Výdržový trénink pro fotbal: Jak vydržet všech 90 minut

Futbalová vytrvalost není schopnost běhat po dobu hodiny stejným tempem. Je to schopnost udělat stejný sprint v 85. minutě jako v 5. a zotavit se mezi dvěma sprinty za zhruba dvacet sekund. Proto se vytrvalostní práce fotbalisty velmi liší od tréninku na půlmaraton.

Co se vlastně děje na hřišti.

Střední hráč na vyšší úrovni pokrývá 9 až 12 kilometrů za zápas. Pouze asi 8 až 12 procent z toho, zhruba 800 až 1200 metrů, je vysoká intenzita běhu nebo sprintu. Aktivita se mění každých 4 až 6 sekund a průměrný sprint trvá 2 až 4 sekundy na 10 až 20 metrech.

Dvě věci následují. Potřebujete aerobní základnu, abyste se rychle zotavili mezi úsilím a snášeli celkovou zátěž, a potřebujete schopnost opakovat sprint 20 nebo 30krát bez velkého poklesu rychlosti. Dlouhý a stálý běh sám vám dává první a tiše ničí druhý.

Předtím než začnete, měřte, kde jste.

Bez počátečního čísla nemůžete říct, jestli plán funguje. Vyberte si jeden test a opakujte ho každých 6 až 8 týdnů.

• Yo-Yo IR1: Amateurská výška je obvykle 1200 až 1600 metrů, dobrá poloprofesionální 1800 až 2200, vyšší úroveň nad 2400.
• Cooperův test, 12 minut. 2600 až 2800 metrů je pro amatéra dostatečné. Pod 2400 metrů znamená, že vaše základna je slabá a to je to, kde je priorita.
• 6 x 30 metrů začíná každých 25 sekund: Porovnejte svůj nejrychlejší a nejpomalejší rep. Pokles o více než 5% znamená, že vám chybí vytrvalost na sprintu, ne maximální rychlost.

Aerobní základna

V předsezóně běžte 2 až 3 krát týdně, každý 30 až 45 minut, při 65 až 75 procentech maximální srdeční frekvence. Zkontrolujte bez hodinek: Pořád můžeš mluvit celými větami. V sezóně stačí jeden takový závod týdně, protože zápasy a taktická práce pokryjí zbytek.

Tohle je ta nejnudnější část a ta, kterou nejčastěji přeháníme. Bez něj vám trvá 20 až 30 sekund déle, než se vaše tepová frekvence po sprintu sníží, což je přesně rozdíl mezi dosahováním druhého míče a jeho nedosahováním.

Intervaly s vysokou intenzitou

Jedna až dvě sezení týdně, nikdy den před zápasem. Vyberte si jeden formát na hodinu:

1. 4 x 4 minuty 90 až 95 procent maximální srdeční frekvence, s 3 minutami běhu mezi nimi. To zvyšuje maximální příjem kyslíku nejrychleji.
2. 15 sekund práce / 15 sekund odpočinku, 2 sety 10 až 12 opakování, 3 minuty mezi sety. Blíž rytmu hry.
3. Hry s malými stranami, 4 v 4 na 30x20 metrové ploše, 4 bloky po 4 minuty, 2 minuty odpočinku. Pěť má 88 až 92 procent a zároveň trénujete techniku ve stavu únavy.

Opakující se sprinty

Udělejte to čerstvě, na začátku sezení, po 12 až 15 minutách zahřátí. Dvě možnosti:

• 6 x 30 metrů, začíná každých 25 sekund, 2 až 3 sety, 4 minuty mezi sety.
• 10 x 20 metrů se zatáčkou 10 ven, 10 zpátky, 20 vteřin odpočinku, 2 sety.

Pokud se čas ve druhé sérii sníží o více než 5 procent, zastavte. Pomalý sprint nic než únavu nenaučí.

Tvrdá práce , která tě drží k dispozici .

Většina ztracených minut ve fotbale pochází z křečových svalů a slabin, ne z fitness. Dvě krátké sezení týdně, po 25 až 30 minutách:

• Nordické hýždí: 2 až 3 série 4 až 6 opakování, snížení po dobu 3 až 4 sekund.
• Kopenhaňská deska pro adductory: 3 sady po 20 až 30 sekundách na stranu.
• Křeslo nebo noční tlak: 4 sérii 4 až 6 opakování na 80 až 85% maximální výkonnosti.
• Vzdálenost nebo stojící skok: 3 sady z 5, plně odpočinoutý.
• Vělo by mělo: 3 sady 12 až 15 pro Achillovu šlachu.

Vzorek v sezóně, sobotní zápas.

• Neděle: 20 až 30 minut běhu nebo jízdy na kole a například na roztahování.
• Pondělí: Odpočiň si.
• V úterý: sílu plus 4 x 4 minutové intervaly.
• Středa: Taktická práce a 4 proti 4 malé hry.
• Čtvrtek: 6 x 30 metrů plus krátký silový blok.
• Pátek: 30 minut bez problémů, aktivování, bez nabití.
• V sobotu: - Srovnáváme se.

Nezvýšte celkový týdenní objem o více než 10 procent v porovnání s předchozím týdnem. Náhlé skoky jsou nejčastější příčinou zranění před sezónou.

Palivo, tekutiny a spánek

Na tréninkové dny si vezměte 6 až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a 8 až 10 gramů den před zápasem. Pro 70 kg hráče to je 420 až 700 gramů denně. Protein je 1,6 až 2,0 gramů na kilogram, tedy 110 až 140 gramů, rozděleno na 4 jídla o 30 až 40 gramů.

Před tréninkem pijte 2 až 3 hodiny 400 až 500 mililitrů vody a během tréninku každých 15 až 20 minut 150 až 250 mililitrů. Poté nahraďte 1,25 až 1,5 litru tekutiny malou dávkou soli na každý kilogram ztracené tělesné hmotnosti. Spějte 7 až 9 hodin; pod 6 hodin se schopnost opakovaného sprintu měřitelně snižuje.

Kdy navštívit lékaře

Přestaňte trénovat a přejděte na vyšetření, pokud máte bolest nebo tlak v hrudi během cvičení, mdloby nebo závratě při běhu, pocit přeskaku nebo rychlého srdečního tepu nebo dýchací potíže, které jsou nepřiměřené intenzitě. Totéž platí pro bolest lýt s otokem a zarudnutím a pro bolest třísel nebo ramenních svaly trvající déle než 7 až 10 dní.

Pokud máte více než 35 let, vracíte se po dlouhé pauze nebo někdo z vaší rodiny zemřel náhle na srdce před 50. rokem věku, udělejte si před začátkem sezóny sportovní lékařský test s EKG. Pěti až patnáct tepů vyšší během několika ranních hodin po sobě obvykle znamená přehnaný pohyb nebo infekci, ne špatnou kondici.

Zkrácená verze

• Fotbalová vytrvalost je zotavení mezi sprinty, ne schopnost běhat dlouho a stabilně.
• Test první: Yo-Yo IR1 nebo Cooper, plus 6 x 30 metrů pro měření poklesu rychlosti.
• Týdenně: 1 až 2 aerobní běhy, 1 až 2 intervalní sezení a 1 opakovaný blok sprintu.
• Dva krátké silové sezení týdně, se severoamerickými kudrami a kopenskými deskami, tě udrží na hřišti.
• Zvýšit objem o ne více než 10 procent týdně a považovat bolest na hrudi, mdloby nebo palpitace za signál zastavit a jít na kontrolu.