Trénink krku: Jak, kolik a s jakým břemenem

Krk je jedna svalová skupina, kterou většina lidí nikdy necvičí přímo a pak se diví, proč se zavírá po osmi hodinách na monitoru nebo po jednom drsném sparringu. Práce na krku trvá osm až deset minut a je prováděna dvakrát nebo třikrát týdně. Tady je přesně to, co dělat, s jakým zatížením a kde jsou hranice.

Proč trénovat krk přímo?

Dospělá hlava váží zhruba 4,5 až 5 kg. Nakloňte ji o 15 stupňů dopředu, což je standardní poloha, kdy se díváte na telefon, a efektivní zatížení krční páteře se vyšplhá na asi 12 kg; při 45 stupních přesahuje 22 kg. Tvá krční svaly to drží celý den. Když jsou slabé, převládají nad nimi horní trapezium a výtažná lopata a to je obvykle místo, kde začíná známá ztuhlost mezi krkem a ramenem.

Druhým důvodem je ochrana. V kontaktních sportech silnější krk lépe absorbuje dopad, protože snižuje rychlost zrychlení hlavy a méně zrychlení znamená méně síly, která se dostane do mozku. Nic to nezaručuje, ale je to jeden z mála faktorů, které můžete skutečně změnit prostřednictvím školení.

Jak se hýbe krk.

Čtyři směry a všechny čtyři jsou vycvičené:

• Zkřížení brada směrem k hrudi; poháněna sternocleidomastoidem a hlubokými ohýbkami krku.
• Rozšíření hlavu dozadu; plnočník, polopětí, horní trapezium.
• Boční ohýbaní ucho směrem k rameni, vlevo a vpravo; skaleny a boční část sternocleidomastoidu.
• Rotace otočení hlavy; trénování nejméně a nejpřísněji a nikdy s přidanou hmotností.

Škrtnutí není cvičení krku. To je trapeziová práce a nic to nedělá na klouzacích klouzách krku, které potřebujete posílit.

Prvních šest až osm týdnů: pouze izometrické

Isometrický znamená, že hlava se nehne, když se stisknete na vlastní ruku. Na disky není žádné tlakové zatížení a je téměř nemožné přehánět.

1. Zklon: Dlaně na čele, hlava se tlačí do dlaně, ruka nedává. Tři sety po 20 sekundách, 30 sekund odpočinku.
2. Rozšíření: obě dlaně na zadní straně hlavy, stejný princip. Tři sety 20 sekund.
3. Stranní: Dlaně na chrámu, tlačit bokem. 2 sady po 20 sekundách na stranu.

Intensita je 50 až 60 procent maximální, ne 100. Dýchejte normálně a nezadržíte dech. Celá věc trvá šest až sedm minut. Dělejte to třikrát týdně a mezi sezeními alespoň 48 hodin. První dva nebo tři týdny je normální, že se na druhý den cítíte trochu bolestivě; pokud je to tak silné, že nemůžete otočit hlavu, tak jste se příliš tlačili.

Potom: dynamická práce s zatížením

Jakmile se vám bude 20 vteřinová izometrie líp, přejďte na plný rozsah pohybu.

• Zklon ležícího leží na lavičce: lehnout na zádech s hlavou a krkem visícími od okraje, 2,5 kg talíř na čele přes složený ručník. Složte hlavu dozadu po dobu 3 sekund, zvedněte bradu směrem k hrudi po dobu 2 sekund. 3 sady 12 až 15.
• Přípustné prodloužení: Stejné nastavení tváří dolů, deska na zadní straně hlavy. 3 sady 12 až 15.
• Boční svah: bez hmotnosti po dobu prvního měsíce, 2 sady po 15 na stranu, poté přidat 1,25 kg.

Postup je jednoduchý: Když se na dvou po sobě jdoucích sezeních budete muset 15krát opakovat, přidejte 1,25 až 2,5 kg. Reálně řečeno, po roce konzistentní práce průměrný muž na ohýbaní dosáhne 10 až 15 kg, což je dost. Tohle není výtah, ve kterém se honí za nahrávkami.

Obvod krku roste pomalu. Očekávejte 1 až 2 cm během osmi až dvanácti týdnů, za předpokladu, že je dostatek bílkovin 1.6 přibližně 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Co dělat

• Most zápasníků. (váha na hlavní hlavě s zakleněnou páteří) vážné stlačení krční páteře. Ne před rokem tréninku a ne bez někoho, kdo ví, jak to trénovat.
• Rychle zatížené otáčení rotace pod zatížením je nejtěžší věc, kterou můžete udělat s příčinnými klouby.
• Úmyslné prasknutí krku nevyřeší příčinu a opakování uvolňuje vazy.
• Trénink přes bolest spálení svalů je v pořádku, ostrá bolest a brnění ne.
• Krk před dřepem nebo mrtvým zdvihem unavený krk ti zničí pozici u baru. Vždycky to dej na konec sezení.

Když sedíte u počítače

Přidejte bradu: Sedněte si a natáhněte bradu rovně dozadu, jako byste dělali dvojitou bradu, aniž byste zvedli zrak. Vydržte 10 sekund, opakujte 10krát, dvakrát denně. To se zaměřuje na hluboké klouzačky krku, které jsou nejslabším článkem u pracovníků v kanceláři.

Vedle toho: na horní okraji obrazovky na úrovni očí, vstaňte každých 30 až 45 minut a zvedněte telefon směrem k obličeji místo toho, abyste k němu spustili hlavu.

Kdy navštívit lékaře

Přestaňte s tréninkem a přejďte na vyšetření, pokud se objeví některé z následujících příznaků:

• Bolest, brnění nebo slabost, která se pohybuje dolů po rameni do paže nebo prstů tento vzor ukazuje na kompresi nervového kořene, ne na běžnou bolest svalů.
• Závraty, dvojité vidění, nevolnost, zvonění v uších nebo nerozlučný jazyk během nebo po práci s krkem naléhavé.
• Bolest krku po úderu, pádu nebo dopravní nehodě žádné sebeřízené cvičení, dokud nebudete vyšetřeni.
• Ztuhlý krk s horečkou a bolestí hlavy naléhavé, protože to může být infekce.
• Bolest trvající déle než šest týdnů nebo probuzení v noci.

Pokud už máte diagnostikovanou hernii krčního disku, izometrie je obvykle přijatelná, ale nejdřív to prověříte u fyziatra.

Zkrácená verze

• Dvě až tři sezení týdně, osm až deset minut, vždy na konci tréninku.
• Prvních šest až osm týdnů pouze izometrie: 3 sety 20 sekund v každém směru při 50 až 60% úsilí.
• Pak naložené práce, 3 sady 12 až 15, počínaje 2,5 kg desky a přidávání 1,25 až 2,5 kg.
• Trénujte všechny čtyři směry; pokývání ramenními rameny se nepočítá jako trénink krku.
• Čirnutí rukou, závratě nebo bolest po nárazu znamená zastavit a nechat se vyšetřit, ne ještě jeden pevný set.