Med a výcvik: nutriční fakta a kdy jíst

Med je koncentrovaný zdroj jednoduchých cukrů a z nutričního hlediska nic víc. To z něj nedělá špatného, ale spíše ho dělá palivem než doplňkem. Pokud trénujete, jediné dvě otázky, které stojí za to, jsou kolik používáte a kde je denně dáváte.

Co vlastně med obsahuje

Na 100 gramů medu dostanete zhruba:

• 304 kcal
• 82 g sacharidů, z toho přibližně 38 g fruktózy, 31 g glukózy, 7 g maltózy a 1 g sacharózy
• asi 17 g vody
• méně než 0,5 g bílkovin a v podstatě 0 g tuku

Kuchyňská opatření, která opravdu potřebujete: Jedna lžíce je asi 21 g (64 kcal, 17 g sacharidů) a 1 lžíce o.o. 7 g (21 kcal, 6 g sacharidů).

Vitamíny a minerály se na ně nepočítá

100 g medu obsahuje asi 52 mg draslíku, 6 mg vápníku a 0,4 mg železa. 120 g banánu obsahuje asi 430 mg draslíku. Reálná porce medu o hmotnosti 20 g přináší zhruba 10 mg draslíku, což je v denním bilance nulová hodnota. Mléko jíte kvůli sacharidům a chuti, ne kvůli mikroživinám.

Med versus bílý cukr

Bílý cukr je 387 kcal na 100 g a je 100% sacharóza, kterou vaše střevo rozděluje na glukózu a fruktózu. Med má méně kalorií na gram jen proto, že obsahuje vodu. Při 20 g porci je rozdíl asi 61 kcal versus 77 kcal six šestnáct kalorií. Glykemický index se pohybuje od 32 u akacie (více fruktózy) až po 607070 u medu s vysokým obsahem glukózy; bílý cukr je blízko 65. Temnější medy, jako je břichovina nebo kaštan, obsahují více polyfenolů, ale v 21 g lžíce je to malá dávka vedle 100 g bobulí.

Med není zdravější než cukr. Je to cukr, který se lépe hodí k tréninku, když ho načasujete.

Před školením

Pokud vaše cvičení trvá 60 až 90 minut řekněme 5 setů 5 na dřepy plus 4 cvičení 3 setů 8 až 12 glykogen je zřídka vaším omezujícím faktorem, pokud jste jedli normálně. V tom případě med vůbec nepotřebujete.

Kde si zaslouží své místo: 30 až 60 minut před tréninkem 20 až 40 g sacharidů, což je 1 až 2 lžičky. Nejlépe to funguje, když cvičíte brzy ráno na prázdný žaludek. Přidejte 1 lžičku s 20-30 g bílkovin, protože med sám o sobě vám nedává nic než cukr.

Nevysaďte se ani jednou. Fruktóza se pomalu absorbuje prostřednictvím speciálního transportéru, takže porce nad 40-50 g na jeden zákrok mohou způsobit nadýmání a křeče přesně v okamžiku, kdy se dostanete pod tyč.

Během výcviku

To záleží pouze na tom, jestliže vaše sezení trvá déle než 75 až 90 minut nepřetržitě dlouhé jízdy, dlouhé běhy, intenzivní cvičení s krátkými odpočinky. Tak tedy. 30 až 60 g sacharidů za hodinu Je to rozumné. To jsou 2 až 3 polévkové lžičky medu rozpuštěné v 500 ml vody s špetkou soli (asi 0,5 g). Pro standardní 60 minutové zdvižení není nutné.

Po výcviku

Agresivní přetížení glykogenu 1.0 1,0 až 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během prvních 4 hodin záleží pouze na tom, jestliže máte druhé sezení do 8 hodin. Pro 80 kg zvedače je to 80 až 95 g sacharidů za hodinu, což by bylo 4 až 5 lžíc medu. Rozdělení toho na několik zdrojů bije nutit tolik fruktózy do žaludku.

Pro všechny ostatní jídlo s 25 až 40 g bílkovin a 40 až 80 g sacharidů Během několika hodin to udělá a med může pokryt 20 až 40 g těchto sacharidů. Zbytek ať pochází z rýže, brambor, ovsa nebo ovoce, které také přinášejí vlákninu a mikroživiny.

Kolik je příliš?

Med se počítá jako volný cukr, přírodní nebo ne. Doporučuje se, aby volný cukr byl méně než 10% denní energie, ideálně méně než 5%. Na 2800 kcal, což je 70 g, nebo 35 g, je a 35 g je něco pod 2 lžičky. Pokud používáte 1 až 3 lžičky denně a většina z nich sedí kolem vašeho tréninku, jste v pořádku. Pokud je to 6 lžíček denně navíc ke všemu jinému sladkému, tak to už není palivo.

Co med nedělá

• Nehoří tuk. Jedna lžička je 64 kcal, které se počítají jako všechny ostatní.
• Teplá voda s medem a citronem ráno nemá žádný zvláštní metabolický účinek je to 60 kcal cukru v teplé vodě.
• Křišťálování je normální chování glukózy, ne známka falešného nebo pokaženého medu. Akáci se krystalizuje pomaleji, protože má vyšší obsah fruktózy.
• Oteplení nad 40 °C rozkládá některé enzymy, ale tyto enzymy vám v každém případě nic neudělají.

Kdy navštívit lékaře

• Nikdy nedávejte med dítěti mladšímu 12 měsíců.Ani chuť, kvůli riziku botulismu u dětí. Tohle je absolutní.
• Pokud máte diabetes 1. nebo 2. typu nebo předdiabetes, med zvyšuje hladinu glukózy v krvi téměř stejně jako bílý cukr. Na množství se dohodněte s lékařem, ne s ním.
• Otok rtů, jazyka nebo krku, kopřivka nebo potíže s dýcháním po konzumaci medu okamžitá pohotovostní péče.
• Pokud vám 1 až 2 polévkové lžičky způsobí nadýmání, křeče nebo průjem, je možná malabsorpce fruktózy a je vhodné ji zkontrolovat u gastroenterologa.
• Neustálá žízeň, časté močení nebo nevysvětlitelná ztráta hmotnosti kontrolujte hladinu glukózy na lačno a HbA1c.

Zkrácená verze

• Jedna lžíce medu obsahuje asi 21 g, 64 kcal a 17 g sacharidů, téměř zcela cukru.
• Odživovací obsah je blízký bílému cukru; rozdíl v kaloriích na lžičku je asi 16 kcal.
• Nejlepší interval je 306060 minut před tréninkem (12 lžíce) nebo jako součást jídla po tréninku.
• Med v polovině sezení dává smysl až po 75-90 minutách práce, při 30-60 g sacharidů za hodinu.
• Udržujte ji na 1 až 3 polévkové lžičky denně a nikdy ji nedávejte dětem mladším 12 měsíců.