Kortizol a cvičení: Co to vlastně dělá a kdy je to problém

Kortizol je hormon, který vaše tělo uvolňuje ráno, aby vás dostalo z postele a během úsilí uvolnit palivo. Na internetu se to prodává jako nepřítel svalů, ale ve skutečnosti je to nástroj, který používáte pokaždé, když zvednete tyč. Problém není samotný kortizol, ale to, že je jeho hladina měsíce zvýšená na špatném spánku a nedostatku jídla.

Co vlastně kortizol dělá během tréninku

Během sety squatů nebo sprintu se zvyšuje kortizol, což je normální a užitečné. Uvolňuje glukózu z jater, mobilizuje mastné kyseliny a pomáhá vám snášet námahu. Po silném cvičení se stoupá zhruba o 40 až 100 procent nad základní hodnotu a vrací se do normálu během několika minut. 60 až 120 minut Tvé poslední sady.

Ten ostrý bod to dělá. Ne, ne. Jíst svaly. Studie sledující kortizol po tréninku proti svalovému nárůstu v období 12 týdnů nenašly žádný vztah. Když vám někdo řekne, že musíte do 20 minut něco vypít, abyste "vypustili kortizol", prodává vám něco.

Cortisol také sleduje denní rytmus: Nejvyšší 30 až 45 minut po probuzení, pokles během dne, nejnižší kolem půlnoci. Takže ranní cvičení přirozeně přichází s vyšším hladinou kortizolu, a to není důvod, proč se mu vyhnout.

Když se z kortizolu stane problém

Chronicky zvýšený kortizol není o jednom tvrděm sezení, je to součet: Příliš velký objem, příliš málo spánku, omezená strava a stres mimo tělocvičně, vše najednou, po týdny.

Konkrétní spouštěče, které se nejčastěji objevují u lidí, kteří trénují:

• Méně než 6 hodin spánku více než 3 noci týdně. Jedna čtyřhodinová noc zvyšuje denní večer kortizolu o asi 40 procent.
• Nedostatek větší než 750 kcal denně trvající déle než 10 až 12 týdnů bez přestávky.
• Více než 20 až 22 pracovních setů na svalovou skupinu týdně bez přepětí po měsíce.
• Více než 5 až 6 hodin kardio týdně navíc na těžké zdvihy.
• Tělesný tuk se po měsíce udržoval pod 8% (muži) nebo 16% (ženy).

Znamení, že jsi zašla příliš daleko.

Nepodléhejte "Cítím se unavený". Sledujte věci, které můžete měřit:

1. Ranní srdeční frekvence Vezmeme si ji v posteli před tím, než vstáváme, 7 dní v kuse. Skok o 7 až 10 úderů nad normální průměr, který vydrží 5 dní, je signál.
2. Síla na hlavních výtazech. Pět až deset procentní pokles na lavičce nebo na dřepě během dvou po sobě jdoucích týdnů bez změny stravy znamená, že se nevzpamatujete.
3. - Spěte. Probouzíme se mezi dvěma a čtyřmi ráno. Několik nocí týdně cítit se nažhavený je klasický vzor.
4. Libido a menstruační cyklus. Cyklus, který se táhne přes 35 dní nebo zmizí, je jasným znamením toho, že tělo šetří energii.
5. Touha trénovat. Pokud nemáš žádný motiv jít do posilovny dva týdny v řadě, je to kvůli fyziologii, ne charakteru.

Co vlastně dělat?

Spěte .

Cíl 7 až 9 hodin v posteli, ne v plánu. Pokud jste na 5,5 hodin, přidejte 30 minut týdně, dokud nedosáhnete 7. Poslední káva 8 až 9 hodin před spaním polovina dávky kofeinu je ještě v těle 5 až 6 hodin později.

Potraviny

Nepoužívejte deficit větší než 20% pod úrovní údržby po dobu delší než 12 týdnů. Přidejte 7 až 10 dní při udržovací kaloriích. Uhlíky jsou důležitý. níže 3 g na kilogram tělesné hmotnosti Při vážném tréninku denně se hladina kortizolu výrazně zvyšuje. V praxi je to při 80 kg nejméně 240 g sacharidů. Protein 1,6 až 2,2 g na kilogram; nehodí se tuk pod 0,6 g na kilogram, protože je potřebujete pro produkci hormonů.

Vzdělávání

U většiny pracovních setů ponechte 1 až 3 opakování v rezervě. Odneste jen izolační práci k neúspěchu a jen poslední sadu. Každých 6 až 8 týdnů běžte odloženíZměna: Stejné váhy, polovina setů, sedm dní. Pokud se věci opravdu zhoršily, vezmi si 5 až 7 dní úplně volno neztratíš svaly.

Všechno ostatní.

Ranní 20 až 30 minutová procházka ven dělá pro váš kortizolový rytmus víc než jakýkoliv doplněk. Deset minut pomalého dýchání (4 sekundy dovnitř, 6 sekund ven) před spaním měřitelně snižuje večerní hladinu kortizolu.

Kdy navštívit lékaře

Vše, co je nahoře, je pro zdravé lidi, kteří se příliš trénují. Navštivte lékaře, pokud máte:

• Fialové strie větší než 1 cm na břiše, s hromaděním tuku kolem trupu a obličeje vedle tenkých rukou a nohou.
• Krevní tlak neustále nad 140/90 u mladého člověka bez jasné příčiny.
• Slabost svalů v nohou při vstávání z židle nebo stoupání po schodech.
• Neúmyslný úbytek hmotnosti, ztmavení kůže, silné závratě při stojení.
• Žádné období delší než 3 měsíce.
• Vyčerpání trvající déle než 4 až 6 týdnů i přes plný spánek a normální stravování.

Lékař vám předepíše ranní krevní kortizol, půlnoční slinný kortizol nebo 24hodinový test moči, plus štítnou žlázu, železo, ferritin a vitamin D. Oblíbené domácí testy "unaveness" měří nic užitečného. Je také důležité, abyste lékaři sdělili vše, co užíváte, protože kortikosteroidy a některé jiné léky to úplně změní.

Pokud se nevzpamatujete, v 9 z 10 případů je odpovědí více spánku a více jídla ne méně kortizolu.

Zkrácená verze

• Zvýšení hladiny kortizolu během tréninku je normální a vrací se k výchozí hodnotě během 60 až 120 minut. Nezničí to vaše svaly.
• Problém je v chronickém stavu: méně než 6 hodin spánku, deficit nad 750 kcal, více než 20 setů na svalovou skupinu týdně, udržovaný měsíce.
• Sledujte ranní srdeční tep a sílu na hlavních výtahách, ne jak jste unavení.
• Vyměnitelné je 7 až 9 hodin spánku, nejméně 3 g sacharidů na kilogram, odpočinek každých 6 až 8 týdnů a 1 až 3 opakování v rezervě.
• Pokud máte fialové strie, vysoký krevní tlak, bez menstruace déle než 3 měsíce nebo vyčerpání trvající déle než 4 až 6 týdnů, navštivte lékaře.