- Vypouštění: Správná technika, nejčastější chyby a kdo je má mít rád

Potápění je jedním z mála pohybů s tělesnou hmotností, které vážně zatěžují hruď, triceps a přední delty v jednom vzorci. Problém je v tom, že většina lidí spadne příliš rychle a jde příliš hluboko a místo toho, aby pokročili, skončí s podrážděním předního ramene, které trvá týdny. Tady je technika, která vydrží, chyby, které se stále opakují a upřímné čtení o tom, kdo by je měl dělat.

Co se vlastně nalodí

Potopení je vertikální stisk dolů: Lokty se ohnou a narovnávají, zatímco horní část paže se pohybuje za linií trupu. Hlavními pracovníky jsou dolní část pectoralis major, triceps (zejména dlouhá hlava) a přední deltoid. Navíc, vaše trupu a lopatky pracují isometrickě po celou dobu, aby vás udržely stabilní mezi tyčemi, což je důvod, proč se set osmiček cítí těžší než to naznačuje počet opakování.

Jeden detail lidé podceňují: Při plném potápění zvednete v podstatě celou váhu svého těla. 85 kg je zhruba 80 kg na opakování. Pro někoho, kdo se na svahu posadí na lavičku o 40 kg, je to obrovský skok a právě ten skok je začátkem většiny problémů.

Nastavení: tyče, držba, vstup

• Šířka tyče: šířka ramene plus 5 až 10 cm. U většiny dospělých to je 50-60 cm. Příliš široké rameno nutí rameno do trapné pozice, příliš úzké vystrčí lokty.
• - Drž . neutrální (palmy tváří v tvář), palec zavinutý kolem tyče, zápěstí rovné a v souladu s předloktí.
• Přístup: neskákejte a nespadávejte do spodní polohy. Vstaňte, zablokujte lokty, stabilizujte se na 1-2 sekundy, pak začněte sestupovat.
• Noha: kolena lehce ohnuté a přímo před vámi, nebo křížené. Pokud se budou otáčet, ztratíte kontrolu.

Technika krok za krokem.

1. Napravte lokty, zatáhněte lopatky dolů a lehce dohromady, otevřete hruď. Ramena nesmí být nahoru k uším.
2. Pokud se zaměřujete na hruď, nakloňte trupu o 15-30 stupňů dopředu; pokud se zaměřujete na tricepsy, zůstaňte blízko vzpřímené.
3. Nízké pod kontrolou pro 2 sekundy., lokty se pohybují zpětně a mírně ven, nikdy se neotvírají širší než asi 45 stupňů od trupu.
4. Zastavte, až se horní část paže dostane paralelně s podlahou nebo těsně pod ní, což je zhruba 90 stupňový úhel lokte. To je tvoje hloubka, ne hlubší.
5. Stiskněte zpět přes asi 1 sekunda, řídit ty tyče dolů a zpět, dokud lokty jsou téměř zamčené.
6. Vdechněte z vrcholu, vydechněte druhou polovinou tlaku. Nezdržujte dech po celé scéně.

Pracovní dávka pro někoho, kdo už vlastní pohyb: 3-4 sady 6-12 opakování, odpočinek 2-3 minuty, dvakrát týdně s minimálně 48hodinovou přestávkou mezi sezeními.

Hrudník nebo triceps: dvě varianty

Stejné cvičení, dva důrazy. Pro hrudník, naklonit se dopředu, nechat lokty lehce odklouznout a jít paralelně. Pro Triceps, držte trupu vzpřímenou, lokty zakloněné a zastavte trochu mělčí na asi 100 stupních ohnutí loktu. Nezměňujte se v polovině sety, protože to je nejrychlejší způsob, jak ztratit pozici na konci.

Pět chyb, které se stále opakují.

1. Jdu příliš hluboko.

Snížení výšky pod rovnoběžnou vypadá působivě, ale posouvá hlavu humeru dopředu a zatěžuje přední část kloubu kloubu. Pokud budete mít další den na přední straně ramene jedno specifické bolestivé místo, je to první podezřelý.

2. Způsob, jakým se jedná. Spadá místo toho, aby sestoupil.

Volný pád následovaný tvrdým odrazem na dně je nejhorší možný poměr rizika k podnětu. Počítej dvě vteřiny. Doslova.

3. Věříme. ramena na uších .

Pokud se lopatky zvednou, krk se zkrátil a klouby pracovaly ve špatné pozici. Aktivně zatáhněte ramena dolů před každým zástupcem.

4. Vydržte. Hýbat nohama.

Kopání ti pomůže dostat se z dna, ale znamená to, že jsi do posledních opakování přišel o sílu. Udělej místo toho tři opakování méně.

- Pět. Příliš rychle přibíráte na váze.

Přidejte nabití jen poté, co uděláte 3 sety 12 čistých opakování bez houpačky a přidejte to krok za krokem 2,5 kg.

Jak získat první čistý pověst

Pokud ještě nemůžete udělat jednu, nedělejte půlku opakování. Provádějte to po dobu 4-6 týdnů:

• Negativní: Vylezte nahoru a na pět vteřin dolů. 3-4 sérii 3-5 opakování, dvakrát týdně.
• Nejvyšší pozice: 3 sety 20-30 sekund, ramena dolů, kufr opět.
• Asistované zástupce s pásem nebo nohama na lavičce, 3 sady 8-10.
• Pokračujte v budování lavičního tlaku a kliknutí po boku; 20 čistých kliknutí po sobě je slušný znak, že jste připraveni.

Kdo je má mít a kdo by je neměl mít.

Jsou vhodné, pokud nemáte žádné problémy s ramenem, můžete bezbolestně vyložit lokty a máte již nějakou tlačící základnu. Jsou skvělé, když nemáte přístup do tělocvičny, protože je snadné najít paralelní tyče.

Přeskočte je a nahraďte je tlakem na sklon a rozšířením tricepsů, pokud máte diagnostikovaný úraz, nestabilitu ramene, staré zranění klíční kosti nebo bolest předního ramene, která se objeví na prvním opakování. Bolest, která se objeví v polovině set a je tam i další den, není bolest svalů, je to signál.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud máte ostrou bolest předního ramene trvající déle než 7-10 dní, pokud nemůžete bez bolesti zvednout ruku nad hlavu, pokud je kliknutí spojeno se slabostí nebo pokud se vám v ruce ucítí necitlivost a brnění. Také je třeba se podívat na bolest v polovině prsové kosti, která se zhoršuje tlakem, protože může být spíše zánětem chrupavky žebrů než svalů. Pokud se bolest na hrudi projeví při námaze a není spojena s samotným pohybem, přestaňte cvičit a naléhavě vyhledávejte lékařskou pomoc.

Zkrácená verze

• Hlubina: Horní rameno rovnořadé s podlahou, asi 90 stupňů u lokte, ne hlubší.
• Tempo: 2 sekundy dolů, 1 sekundu nahoru, žádný pohyb nohou.
• Dávka: 3-4 sérii 6-12 opakování, 2-3 minuty odpočinku, dvakrát týdně.
• Přední sklon 15-30 stupňů se zaměřuje na hruď; vzpřímené tělo se zaměřuje na triceps.
• Přidávejte hmotnost pouze po 3x12 čistých opakováních postupně o 2,5 kg.