Vysoký krevní tlak a cvičení s tělesnou hmotností

Pokud vám vyšetření ukáže 145/92, obvyklým prvním instinktem je, že se zbavíte váh. Je to naopak: správně strukturovaný silový trénink snižuje v klidu systolický tlak zhruba o 3 až 6 mmHg. Změňuje se to, jak zvednete, ne jestli zvednete.

Čísla, která potřebujete vědět.

Než něco změníte ve svém tréninku, udělejte si přesný obrázek.

• Normální: pod 120/80 mmHg.
• Zvýšené: systolická 12012129, diastolická pod 80.
• Hypertenze 1. stupně: 13013139 nebo 8089.
• Hypertenze 2. stupně: 140/90 a vyšší.
• Krize hypertenze: 180/120 a více není něco, co by se mělo odkládat.

Jedno čtení nic neznamená. Použijte monitor na rukou, ne na zápěstí. Sedněte 5 minut, nohy na zemi, ruce podržené na úrovni srdce. Vezměte dvě hodnoty s minutovým odstupem a zaznamenávejte průměr. Dělejte to ráno před kávou a před užíváním léků a znovu večer před spaním po dobu 7 dní po sobě. Průměr těchto hodnot je to, co váš lékař skutečně potřebuje, ne to číslo, které dostanete deset minut po posledním dávkování.

Co se stane s tlakem během setování?

Krevní tlak se během každé série zvyšuje, a to je normální. Při mírné sérii 10 opakování asi 60% maximální hodnoty se systolická hladina obvykle zvyšuje na 17019190 mmHg a vrací se k výchozí hodnotě během 1 až 2 minut. Problémem jsou extrémy: při maximálním zvedání s zadržováním dechu byly zaznamenány hodnoty nad 300/200 mmHg.

Tři věci vedou vrchol nejvyšší: Zadržíš dech.- Ne , ne . výcvik k úplnému selhání, a velká svalová hmoty pod těžkým zatížením (squaty, noční tlak, mrtvý tlak). Všechny tři najednou je nejhorší možná kombinace, pokud je váš tlak nekontrolovaný.

Jak vypadá dobrý plán?

Cílem je objem bez vrcholů. Konkrétně:

1. 2 až 3 sezení týdně, 45 až 60 minut každý.
2. 8 až 10 cvičení na každé sezení, rozložené po celém těle.
3. 2 až 3 sady na jednotlivé činnosti, 10 až 15 opakování, přibližně 50 až 70% - Na maximální.
4. Každou sadu ukončíme s: 2 až 3 opakování ponechané v rezervě- Ne , ne . Žádné selhání, žádné nucené opakování.
5. Odpočinek 90 až 120 sekund. mezi sadami. Krátké 30 sekundové odpočiny udržují tlak vyšší mnohem déle.
6. Vdechněte na tvrdé části výtahu, vdechněte na sňávací fázi. Nikdy nezadržíte dech během celé reprezentace.

Zahřejte se 5 až 10 minut na lehkém kole nebo chůzi a na konci to samé, aby se srdeční frekvence a tlak postupně snižovali. Nesedněte si do auta 30 sekund po posledním sázení.

Pokud trénujete roky, nemusíte žít na 15 opakování navždy. Ale dokud nebude váš domácí průměr pod 135/85, nechte maximální singly a triply na pokoji.

Isometrie malé vrtadlo s velkým efektem

Statická držba rukou dělá víc pro krevní tlak, než by to mělo znít. Nejvíce studovaný protokol je: 4 série stisknutí po dobu 2 minut při přibližně 30% maximální síly uchopení, s 1 minuta odpočinku mezi sadami, 3x týdně- Ne , ne . Po 8 až 10 týdnech je průměrný pokles systolického tlaku 5 až 10 mmHg. Trvá to 12 minut a můžete to dělat před televizí. Dýchejte normálně.

Kardio a zbytek týdne .

Váhy nenahradí vytrvalostní práci. Cílem 150 minut středně silného kardio týdně Řekněme 30 minut pětkrát, v tempa, kdy můžete mluvit, ale nezpíváte. To samo o sobě má hodnotu 5 až 8 mmHg.

• Sůl: pod 5 g soli denně (asi 2 000 mg sodíku). Většina z toho není to, co přidáte... pochází z chleba, z pečeného masa, sýra a balených polév.
• Potas: 3500 až 4700 mg denně z potravin: brambory, fazole, špenát, banány, jogurt.
• Tělesná hmotnost: Každý kilogram ztracený snižuje systolický tlak v průměru o přibližně 1 mmHg.
• Alkohol: Více než jeden nebo dva nápoje denně měřitelně zvyšuje tlak.
• Spánek: Méně než 6 hodin v noci na dlouhou dobu zvyšuje tlak. Hlasité chrápání s přestávkami dýchání je důvodem k vyšetření spánkové apnoe.
• Stimulanty: 200 mg kofeinu před tréninkem zvyšuje systolický tlak o 3 až 15 mmHg po dobu následujících 2 až 3 hodin.

Pokud už užíváte léky

Léky mění reakci těla na trénink, takže je dobré vědět, jak.

• Beta- blokátory snížíte srdeční frekvenci o 10 až 20 úderů za minutu, což zbytečně zničí cílové srdeční zóny. Zkuste si vybrat podle úsilí na stupnici od 1 do 10 a zůstaňte na stupnici od 5 do 7.
• Diuretika zvýšit ztrátu tekutin. 2 hodiny před tréninkem pijte asi 500 ml vody a 500 až 750 ml za hodinu tréninku. Časté křeče jsou signál, že něco není v pořádku.
• Alfa-blokátory a vazodilatatory může způsobit prudký pokles tlaku, když stojíte. Neskákejte z lavičky ani z podlahy vstaňte ve dvou krocích.

Neprerušujte nebo vynechávejte užívání léku, protože jste začali cvičit. Dávky se mění v ordinaci, na základě měření, ne na základě toho, jak se cítíte.

Kdy navštívit lékaře

• Nouzová situace, hned teď: bolest na hrudi nebo tlak v ruce, krku nebo čelisti, náhlý dýchací potíže, mdloby, problémy se zrakem nebo řečí, slabost na jedné straně. Neskončete sezení.
• Stejný den: 180/120 nebo vyšší na dvou měření s několika minutovými odstupy.
• Během týdne: sedmidenní průměr vyšší než 135/85, ranní bolesti hlavy na zadní straně hlavy, otoky kotníků, krev v moči.
• Než začnete: pokud máte více než 40 let nebo máte tlak nad 160/100, cukrovku, onemocnění ledvin nebo infarkt v blízké rodině před prvním vážným sezením se vyčistěte a pokud je to nutné, podrobte se stresovému testu.

Zkrácená verze

• Odporový trénink snižuje systolický tlak v klidu o 3 až 6 mmHg můžete a měli byste zvednout.
• 2 až 3 sezení týdně, 2 až 3 sérii, 10 až 15 opakování, 50 až 70% maximální, 2 až 3 opakování v rezervě, 90 až 120 sekund odpočinku.
• Neudržujte dech, necvičte se až do neúspěchu a vynechávejte maximální počet singlů, dokud se váš tlak nezřídí.
• Přidejte 150 minut kardio týdně plus držení rukou, 4 x 2 minuty, 3 krát týdně.
• Měření doma po dobu 7 dnů ráno a večer; 180/120 nebo jakékoli příznaky znamená lékaře ve stejný den.