Cukr v krvi a cvičení: Co se skutečně děje a co dělat

Jak posilování, kardio a krátká chůze po jídle mění hladinu cukru v krvi, jaká čísla sledovat a co jíst před tréninkem s konkrétními čísly.

Cukr v krvi není jen téma pro lidi s diabetem. Každý trénink ho posouvá obvykle dolů, někdy nahoru po dobu hodiny a jak stabilně udržujete glukózu během dne se projevuje přímo ve vaší energii, zotavení a hlad. Zde je to, co se skutečně děje a co s tím můžete udělat během normálního tréninkového týdne.

Co dělá svalové kontrakce

Když sval pracuje, vytáhne glukózu z krve bez nutnosti inzulínu samotná kontrakce aktivuje transportéry glukózy v buněčné membráně. Proto jedno slušné sezení snižuje hladinu glukózy a další se zlepšuje citlivost na inzulín. 12 až 48 hodin - Později. Účinek je dočasný: Přeskočíte tři dny v řadě a je pryč.

Průměrný dospělý si ukládá zhruba 400 až 500 gramů glykogenu asi 100 g v játrech a 300 až 400 g v svalovém těle. Čím více svalů máte, tím větší je ta nádrž a tím snadněji vaše tělo uskladní sacharidy z jídla.

Čísla, která stojí za to znát

Půst: 709999 mg/ dL (3,95,5 mmol/ L) normální, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) nebo vyšší na dvou testech znamená cukrovku.
2 hodiny po jídle: pod 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
HbA1c, průměr 2 3 měsíce: 5, 7% normální hodnoty, 5, 76. 6, 4% prediabetes, 6, 5% a nad diabetes.
Pod 70 mg/dL (3,9 mmol/L) je hypoglykémie a potřebuje okamžitou odpověď, ne později.

Co jíst před tréninkem

2 3 hodiny před: jídlo s 406060 g sacharidů a 2535 g bílkovin řekněme 200 g vařené rýže nebo 250 g brambor s porcí masa. Udržujte nízkou hladinu tuku, zpomalí to vyprázdnění žaludku.
30-45 minut před: 20-30 g rychlých sacharidů. Velké banány jsou asi 25 g, 200 ml šťávy asi 20 g.
Na hladovku: Je to skvělé pro sezení až 45 až 60 minut při střední intenzitě. Pro těžký 75 minutový sedení nebo intervaly, něco sníst.

Po tom není žádné nouzové okno. Jídlo s 30~40 g bílkovin a 50~80 g sacharidů během dvou hodin to zvládne.

Proč se cukr někdy po těžkém sezení zvyšuje

Sprinty, sérii 15 opakování při 85995% maximální výkonnosti a HIIT zvyšují adrenalin a kortizol a ty vytlačují glukózu z jater rychleji, než ji sval může spálit. Zvýšení 20 až 55 mg/dL (1 až 3 mmol/L) Hned po tom je tento druh práce normální a obvykle se uvolní sám během 30 až 60 minut. Pokud budete testovat, neprověřujte to pět minut po posledním sérii a nevytáčejte z toho závěry.

Silový trénink: konkrétní plán

2 až 3 sezení týdně, 4560 minut každý.
6 až 8 cvičení za sezení, 3 sady 81212 opakování6090 sekund odpočinku.
Vytvořte to kolem velkých vzorů: Křeslo, mrtvý tlak nebo varianta, stisk, řada, výstup.
Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sadách, přidejte 5 lb (2,5 kg) na podvozcích pro dolní část těla a 2,5 lb (1,25 kg) na výtahy horní části těla.

Nejde o to, kolik kalorií spálíte. Dva nebo tři kilogramy svalů navíc znamená, že máte stále větší místo pro skladování glukózy, každý den, včetně dnů, kdy necvičíte.

Kardio a procházka po jídle

Základní cíl je: 150 minut týdně středně silné kardio cvičení rychlá chůze rychlostí 344 mph, mírný sklon, jízda na kole nebo 75 minut intenzivní práce. Ale největší výnos za nejmenší úsilí je chůze po jídle.

10 až 15 minut lehké chůze během půl hodiny před hlavním jídlem měřitelně omezuje vrchol glukózy, u většiny lidí zhruba o 15 až 30%.

Tři z nich denně jsou 30-45 minut chůze a tři až čtyři tisíce kroků, které byste jinak neudělali. A navíc: pokud sedíte do práce, postavte se a běžte 23 minuty každých 456060 minut.

Pokud již máte diagnózu nebo užíváte léky

Test před tréninkem. Při hladině nižší než 90 mg/dL (5,0 mmol/L) sežeňte 152020 g sacharidů a počkejte 15 minut.
V mezích 90 až 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/l) cvičte jako obvykle.
Více než 250 mg/ dL (14 mmol/ L) s nevolností nebo slabostí a s přítomností ketonů, pokud máte typ 1 sezení odložíte.
Pravidlo 15-15 pro nízkou: 15 g rychlých sacharidů, počkat 15 minut, znovu otestovat, opětovat, pokud je stále pod 70 mg/dL (3,9 mmol/l).
Vždy noste v tašce 15-20 g rychlých sacharidů. Pokud užíváte inzulín nebo sulfonylurea, dohodněte se s lékařem o jakékoli změně dávky před cvičením nepřipravte ji sami.

Kdy navštívit lékaře

hladina glukózy na lačno 126 mg/dL (7,0 mmol/l) nebo vyšší nebo náhodné hodnoty 200 mg/dL (11,1 mmol/l) nebo vyšší.
Zvýšená žízeň, časté močení v noci, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, rozmazané vidění, rány, které se pomalu hojí.
2 nebo více hypoglykemických epizod za týden nebo jakékoli epizody, které jste nemohli vyléčit sami.
Bolest na hrudi, neobvyklá dusnost, závratě nebo mdloby během tréninku to není něco, co by se vyřešilo delším odpočinkem mezi sety.
Než začnete cvičit tvrdě, pokud máte přes 40, sedíte nebo máte diagnózu.

Zkrácená verze

Svaly vtáhnou glukózu bez inzulínu a jedna sezení pomáhá po dobu 1248 hodin takže trénujte alespoň každý druhý den.
Zvedněte 2-3x týdně, 6-8 cvičení, 3 sety 8-12, plus 150 minut kardio.
1015 minutová chůze po jídle je nejvýznamnější zvyk pro denní glukózu.
Před školením: 406060 g sacharidů 2603 hodiny po odchodu nebo 206030 g za půl hodiny po odchodu; na hladovku je to v pořádku až do 456060 minut.
Zvýšení hladiny po náročném tréninku je normální; hodnoty pod 70 mg/dL nebo trvale nad 126 mg/dL na hladovce jsou důvodem k návštěvě lékaře.