavřít, dokud je bar nahoře.

Sádro na šroubovi

Nejbezpečnější možnost a trvalá. Použijte alespoň 4 šrouby, ideálně 6, M8 nebo M10 s kotvicí o velikosti 10x80 mm do betonu nebo pevné cihely. Dělej. Ne, ne. samotná deska může držet několik kilogramů; musíte zasáhnout dřevěnou nebo ocelovou tyč za ní. Pro dutý blok použijte chemické kotvy, ne plastové zásuvky.

Před nákupem měřte

Šířka otevření na stejné výšce, na které bude bar sedět, ne na úrovni podlahy. Rámy jsou často nahoře 2-4 mm úzké. Většina nastavitelných tyčí pokrývá 62-100 cm.
Hlubina vyřezávání nad dveřmi: Pod 8 cm nemá páka na čem sedět.
Vzdálenost od stropuZměna: Chceš 25-30 cm nad tyč, aby ti brada vyčistila.
Prostor za dveřmi .Změna: 40-50 cm volně, takže kolena a paty se při skládání nesmí dotknout rámu.
Vaše výška.Změna: Na 185 cm na tyčích nastavených na 200 cm budete trénovat se ohnutými koleny fajn, ale pak budete potřebovat i prostor vpředu.

Nominální kapacita oproti využitelné kapacitě

Vezměte jmenovité číslo a odečtěte 30%. To je vaše realistická maximální pracovní doba a zahrnuje vše, co nosíte. Při 90 kg tělesné hmotnosti s 10 kg vestu, vaše 100 kg potřebuje tyč určená pro nejméně 140 kg. Pokud výrobce neuvádí žádnou kapacitu, tak to je vaše odpověď.

Zkontrolujte také průměr tyče: 32-38 mm je pohodlné pro většinu rukou. Nad 40 mm vám selže chytání, než vám to půjde na záda. Skvělé, pokud je cílem chytání, špatné, pokud chcete čisté sety 8-10.

Zkuste to před prvním opravdovým vystoupením.

Nainstalujte a zatáhněte podle pokynů a pak přidejte další polovinou otočení.
Položte pod ní rohožku nebo sklopenou deku. Pád je krátký, ale zadní část hlavy vám neodpustí.
Vezměte tyč s nohama na podlaze a postupně ji nabitě během 5 sekund.
Věsněte celou tělesnou hmotnost, úplně klidně, 30 sekund.
Jemně se hýbejte 10 vteřin.
Sundejte tyč a zkontrolujte rámec: Vlny v dřevu nebo prasklá barva znamenají, že materiál se odkládá a tento typ není vhodný pro vaše dveře.

Opakujte to každé 5-10 sezení. V případě šroubových nosníků se po prvním týdnu a poté každé 4 týdny obnoví točivý moment.

Jak se na tom skutečně trénovat.

Dva až tři sezení týdně s minimálně 48hodinovým odstupem šlachy lokte a ramene se přizpůsobují tomuto zatížení pomaleji než svaly.

Ještě žádné tahy: mrtvý visí 3 sety 20-30 sekund, škapulář táhne 3 x 8, negativ 4 x 3 s 5 sekund nižší. Celkem to bude 15-20 minut.
1-5 stáhnutí: 5 setů 3, 2-3 minut odpočinku, vždy necháváme jednoho zástupce v záloze.
10 nebo více: Přidejte 2,5-5 kg a vraťte se na 4 x 5.

Přidržte šířku ramene plus 5-10 cm, palec zavinutý kolem tyče místo vedle něj. Pro potené ruce stačí 1-2 g křídy nebo suchý ručník; rukavice stojí pocit a sklouznutí na tenké trubce.

Kdy navštívit lékaře

Bolest ramene nebo lokte trvající déle než 2 týdny i přes odpočinek.
Čir, necitlivost nebo slabost v ruce a prstech po oběšení.
Pocit, že rameno klouže nebo hlasité kliknutí s bolestí.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo vám brání zvednout ruku nad hlavu.
Pokud jste spadli z baru a uhodili si hlavu, ztratili vědomí nebo nemůžete naložit ruku pohotovostní péče ve stejný den.

Pokud jste podstoupila operaci ramene, hernii krčního disku nebo chronickou nestabilitu ramene, poraďte se s fyzioterapeutem nebo sportovním lékařem před zahájením. Věšení není zakázáno, ale objem a rozvrh by měl být plánován jinak.

Zkrácená verze

Před nákupem měřte šířku otvoru při montážní výšce, hloubku ořezu a výstup ze stropu.
Vaše maximální pracovní kapacita je jmenovitá kapacita mínus 30%, a to zahrnuje tělesnou hmotnost plus jakékoliv další zatížení.
Nikdy neskákejte na start na napětí vrcholná síla dosahuje 2-3krát tělesné hmotnosti.
Před prvním opakováním: - Zvedněte rohožku, 30 sekund se zavěsíte a zkontrolujte rámec.
Trénujte 2-3x týdně s 48hodinovým odstupem a kontrolujte pevnost každé 4 týdny.