- Vytáhl jsem si to. Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Kružnice s kladivem je varianta, kdy se vaše dlaně obracejí jedna proti druhému během celého pohybu, stejně jako byste držel kladivo. Tato neutrální držba přesune velkou část práce na svaly vedle a pod bicepsy, což je důvod, proč ruka vypadá tlustší ze strany. Vypadá to jako cvičení, které se nedá pokazit, a ve skutečnosti se obvykle provádí příliš rychle a příliš těžce.

Co to vlastně dělá?

Rozdíl od standardního kučera není kosmetický. Když se předloktí neotočí dlaně vzhůru, biceps ztrácí část své mechanické výhody a práce se přerozděluje.

• Zelený krk sedí pod bicepsy. Když se ztloustne, tlačí biceps nahoru, takže ruka vypadá větší, aniž by se biceps vůbec změnil.
• Brakoriadialis běží podél vnější podloktí těsně pod loktem a střílí nejvíc přesně v této neutrální pozici.
• Bicepy Pořád funguje, jen s menším pákovým efektem než v kloubě s rukama vzhůru, protože není supinace.
• Drží a předloktí Držte celou dobu hantel, takže to funguje jako chytání.

Správná technika, krok za krokem.

1. Postav se, nohy od sebe, kolena měkká, břicho lehce upravené.
2. Zvedněte si hantely, ruce visí na stranách, dlaně jedna proti druhé.
3. Držte lokty připevněné k žebrům a nechávejte je tam po celou dobu. Loket je závit, ne kolo.
4. Zvedněte hantel do ramene po dobu 1 až 2 sekund bez pohybu kyčle.
5. Zastavte, když podlaktíce přejde trochu nad horizontální nebo když pocítíte, že loket začne pohybovat vpřed, podle toho, co nastane dřív.
6. Udržujte u horní části asi 1 sekundu a záměrně stiskněte sval.
7. Snížit pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekund, dokud loket nebude plně rovný.
8. Žádné skákání na dně. Další zastávka začíná na mrtvé cestě.

Tempo a dýchání

Použijte tempo 2-1-2, nebo 3-1-1 pokud se vám to zdá příliš snadné. Vdechněte na cestě dolů, vydechněte na cestě nahoru. Sestava 10 opakování by měla trvat 35 až 50 sekund. Pokud vaše set 10 trvá 15 sekund, trénujete hybnost, ne svaly.

Časté chyby

• Vzdaluje se od boků a dolní části zad. Pokud musíte tlačit páskou, aby se to začalo, váha je příliš těžká. Zhubnout 2 až 4 kilogramy.
• Lokty se pohybují dopředu. Výtah se promění v zvedání ramene a ruka dělá mnohem méně práce.
• Půl opakování. Odříznout spodní polovinu je nejběžnější způsob, jak udělat cvičení, které se bude cítit těžké, aniž by bylo těžké.
• Skloněný zápěstí. Ruce musí zůstat v souladu s předloktí, jinak bude místo svaly nést zatížení kloub.
• Na vrcholu se skloním rukou., což přenechává práci pasti.
• Stejná váha a stejné sady měsíce. Bez progrese není důvod nic měnit.

Jedno pravidlo většinu z nich upravuje: Pokud nemůžete snížit hantel na celé tři sekundy, aniž by se vám uvolnil, tak to není vaše pracovní hmotnost.

Varianty a kdy je použít

• Stojící, střídavě se střídající paže je standardní a nejlepší způsob, jak se naučit pohyb, protože můžete sledovat každou ruku samostatně.
• Obě ruce najednou. Zkrátí to čas na set a pomůže na dlouhé tréninkové dny, ale s momentem je snadnější podvádět.
• Sedadla s opěrkou zad Skoro eliminuje tělo angličtiny. Použij ji, když si nedůvěřuješ ve svou vlastní formu.
• Vzdáleně, pohybující se hantelí směrem k opačnému rameni, zdůrazňuje více brachialis.
• Náklon lavičky na 45 až 60 stupňů, ruce visí za linií trupu, dává silnější roztah v dolní části.

Série, opakování a zatížení

Pro většinu lidí trénování 3 až 4x týdně, 2 až 4 sady 8 až 15 opakování, jednou nebo dvakrát týdně, stačí. Odpočin 60 až 90 sekund mezi sety. Každé sety dokončete s 1 až 3 opakováními, které zůstávají v rezervě, místo toho, abyste se pokaždé rozbíjeli až do poruchy.

Přibližná počáteční zátěž je 5 až 8 kilogramů na ruku pro ženy a 8 až 12 kilogramů pro muže s určitým tréninkem za sebou, ale počet záleží méně než na tom, zda vaše poslední dvě opakování vypadají jako vaše první dvě. Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii po dva sezení v řadě, přidejte 1 až 2 kilogramy a spadněte zpět na dno rozsahu. Realisticky lze očekávat jasnou změnu síly za 6 až 10 týdnů a viditelnou změnu velikosti paže za 4 až 6 měsíců. Cvičení si udělejte na konci cvičení, po práci na zádech nebo na hrudi, protože to spotřebuje málo energie, ale pokud to uděláte první, snadno zničí vaše velké zvedání.

Kdo to má rád?

Je vhodný pro začátečníky, protože se tento pohyb snadno naučí a těžko se zraní. Vhodná je také pro každého, kdo se při kroucení rukou nebo loktem stěžuje, protože neutrální držení se obvykle bez problémů snáší. Je vhodné si ji nechat, pokud váš sport závisí na uchopení, například lezení, bojové sporty, veslání nebo zápas. Pokud je vaším jediným cílem vrchol bicepsů, není to první cvičení pro tuto práci, ale je to vynikající druhé.

Kdy navštívit lékaře

Mírná bolest den nebo dva po tréninku je normální. Navštivte lékaře, pokud bolest lokte nebo předloktí trvá déle než 2 až 3 týdny navzdory snížení zatížení, pokud se u vás objeví brnění, necitlivost nebo slabost v prstech, pokud je viditelný otok nebo modřiny nebo pokud jste během setu pocítili náhlý výbuch, po kterém následovala ostrá bolest. To samé platí pro bolest, která vás probouzí v noci. To už není technický problém a nevyřeší se to několika dny volno.

Zkrácená verze

• Dlaně tváří v tvář, lokty proti žebrům, žádný houpačky.
• Za 1 až 2 sekundy nahoru, krátký držení, pod kontrolou za 2 až 3 sekundy až k plně rovnému loktu.
• 2 až 4 sérii 8 až 15 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku, jednou nebo dvakrát týdně.
• V každé sérii dvakrát za sebou dosáhnete vrcholu počtu opakování a přidáte 1 až 2 kilogramy.
• Bolest trvající déle než 2 až 3 týdny, brnění nebo ztráta síly je na lékaře, ne na další set.