Cholesterol a cvičení: Co se ve skutečnosti mění ve vzdělání

Co cvičení skutečně dělá s vaším cholesterolem, kolik kardio a zdvihání potřebujete týdně, které laboratorní hodnoty jsou důležité a kdy navštívit lékaře.

Cholesterol je jeden z mála zdravotních markerů, které během tréninku necítíte. Vidíte ho jen na výtisu z laboratoře. Takže lidé mají tendenci reagovat jedním ze dvou způsobů: Panika kvůli jedinému špatnému výsledku, nebo ho ignorovat na deset let. Zde je to, co se ve skutečnosti změnilo ve vzdělávání, kolik a za kolik týdnů.

Čísla na vašem panelu.

Standardní lipidový panel vám dává čtyři nebo pět čísel a nejsou stejně užitečné.

LDL Hlavní. Pod 100 mg/ dL, pokud nemáte žádné jiné rizikové faktory; pod 70 mg/ dL, pokud máte cukrovku, vysoký krevní tlak nebo jste již měli srdeční příhodu.
HDL nad 40 mg/dL u mužů a nad 50 mg/dL u žen.
Triglyceridy pod 150 mg/dL. Toto číslo se pohybuje nejrychleji s tréninkem a dietou.
Ne-HDL cholesterol celkový minus HDL. Cíl je zhruba 30 mg/dL nad vaším cílem LDL.
Celkový cholesterol nejméně užitečné samo o sobě. Nedělejte rozhodnutí z tohoto čísla.

Dvě praktické poznámky: Triglyceridy se měří na hladovce, 9-12 hodin bez jídla a tvrdé sezení v 24 hodinách před výběrem může dočasně posunout 10-20%. Nakreslete za stejných podmínek pokaždé, pokud chcete upřímné srovnání.

Kolik tréninku skutečně posune čísla.

Žádné překvapení později: 12 týdnů konzistentního aerobního tréninku obvykle zvyšuje HDL o 3-6%, snižuje triglyceridy o 10-20% a snižuje LDL pouze o 0-5%. Přidejte k tomu 5-10% ztrátu tělesné hmotnosti a triglyceridy mohou klesnout o 20-30%. To je užitečné, ne dramatické. Pokud je LDL 210 mg/dL kvůli rodinné hypercholesterolemii, žádný počet kilometrů to nezmění. Trénink podporuje léky, nenahradí je.

Kardio: dávka, která funguje

Zaměřte se na 150-300 minut středně silného kardio týdně. V praxi: pět sezení po 40 minutách rychlé chůze rychlostí 3,5 až 4 mph, jízda na kole nebo veslání. Střední znamená 60-75% maximální srdeční frekvence, nebo jednodušeji: umíte mluvit v celých větách, ale nemůžete zpívat.

Pokud nemáte tolik času, do podobného místa vás dostane 75-150 minut intenzivní práce. Interval, který většina lidí dobře snáší: 10 minut ohřev, pak... 8 x 1 minutová tvrdá / 2 minutová snadná ., pak 5 minut vychladnutí, dvakrát týdně, plus jedna delší lehká sezení 45-60 minut.

Pod 1200 kcal kardio týdně 250 asi 250 minut rychlé chůze HDL se zřídka měřitelně mění. Méně než to pomůže krevnímu tlaku a triglyceridům, ale neočekávejte, že se HDL sníží.

Zvedání: 2-3 sezení týdně

Silový trénink přímo LDL neznižuje, ale buduje svaly a zlepšuje citlivost na inzulín, což snižuje hladinu triglyceridů. Dělej. 2-3 sezení týdně, 5-7 cvičení každý, 3 sady 8-12 opakování, odpočívá 90-120 sekund. Drž se základů: Křeslo, mrtvý tlak, laviční tlak, řádek, přitisk, tlak nad hlavou. Pokrok přidáním 5 liber na velké zvedání každých jeden až dva týdny, nebo jeden opakování na set.

Jak vypadá týden.

Pondělí: Celotělesná síla, 45-55 minut.
V úterý: 40 minut středně silného kardio.
Středa: síly, 45-55 minut.
Čtvrtek: Intervalů, celkem 30 minut.
Pátek: síly, 45-55 minut.
V sobotu: 50-60 minut lehkého kardio chůze, jízda na kole, turistika.
Neděle: odpočinek nebo 20-30 minutová lehká procházka.

To je asi 170 minut kardio a tři posilování. Dost na to, aby se na panelu za tři měsíce viděl rozdíl.

Pět diet s největším účinkem

25-35 g vlákniny denně. 80 g ovsa dává asi 3 g beta-glukanu, který sníží LDL o 5-7% pokud je užíváte denně.
Nasycený tuk pod 10% kalorií. Na 2500 kcal, to je zhruba 28 g denně.
Trans tuky na nule. Průmyslové pečivo a částečně hydrogenované spready jsou jediné zdroje, které stojí za to vyřadit.
30 g ořechů denně místo svačiny.
Ryba s mastným tukem dvakrát týdně, 4-5 uncí na porci. Tahle se zaměřuje přímo na triglyceridy.

Spánek, alkohol, tabák

Pravidelný spánek pod 6 hodin zvyšuje triglyceridy a snižuje HDL bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete. Alkohol je nejrychlejší cesta k vysokým triglyceridům pokud jsou vaše hladiny nad 220 mg/dl, dva nebo tři týdny bez pití často sami o sebe sníží tento počet o 20-40%. Kouření snižuje hladinu HDL o 5-10% a LDL částice se přesune do škodlivější formy.

Kdy navštívit lékaře

Trénink pomáhá, ale ne všechno. Zamluvte si schůzku, pokud:

vaše LDL je vyšší než 190 mg/dL nebo triglyceridy vyšší než 500 mg/dL na dvou samostatných panelech;
rodič nebo sourozence měl srdeční záchvat nebo mrtvici před 55. rokem života u mužů a 65 let u žen;
máte cukrovku, vysoký krevní tlak nebo onemocnění ledvin spolu s vysokým cholesterolem;
již užíváte léky a máte bolesti svalů, které se necítí jako normální bolesti při cvičení nepřestávejte užívat léky sami, zavolejte svého lékaře;
začínáte od nuly, přes 40, s několika rizikovými faktory.

Bolest nebo tlak v hrudi, dýchavost, která je neúměrná úsilí, nebo mdloby během sezení nejsou něco, co je třeba naplánovat kolem , což je nouzová situace, ne další otevřený slot.

Zkrácená verze

Trénink zvyšuje triglyceridy a HDL nejvíce, LDL mnohem méně. Očekávejte 10-20% a 3-6%, ne polovinu.
150-300 minut středně silného cvičení týdně, plus 2-3 sedení s zvedáním 3 setů 8-12 opakování.
Vláknina, méně nasycených tuků a 5 až 10% hubnutí mají větší vliv na LDL než jakékoliv cvičení.
Opětovný test po 12 týdnech, na hladovku, bez těžkého tréninku v předchozích 24 hodinách.
Dědičné vysoké LDL a příznaky na hrudi patří k lékaři, ne do posilovny.