Trénink s vysokým krevním tlakem: Co funguje, co je třeba přehodit a co je důležité

Vysoký krevní tlak je zřídka důvodem k ukončení tréninku ve většině případů je důvodem k zahájení, jen opatrněji. Pravidelný trénink snižuje systolický tlak zhruba o 5 až 8 mmHg, což je v stejném rozsahu jako jeden lék. Ale několik specifických cvičebních návyků může dočasně zvýšit tlak na úroveň, kterou nechcete, takže začneme tím, co děláte ještě před tím, než se dostanete do tělocvičny.

Měřte správně, po dobu sedmi dnů.

Jediná zpráva z kliniky vám téměř nic neříká. Vezměte si monitor na horní části paže (ne na zápěstí) a udělejte toto: sedět 5 minut klidně, s opětem podloženým zády, nohy na podlaze, ruce opřené o stůl na úrovni srdce. Vezměte si dvě hodnoty 1-2 minuty od sebe a zapsněte si je. Zopakujte ráno před podáním léku a znovu večer, sedm dní po sobě. Vyhoďte první den a průměr zbylých šesti dní.

Co tento průměr znamená v praxi:

• Pod 135/85 doma vlak běžně
• 135/85 až 159/99 cvičit, ale dodržujte níže uvedená pravidla a ukažte čísla svému lékaři
• 160/100 až 179/109 kardio ano, těžký svaly ne, dokud se nespustí dolů
• 180/110 a vyšší přeskočit školení a domluvit si schůzku

Kardio: 150 minut týdně v konverzačním tempu

Cílem je 150 minut středně silného cvičení týdně. Nejjednodušší verze je 30 minut pětkrát týdně, ale pět 20 minutových sezení plus dvě delší víkendové procházky dělá stejnou práci. Umírněný znamená, že umíte mluvit v celých větách, ale neumíte zpívat; na stupnici úsilí od 1 do 10 to je 4 do 6.

Rychlá chůze na kopci, stálý cyklus, plavání, eliptická jízda na tom moc nezáleží, ale dělat to třikrát až pětkrát týdně. Pokud jste dlouho nečinný, začněte s 10 minutami denně a každý týden přidejte 5 minut; za osm týdnů jste na 45-50 minutách a nikdy jste to nepřehnal. 5 až 10 minutové zahřátí a 5 až 10 minutové ochlazení nejsou volitelné: náhlé zastavení je běžnou příčinou závratí u lidí léčených na krevní tlak.

Jeden detail většiny lidí uniká: po jednom sezení zůstane váš tlak 5-8 mmHg nižší po dobu dalších 12 až 24 hodin. Proto kratší a častější sezení je lepší než jedno dlouhé týdně.

Síla: mírně tvrdá, nikdy k selhání

Odporový trénink je bezpečný a užitečný i s diagnózou hypertenze. Riziko je v maximálním úsilí a zadržování dechu. Praktický rámec:

1. Dvakrát až třikrát týdně, 6-8 celotělesných cvičení.
2. Dvě až tři sady 10-15 opakování, s využitím asi 50-70% vašeho maximálního.
3. Zastavte každý set s 2-3 opakování v nádrži.- Ne , ne . Nikdy ne k neúspěchu a nikdy k "nech mě otestovat maximum jednorázové opakování".
4. Odpočin 60 až 90 sekund mezi sety, sedni si, když budeš potřebovat.

Přeskočte cvičení, kde hlava klesá pod hladinu srdce a ty, kde musíte podpořit celé tělo, abyste přežili rep těžké trojnásobky na mrtvém zdvihu, maximální tlak nad hlavou. Nejsou zakázané podle definice, ale v průměru 155/95 nemají smysl, dokud se počet nezníží.

Dýchání je polovina příběhu.

Zadržení dechu pod zatížením může krátce posunout systolický tlak přes 250 mmHg. Pravidlo je jednoduché: Vdechněte na výtahu, vdechněte na snížení.- Ne , ne . Pokud se přistihnete, jak si zatáhnete čelist a zadržujete dech, váha je příliš těžká 20% snížte o 20% a opakujte set.

Isometrie: 4 x 2 minuty, třikrát týdně.

Statické držení je jeden z nejlépe podporovaných způsobů snižování krevního tlaku a téměř nikdo je nedělá. Protokol: držák na ruku nebo stěny, 4 sety 2 minuty, s 1-2 minutovým odpočinkem, třikrát týdně. Úsilí by mělo být kolem 30% maximálního, což znamená, že můžete držet celé 120 sekund bez třesu a bez zadržování dechu. Po 8-10 týdnech je reálný pokles o 4 až 8 mmHg. Trvá to 12 minut a můžete to dělat před televizí.

Léky mění pravidla .

• Beta- blokátory snížit tep o 20-30 úderů za minutu, takže vaše hodinky a jejich "cílové zóny" jsou bezvýznamné jdou podle vnímaného úsilí, 4-6 z 10.
• Diuretika - Dýcháš rychleji. Dvě hodiny před konáním přípravku pijte 400-500 ml vody, pak 150-200 ml každých 15-20 minut, pokud je teplá.
• Alfa-blokátory a vazodilatatory způsobují závratě, když rychle vstáváte vstávat z lavičky nebo z dřepy pomalu, ve dvou fázích.

Malé věci , které hýbou číslem .

• Sůl: cíl pro 5 g soli denně, zhruba 2 g sodíku. Každý gram méně má hodnotu asi 1 mmHg.
• Káva: 200-300 mg kofeinu zvyšuje tlak o 5-10 mmHg po dobu 1-3 hodin. Neposuzujte ani necvičte hned po dvou šálkách.
• Tělesná hmotnost: Každý kilogram ztracený má hodnotu zhruba 1 mmHg systolického tlaku.
• Spát méně než 6 hodin a pít více než dvě jednotky denně, zkonzumuje hodně z toho, co jste si vydělali.

Kdy navštívit lékaře

Okamžitě zastavte a vyhledávejte lékařskou pomoc, pokud se vám stane: bolest na hrudi nebo tlak, který se šíří do čelisti, ramene nebo paže; silná bolest hlavy se změnami vidění; slabost na jedné straně těla nebo nerozlučný řeč; ztráta vědomí.

Zamluvte si schůzku během několika dnů, pokud: Váš domácí průměr zůstává nad 160/100 navzdory užívání léků podle předpisů; puls je nepravidelný nebo skáče; máte dýchací potíže při úsilí, které jste dříve zvládli snadno; vaše nohy otekly; nebo váš tlak klesl pod 90/60 po tréninku spolu s závratěmi.

Pokud máte více než 65 let, jste dlouho neaktivní, nebo máte diabetes, onemocnění ledvin nebo známé onemocnění srdce vedle hypertenze, proberte tuto konverzaci před prvním týdnem tréninku, ne po třetím.

Zkrácená verze

• Měř doma sedm dní a použij průměr; nad 180/110 toho dne necvičíš.
• 150 minut středně silného kardio týdně při 4-6 z 10 úsilí, vždy s 5-10 minutovým zahřátím a ochlazením.
• Síla 2-3x týdně, 10-15 opakování, 2-3 opakování v nádrži, žádný zadržování dechu.
• Isometrie 4 x 2 minuty třikrát týdně si koupí další 4-8 mmHg za 12 minut práce.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo slabost na jedné straně znamenají zastavit a sehnat pomoc, ne "jednu další sadu".