Prsa a trénink: co můžeš změnit a co nemůžeš

Co trénink na hrudi, hubnutí a správná sportovní podprsenka vlastně dělají na vaše prsa, kolik setů běhání týdně a jaké příznaky potřebují lékaře.

Prsa jsou jedna z mála částí těla, které se ženy snaží změnit tréninkem, i když v nich nejsou žádné svaly. Proto přitahují více polopravd než téměř cokoliv jiného ve posilovně, od cvičení, které je údajně zvednou, až po strach, že je tlak na lavici vyhladí. Tady je to, co se skutečně děje a co můžete skutečně ovládat.

Z čeho jsou prsa vyrobena?

Tkáň prsu je směs tuku, žláz a pojivových (Cooperových) vaziv, které drží všechno na místě. Pod ním je pectoralis major a ten sval je jediná část, kterou můžete trénovat přímo. Poměr tuku k žláze se mezi ženami enormně liší - u některých zhruba 40% tuku, u jiných přes 80% - a tento poměr určuje, jak se vaše prsa mění, když se vaše tělesná hmotnost mění.

Praktické důsledky: Trénink na hrudi nezvyšuje prsa ani je nezvedá. Může ztloustnout sval pod ním a dát trochu plnější horní část hrudníku, ale vazby nelze trénovat a jakmile se natáhnou, zůstávají natáhnuty.

Co se stane, když ztratíte tuk?

Když ztratíte tělesný tuk, ztratíte ho i z vašich prsou a vy si nemůžete vybrat pořadí. Pro většinu žen znamená 57 kg zhruba jednu velikost šálku. Pokud si chcete nechat co nejvíce:

Udržujte rychlost na 0,5% až 1% tělesné hmotnosti týdně pro 70 kg je to 350700700 g, ne 1,5 kg.
Jídlo. 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram denní hmotnosti těla (pro 70 kg: 11215154 g).
Výtah 2 3 krát týdně pro celou dietu, nejen pro kardio.
Vyvarujte se skákání 5 kg8 kg nahoru a dolů každé 23 měsíce. Tyto cykly napínají kůži a vazy víc než jedna fáze kontrolovaného ztráty tuku.

Sportovní podprsenka dělá víc než jakékoliv cvičení.

Během běhu se prsa pohybují 81515 cm nahoru a dolů, dopředu a dozadu a ze strany na stranu. Dobrá sportovní podprsenka ji sníží asi o polovinu, což snižuje bolest i trvalé protáhlé vazby. Jak zjistit, který vlastníte:

Páska by měla být dostatečně těsná, aby ti seděla. dva prsty. pod ním a nic víc. Pásek nese 70 až 80% podložky; popruhy mnohem méně.
Desetkrát skočit před zrcadlo. Pokud se vaše prsa pohybují více než 2 3 cm, podprsenka je příliš malá nebo opotřebovaná.
Vyměňte ji po 61212 měsíců nebo asi 70 mytí, nebo jakmile se páska natáhne přes čtyři prsty.
Pro běh a skákání si vyberte design s oddělenými šálky; pro zvedání a jógu stačí kompresní styl.

Umývání při 30 °C a sušení vzduchem sušička na sušení zabije elastikum v pásu během několika měsíců.

Skutečný program na hruď.

Cílem je 101414 tvrdých setů pro hruď týdně, rozdělených do dvou sezení. Poslední opakování každé série by mělo být obtížné, s 1 3 opakováními v rezervě.

Postup A

S výjimkou: 3 x 610Odpočinek 2 3 minuty .
Naklonit hantel stisknout na 30°: 3 x 81212, odpočívejte 90 sekund .
Kabelová moucha: 2 x 121515Odpočinek 60 sekund .

Postup B

Přehnané ruce nebo ruce na lavičce, pokud nemůžete udělat 8 čistých: 3 sady na 2 opakování bez selhání
Tlak na ploché hantlíky: 3 x 101515
Zkřížení, pokud vaše rameno není bolestivé: 2 x 812

Postup je jednoduchý: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sériích dva týdny po sobě, přidejte 2,5 kg do tyče nebo 12 kg na hantel. První viditelná změna tvaru se projevuje po 8-12 týdnech, ne po třech.

Bolest a citlivost

Cyklická bolest před menstruací trvá obvykle 3 až 7 dní, postihuje obě strany a je rozptýlená spíše než na jednom místě. Co pomáhá: Dobrou podporu i během dne, snížení objemu hrudníku o 30 až 40% a teplou sprchu před spaním. O omezení kofeinu a vitaminu E se mluví neustále, ale důkazy jsou slabé. Nepočítejte s nimi.

Pokud to bolí jen při běhu, problém je téměř vždy v podprsence, ne ve cvičení. Bolest, která je jednostranná, ostrě lokalizovaná a nesouvisí s vaším cyklusem, není normální a je třeba ji zkoumat.

Těhotenství, kojení a operace

Trénink nezmenší zásobu mléka ani nezkazí chuť. Prakticky: 306060 minut před cvičením krmit nebo čerpat, pít 2,53 litrů tekutin denně a nosit podprsenku, která se netlačí na jedno místo, protože tlak může zablokovat kanál. Cílem je 150 minut mírné aktivity týdně plus dvě posilovny. Běhání se obvykle obnovuje 8-12 týdnů po porodu a pouze jednou 30 minut rychlé chůze je bezbolestné a bez úniků.

Po operaci prsu je obvyklá pauza na stisknutí a přetlak 4 až 6 týdnů, ale váš chirurg určí přesné datum, ne internet.

Kdy navštívit lékaře

Nový hrudek, který nezmizí po jednom cyklu, nebo hrudek, který se cítí tvrdý a nehýbe se.
Výtok z jednoho bradavky bez stisknutí, zejména krvavý nebo čistý výtok.
Bradavka nebo kousek kůže, který se táhne dovnitř, kůže, která vypadá jako pomerančová skořápka, zarudnutí, které se neustoupí.
Jednostranná bolest na stejném místě po dobu delší než dva cykly nebo bolest, která vás probouzí v noci.
Pokud kojíte: za 24 hodin se objeví zarudnutí, tvrdost a horečka nad 38 °C .
Otok nebo hrbol v podpaží.

Prověřujte se jednou měsíčně, 57 dní po začátku menstruace. Screeningová mamografie se obvykle začíná ve věku 50 let a opakuje se každé dva roky, dříve, pokud vaše matka nebo sestra měla rakovinu prsu proberte čas s lékařem.

Zkrácená verze

V prsní tkáni není žádný sval: Trénink na hrudi buduje základnu pod ní, nezvyšuje ani nezvedá.
Ztráta tuku zmenšuje prsa; nejvíce se zachovává 0,51%1% tělesné hmotnosti týdně a 1,62,2 g bílkovin na kg.
10-14 setů na hrudi týdně na dvou sezeních, 13 opakování v rezervě, přidat 2,5 kg, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu.
Sportovní podprsenka: 2 prsty pod pásem, vyměňované každých 6 až 12 měsíců; snižuje bolest více než jakékoliv cvičení.
Kluk, jednostranný výtok, vtažení kůže dovnitř nebo horečka nad 38 °C během kojení znamená lékaře, ne cvičení.