Borůvky a výcvik: Počet a dávky výživných látek a čas jejich příjmu

Borůvky jsou jedním z mála potravin, o kterých se lidé ve posilovně a lidé pracující v oblasti výživy většinou shodují. Problém je v mytologii, která se kolem nich rozrůstala, že hrstka bobulí údajně uzdravuje a zastavuje zánět. Jsou skutečně užitečné, ale jen když znáte množství a načasování.

Co vám 100 gramů vlastně dává

Čerstvé borůvky na 100 g (přibližně hromada a půl):

• 57 kcal
• 14,5 g sacharidů, z toho asi 10 g je jednoduchý cukr
• 2,4 g vlákniny
• 0,7 g bílkovin a 0,3 g tuku prakticky nic
• kolem . 10 mg vitaminu C (přibližně 11% denních potřeb), 19 mcg vitamínu K (přibližně 16%), 0,34 mg manganu (přibližně 17%)
• 120160160 mg antocianinů v kultivovaných odrůdách; malé divoké bobule 300600600 mg

V praxi: 150 g porce je asi 86 kcal, 3,6 g vlákniny a 15 g sacharidů. Toto je ovoce, které nebude sníst váš rozpočet kalorií, ale také nebude pokrýt vaše potřeby sacharidů během tréninku. Glykemický index je nízký, kolem 53, takže není žádný prudký nárůst cukru v krvi.

Anthocyaniny a rekuperace: co bylo skutečně změřeno

Studie, které zjistily něco konkrétního, nepoužily hrstky bobulí. Typický protokol je: 200-300 g borůvek denně (často jako nápoj vyrobený z přibližně 250 g ovoce), pro 5 až 10 dní před a po tvrdě excentrickém tréninku, nejen v den.

Výsledkem bylo poněkud rychlejší návrat maximální izometrické pevnosti v první fázi. 36 až 60 hodin po zasedání, v řádu několika procent. To je rozdíl, který si může všimnout někdo, kdo cvičí pětkrát týdně s řádným spánkem a příjmem bílkovin. Když spíte 5 hodin a jíte 60 g bílkovin denně, borůvky nic nezpraví.

Kdy je jíst?

Před školením

60 až 90 minut před, 100150150 g, jako přísada a nikoli jako palivo. 60 až 90 minutová silová seance vyžaduje zhruba 406060 g sacharidů v tom jídle, což znamená rýži, oves nebo chléb, s bobulemi na vrcholu. Co dělat: 300 g borůvek 20 minut před těžkým dřepem. To je 7 g vlákniny, které sedí v žaludku na sadu pěti.

Po výcviku

Tady se nejlépe hodí. 150200200 g borůvek plus zdroj bílkovin: 250 g řeckého jogurtu obsahuje asi 22-25 g bílkovin, 250 g sýru asi 30 g. Dostanete 20-30 g sacharidů, vlákniny a tekutin a jídlo zůstane pod 400 kcal.

Zbytek dne.

Neexistují žádné důkazy, že by časování anthocyaninu mělo význam na úrovni hodin. Důležité je, že Celkové týdenní v průzkumu, která byla 1,5 až 2 kg týdně. Tak je dejte kamkoliv, kde je budete jíst: Snídaně, svačinka nebo večer s jogurtem.

Čerstvé, zmrazené nebo sušené

• Mrazena jsou výživově téměř totožné s čerstvými. Zmrazení praskne buněčné stěny, takže anthocyaniny jsou více dostupné. Kilo zmrazeného je obvykle 23krát levnější než čerstvé mimo sezónu.
• Sušené jsou jiná potravina: 100 g obsahuje 320350350 kcal a 607070 g cukru a často jsou navíc slazené. Reálná dávka je 203030 g, ne 100 g.
• Sody a nektary Přeskoč je. Není v něm vlákniny a 100 ml obsahuje často 101212 g cukru.
• TeplotaZměna: Pěkné pečení při teplotě 180 °C po dobu dvaceti minut zničuje přibližně 20~40% anthocyaninů. Ať už je surový nebo studený, nic se neztratí.

Kolik je příliš?

Praktický strop je: 300400400 g denně- Ne , ne . Kromě toho přijímáte více než 10 g vlákniny z bobulí a také dostatek fruktózy, což pro mnoho lidí znamená nadýmání a volný výkaly. Pokud máte citlivé střevo nebo IBS, je 40 g dávka považována za bezpečnou a kolem 75 g jsou obvykle začátky příznaků. Začněte s 405050 g a přidejte 20 g každých několik dní.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud budete užívat warfarinZměna: vitamin K ovlivňuje INR. Jíst borůvky není problém - skákat z nul na 300 g denně je. Udržujte stabilní příjem a informujte svého lékaře, že jste změnili stravu.
• Pokud jste cukrovka a užívat inzulín nebo tablety snižující hladinu cukru: 150 g je 15 g sacharidů a to se počítá s vaší dávkou.
• Nadýmání, křeče nebo průjem trvající déle než 2 3 týdny, krev ve stolici, nebo nechtěný úbytek hmotnosti to není problém s ovocem, to je schůzka.
• Otok rtů, jazyka nebo krku nebo kopřivka po jídle urgentní, to je alergická reakce.
• Pokud máte v anamnéze: ledvinové kameny nebo chronické onemocnění ledvin, zeptejte se předtím, než přidáte velké denní množství jakéhokoliv ovoce.

Obecný bod: Borůvky jsou jídlo, ne léky. Bolest kloubů, chronická únava nebo zánět trvající týdny se nevyřeší ovocem.

Zkrácená verze

• 100 g borůvek = 57 kcal, 14,5 g sacharidů, 2,4 g vlákniny, 120160160 mg antocianinů. 150 g dávky je 86 kcal.
• Výzkum obnovy používal 200-300 g denně po dobu 5-10 dnů, ne hrstku na den tréninku.
• Před tréninkem: 100150150 g nejméně hodinu po odchodu, vždy vedle skutečného zdroje sacharidů (40 (4060 g).
• Po tréninku: 150200200 g s 250 g řeckého jogurtu nebo sýrů asi 25 g bílkovin, méně než 400 kcal.
• Mrazené jsou stejně dobré a levnější; sušené obsahují šestkrát více kalorií na 100 g. Denní limit 300-400 g.