Trénink uchopení: Jak zabránit tomu, aby vaše prsty byly hranice

Vzdávání těl je obvykle první věc, která selže při mrtvých zdvihách, řadách a tažení záda má ještě dostatek času, ale prsty se otevírají. Dobrá zpráva je , že chytání reaguje rychle . 10 až 15 minut, dvakrát nebo třikrát týdně, dává viditelný rozdíl za 6 až 8 týdnů. Špatná zpráva je, že je snadné to přehánět a podrážděný loket trvá mnohem déle, než než se vytvořil.

Co vlastně trénujete?

Chytání není jedna vlastnost, ale čtyři a špatně se navzájem přenášejí. Vyučíme jen jednoho a zbytek zůstane přesně tam, kde byl.

• Zničte. zavřít ruku proti odporu. To je to, co většina lidí myslí silou chování a je to nejméně užitečná ze čtyř v normální posilovně.
• Podpora držet tyč zavřenou pod zatížením po dobu 20, 40 nebo 60 sekund. Tohle je to, co mrtvoly a nosení skutečně vyžadují.
• Štípněte . palec proti ostatním čtyřem prstem. Ten nejvíce zanedbávaný a nejrychleji se zlepšuje právě proto, že ho nikdo nenacvičí.
• Roztažky a zápěstí otevření ruky a udržení ručníku stabilního. Tohle je část, která chrání loket.

Nejdřív nastavujte základní hodnotu.

Bez čísla na začátku nemáte ponětí, jestli program funguje. Udělej ty tři testy ve stejný den a zapíš si výsledky.

1. Zesnulý věšení . z tyče, obě ruce, bez houpačky a bez křídy. Méně než 30 sekund je slabé, 60 sekund je pevné, přes 90 sekund je silné.
2. Výroba s 50% tělesné hmotnosti na ruku, zaměřuje se na 40 metrů bez přistání. Pokud nedokážete zvládnout 20 metrů, začněte na 35%.
3. Čip na desku s 10 kg deskou, hladká strana ven, jedna ruka. Méně než 10 sekund znamená, že štípnutí je vaše nejslabší článek.

Všechny tři opakujte každé 6 týdnů ve stejném pořadí a ve stejnou dobu dne.

Vytvářet si týden.

Práce na uchopení končí na konci sezení, nikdy předtím. Táhnout těžce se unavenými prsty vás stojí kilogramy na tyč a kvalitu techniky. Dva bloky týdně, alespoň 48 hodin od sebe, stačí to není něco, co trénujete každý den.

Blok A den výběru

• - Na mrtvoře: 3 sady 304545 sekundy, 90 sekund odpočinku
• Výroba: 4 sety 304040 metrů, 2 minuty odpočinku
• Závěry zápěstí: 3 sady 152020 opakování, lehké, bez houpačky

Blok B den tlaku nebo nohy

• Čip na desce: 4 sady 203030 sekund na ručku
• Ručník visí nad barem: 3 sady 152525 sekundy
• Zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně zcela nebo částečně z: 2 sady 202525 opakování

To je 10 až 14 minut za blok. Jestli je to víc než 20, tak to je příliš.

Vývoj počtu

Pokrok musí být měřitelný, jinak strávíte měsíce v těch samých 25 sekundách a nazýváte to tréninkem.

• Věsně: Přidejte 5 sekund na sadu každý týden, dokud nedosáhnete 60 sekund. Pak se vrátíme na 30 sekund a přidáme 2,5 kg na pás.
• Přináší: každý druhý týden přidáte buď 2,5 kg na ruku nebo 5 metrů nikdy ne obě naraz.
• Štipnutí: Po 30 sekundách držení přidejte 1, 25 kg nebo přejděte na silnější kombinaci.
• Závěry zápěstí: Když se dva týdny v řadě dostanete na tři sety 20 čistých, přidejte 1 až 2 kg.

Sítě: když ano, když ne

Pásy jsou nástroj, ne podvádění, ale většina lidí si je nasadí příliš brzy. Pravidlo, které funguje: Všechno až do 85% maximální výkonu je možné dělat holýma rukama a popruhy se vypouštějí jen pro poslední pár setů mrtvých svaly a pro řady nad 10 opakování, kde by měl být omezující faktor spíše záda než prsty. Při 60 kg zahřátí si zapni pás a držení se nikdy nepohne.

Uložte si smíšený chvat pro těžké sety a vyměňte si, kterou ruku máte mezi sety, takže neplníte vždy stejné bicepsy.

Časté chyby

• Cvičit držení denně. Předloktí jsou malé svaly na tenkých šlaších; zotavení trvá stále 48 hodin.
• V každém setu se to úplně rozpadne. Zůstaňte na přivázaném místě 2 až 3 sekundy.
• Všechno drtí, žádné prodlužovače. Přibližně 3:1 pro ohnutí je nejkratší cesta k bolesti lokte.
• Ignorovat žlučníky. Jednou týdně je vyčistěte; roztrhaný žilní kost vás bude stát 7 až 10 dní.
• Přeskočil jsem to ohřev. 30 až 40 sekund lehkého visení a 20 kruhů na zápěstí před první silnou sadou je dost.

Lokty, předloktí a kdy navštívit lékaře

Bolest předloktí 24 až 48 hodin po blokování je normální, stejně jako každá jiná bolest z tréninku. Bolest na vnitřní straně lokte, která se objeví při stisknutí, obvykle znamená, že jste přidali objem příliš rychle rozřežte ho na polovinu a držte tam 2 týdny.

Navštivte lékaře, pokud:

• • když máte v rukou nebo v rukou brnění nebo necitlivost v prstech trvající déle než 2 týdny nebo když vás probudí v noci;
• ztrácíte náhle bez zjevné příčiny sílu uchopení;
• prst se zamkne nebo klikne, když ho ohýbáte;
• bolest se po 6 týdnech sníženého zatížení nezmenšila;
• slyšeli jste prasknutí a následoval otok nebo modřiny.

Pokud jste byli v uplynulém roce diagnostikováni s revmatoidní artritidou, syndromem karpálního tunelu nebo operací ruky, dohodněte se s fyzioterapeutem, zda se budete před zahájením cvičení obávat.

Zkrácená verze

• Chyt má čtyři samostatné části; vlak alespoň tři z nich.
• Dva bloky týdně, 10-15 minut každý, vždy na konci sezení, 48 hodin od sebe.
• Test na začátku a každé 6 týdnů: mrtvý visí, farmář nosí, štípání talíře.
• Pásy jen pro poslední 1 2 těžké sady, ne od rozcvičení.
• Čůrání po dvou týdnech, bolest v noci nebo zamykání prstu znamená doktora, ne další blok.