Burpees: Správná technika, běžné chyby a kdo je má mít rád

Jak udělat burpee bez opotřebení zad nebo s pomalu se otáčejícími červy, která varianta odpovídá vaší úrovni a kolik opakování týdně má smysl.

Burpee obsahuje dřepání, stojan, kliknutí a skok do jednoho pohybu, což je důvod, proč ji lidé buď milují nebo se jí vyhýbají. Problémem obvykle není cvičení, ale to, že technika se rozpadá přesně v době, kdy jste nejvíce unavení. Tady je rozdělený pohyb, chyby, které se objevují nejčastěji a skutečná čísla, se kterými se můžete trénovat.

Co burpee vlastně dělá

Burpee není cvičení na budování svalů. Je to celkové cvičení. Během asi patnácti sekund vaše srdeční frekvence stoupá na 85 až 90 procent maximální hodnoty a během nepřetržité práce většina lidí spaluje zhruba 8 až 12 kalorií za minutu. Vede to k čtyřhotovostním, hýždím, hrudníku, tricepsům a trupu, ale nic z toho není dostatečně silné na to, aby nahradilo squat nebo bench press.

Skutečná hodnota je hustota. Deset minut burpees vám dá, co by jinak trvalo půl hodiny a tři stroje. A proto jsou také riskantní: Skládáte hodně opakování s nedbalou formou velmi rychle.

Technika krok za krokem.

Začínáme: nohy od sebe, váha přes střed nohy, oči trochu před vámi.
Původ: ohněte kyčle a kolena a položte dlaně na podlahu asi 20 až 30 centimetrů před prsty. Položte ruce, neříkejte na ně.
Nohy dozadu: Skoč si nohama do prkna. Přímá čára od paty k hlavě, žebra dolů, zadek a břicho podloženo.
Přitisk: dolů, dokud se vaše hruď nedotkne podlahy, lokty zhruba 45 stupňů k trupu, spíše než roztažené na 90. Vytlač to jako jeden kus.
Nohy: skáčejte nohama zpět k rukám a lehce ven, pokud to vaše pohyblivost bederního kloubu dovolí.
Skok: Postavte se na plné prodloužení kyčle a skáčejte 10 až 15 centimetrů nahoru s tlesknutím nad hlavou. Nejdřív si přistaneš na koule, pak na paty, kolena měkká.

Jedna čistá reprezentace trvá 3 až 4 sekundy. Pokud váš trvá méně než 2 sekundy, téměř jistě vynecháte buď kliknutí nebo plné prodloužení kyčle nahoře.

Nejčastější chyby

Sklouzlé prkno

Nohy se vám vracejí zpět, boky k zemi a dolní část zad se rozkládá. To je nejrychlejší cesta k bolesti zad. Opravte to tak, že kopnete nohama o 10 centimetrů zpět a posílíte svůj trup. Předtím nohy se hýbou.

Červík pomalu .

Hrudník se střihne dolů, pak se zvedne hlava, pak ramena, pak boky a tělo se odrazí od podlahy. To znamená, že nemáš sílu na kloubní posilky v tom tempu. Jestli nemůžeš udělat 10 čistých kliků v řadě, tak si ho nech na burpee, dokud to nebude možné.

Ploché, tuhé přistání

Přistávací síla je zhruba 2,5 až 3 krát větší než hmotnost těla. Pro 90 kg těžícího člověka je to přes 220 kg přes kolena, kotníky a paty na každém z nich. Přistání ticho, pokud vás někdo slyší z vedlejší místnosti, přistáváte příliš pevně.

Zadržíte dech.

Zdržování dechu během celé reprezentace dělá 20 opakování 12. Rytmus je jednoduchý: Vdechněte, když se dostanete dolů do stopu, a vdechněte, když se nohy vrátí dovnitř.

Změny podle úrovně

Zvýšený burpee: ruce na lavičce nebo bare na 50 až 60 centimetrech. Zbavuje to zhruba třetinu zátěže z ramen a zad.
Zpětný burpee: Půjdeš nohama dozadu a do jednoho po druhém, žádný skok na konci. Správná volba, pokud máte přes 100 kilogramů nebo se vracíte z přestávky delší než 3 měsíce.
Standardní burpee s pomalu a skokem.
Nabitá verze: Burpee přes tyč nebo krabici, burpee pull-up nebo vesty o hmotnosti 5 až 10 kilogramů. Jednou můžeš udělat 20 čistých opakování bez rozkladu formy.

Kolikrát, jak často.

Začátečník: 3 sérii 5 opakování, 90 sekund odpočinku, dvakrát týdně.
Meziškolské: EMOM po dobu 10 minut, 6 opakování na začátku každé minuty, celkem 60.
Pokročilé: 5 kol po 15 opakováních s 60 vteřinovým odpočinkem nebo test 100 opakování za čas, kde 7 až 9 minut je solidní výsledek.

Pro většinu lidí je 150 až 250 opakování týdně dost. Neplánujte burpees těsně před těžkou nohou a pijte 400 až 500 mililitrů vody 20 minut před tím, protože se tím rychle potíte.

Kdo je na nich hoden a kdo ne.

Jsou pro vás, pokud trénujete doma bez vybavení, pokud máte 15 minut a chcete skutečný stimul pro kondici, nebo pokud potřebujete finále, které zvýší tep vašeho srdce. Nevyhovují vám jako hlavní silové cvičení, nebo jako vaše jediné kardio, pokud je vaším cílem běh nebo cyklistika.

Buďte opatrní, pokud máte problémy s zápěstí, problémy s rotátorem nebo chronickou bolestí dolní části zad. V takových případech je reálnou možností verze s pozdviženými rukama.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi, nepravidelný srdeční tep nebo závratě během nebo po sérii.
Bolest zad trvající déle než 7 až 10 dní nebo bolest, která se pohybuje dolů po noze s brněními.
Otok kolena nebo kotníku, který se nevyřeší do 48 hodin.
Pokud máte vysoký krevní tlak nebo onemocnění srdce, nebo máte přes 45 let a neškolili jste více než rok, udělejte si prohlídku před zahájením intervalů s vysokou intenzitou.

Zkrácená verze

Jedna čistá replika trvá 3 až 4 sekundy, rychleji než 2 sekundy znamená, že něco přeháníte.
Dvě nejzávažnější chyby jsou uvolněná prkna a vlnitý červ.
Jestli nemůžeš udělat 10 čistých kliků, tak je nech na burpee, dokud to nebude možné.
Začněte s 3 sériemi 5 opakování dvakrát týdně; rozumný týdenní strop pro většinu lidí je 250 opakování.
Lehně přistát na nohou, protože 2,5 až 3 krát vaše tělesná hmotnost projde koleny.