Výbušná výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcviková výcvik: kolik skoků, kolik zatížení, kolik odpočinku.

Výbušná síla je schopnost vytvořit co nejvíce síly za co nejméně času. Při sprintu nebo skoku je noha na zemi jen 100 až 250 milisekund. Proto silný zvedač není automaticky výbušný: Můžeš se posadit 180 kg a pořád skákat 40 cm. Tady je, jak se tato vlastnost skutečně trénuje, pomocí čísel.

Síla, rychlost a to, co je mezi nimi.

Představte si křivku: na jednom konci je maximální síla (těžká a pomalá, klid na 90 procent max), na druhém je rychlost (skok bez nákladu). Výbušná síla žije uprostřed a je cvičena s nákladem kolem. 30 až 60 procent vašeho maximu., pohyboval se s úmyslem zrychlit každou rep tak silně, jak jen můžete, plus skoky a háčky.

Praktické důsledky: Pokud je vaše dřevěné poskokující pohyb méně než zhruba 1,3 až 1,5 krát tělesné hmotnosti (muži) nebo 1,0 až 1,25 (ženy), nejrychlejší způsob, jak skočit výše, je jednoduchá silová práce, nikoliv plyometrický program. Pokud je váš squat již pevný, síla není překážkou. Rychlost vývoje síly je.

Co musí být na místě před prvním skokem .

• Můžete si hodit 40 cm krabici, přistát tiše a držet kolena nad nohama.
• Žádné bolesti v Achillově kloubu, pod kolenní čepici, nebo v dolní části zad za poslední měsíc.
• Minimálně 8 až 12 týdnů konzistentního silového tréninku, dvakrát týdně, za vámi.
• Povrch je podlaha, trasa nebo pevná tráva. Ne beton, ani tlustá měkká rohožka měkké rohožky absorbují sílu a mění mechaniku přistání.

Tři nástroje a jejich dávkování

Skoky a přistání

Objem se počítá v kontakty Každý přistání je jeden kontakt. Začněte s 60 až 80 kontakty na sezení, dvakrát týdně a až po 4 až 6 týdnech přejděte na 100 až 140. Sety zůstávají krátké: 3 až 5 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku při nižších intenzitách, 2 až 3 minuty pro hlubinné skoky.

Rozumný vývoj 8 až 10 týdnů: skok na klíně bez protihybu, pak skok na protihyb, pak stojící široký skok, pak jednoleňové skoky přes 10 metrů a až na konci hlubinné skoky z 30 až 40 cm krabice.

Nabitá balistika

Medikační míč s hmotností 3 až 5 kg, nad hlavou nebo z hrudi: 4 až 6 setů 3 až 5 hodů, 90 sekund odpočinku. Přepínka na 25 až 30% maximální: Pět setů po třech. Kettlebellové houpačky s hmotností 16 až 24 kg: 5 setů 10 a 60 vteřin odpočinku.

Rychlé zvedání s podmaximálními zatíženími

Křeslo nebo laviční tlak: 6 až 10 setů 3 opakování při 50 až 60% maximální síly, 60 až 90 sekund odpočinku, s koncentrickou fází pod půl sekundy. Tohle je nejjednodušší způsob, jak přenést výbušnou práci do programu, který už běží.

Zpátky je součástí sezení.

Výbušná práce je čerstvá. V okamžiku, kdy vaše skoková výška nebo rychlost skoku klesne o více než 10 procent pod vaši nejlepší set den, ukončit cvičení vše po tom je jen únava. Kvalitní část sezení trvá zřídka déle než 30 až 40 minut.

Vzorkový týden

Pondělí, spodní část těla:

1. Zahřátí, 10 až 12 minut: snadné běhání, 3 kola 30 sekundy skákání lana, dynamická pohyblivost kyčle.
2. Stálý skok: 4 sety po 3, 2 minuty odpočinku.
3. - Klidně . 5 setů 3 na 55% maximální, rychlý, 90 sekundový odpočinek.
4. Bulharský squat: 3 sady po 6 na nohu.
5. Nordic curl nebo rumunský deadlift: 3 sady od 5 do 8.
6. Zvedněte mláďata s pauzou 2 sekundy: 3 sady z osmi.

Čtvrtek, horní část těla a sprinty:

1. Sprinty: 6x20 metrů, 2 až 3 minuty odpočinku.
2. - Vystřihl jsem medicínskou míč. Pět setů po čtyřech.
3. Stánkový tisk: Pět setů tří na 55 procent, 90 sekund odpočinku.
4. Vytáhnout nebo řádit: Čtyři sady šesti.

Jak víš, že to funguje?

Zkoušejte každé 3 až 4 týdny, vždy v klidu a za stejných podmínek: protihybnost, výška skoku, stojící skok v centimetrech, 10 metrů sprintu, vzdálenost hodení medicínského míče. Reálný zisk pro někoho, kdo už trénuje, je 3 až 8 cm při vertikálním skoku během 8 až 12 týdnů. Úplný začátečník dostane víc, ale většina z toho je přistání a vzletová technika.

Obvyklé chyby .

• Plyometrie se považuje za kondicionování: 20 skoků zpáteční bez odpočinku. Využívá vytrvalost, ne sílu.
• Přesněji přesáhnout 60 až 200 kontaktů za dva týdny je nejpolehlivější způsob, jak podráždit křídlovou šlachu.
• Příliš vysoká krabice pro hlubinné skoky. Pokud je přistání hlučné nebo vaše kolena ohýbají přes 90 stupňů, snížte výšku.
• Přestávám s silovou prací. Bez základní síly se výkon zdržuje po 6 až 8 týdnech.
• Skákání na konci vyčerpávající sezení, když kvalita startu je již pryč.

Získání

Mezi dvěma plyometrickými sezeními je minimálně 48 hodin. Proteiny 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, sacharidy 4 až 6 g na kilogram, pokud cvičíte pětkrát týdně, spíte 7 až 9 hodin. Žádný doplněk tady nepohání jako dostatek spánku a dostatek jídla.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest šlachy (Achillův kloub pod kolenní čepicí) trvající déle než 2 až 3 týdny nebo ranní ztuhlost trvající déle než 30 minut.
• Ostrá bolest s otokem, neschopnost nést váhu nebo pocit škrábnutí v okamžiku vzletu.
• Bolest na hrudi, závratě, mdloby nebo neobvyklé dušnost okamžitě ukončit sezení a nechat se vyšetřit.
• Před zahájením léčby, pokud máte onemocnění srdce, nekontrolovaný krevní tlak, závažnou obezitu, jste starší 45 let a dlouho neaktivní nebo jste těhotná.

Zkrácená verze

• Síla je síla vytvořená za méně než 250 ms, takže je trénována čerstvě, v krátkých sériích 3 až 5 opakování.
• Počítejte kontakty: 60 až 80 na sezení na začátku, až 140 po 4 až 6 týdnech, dvakrát týdně.
• Použijte 30 až 60 procent maximální rychlosti s maximálním záměrem zrychlit a odpočívejte 90 sekund až 3 minuty mezi sety.
• Pokračujte v silovém tréninku bez základů, pokrok se zastaví do dvou měsíců.
• Znova zkoušet každé 3 až 4 týdny; bolest šlachy po 2 až 3 týdnech jde k lékaři, ne do dalšího bloku.