Trénink odpočinku: Z jednoho souboru se dá dostat víc

Jak cvičení s pauzou v klidu vlastně funguje, přesné doby odpočinku a počet opakování, které zvedání je vhodné, kdy to přeskočit a jak často to běhat.

Pokojová pauza je technika, kdy se jedna pracovní sada rozpadá na několik mini sad oddělených krátkými pauzami 15-20 sekund. Místo toho, abyste se zastavili, když se set ztvrdí a pokračovali dál, odpočívejte jen tak dlouho, abyste vymačkali další tři až pět opakování, takže se vám v tomtéž čase nahromadí více tvrdých opakování. Funguje to, ale není to něco, co se dá přiložit na každé cvičení v každé relaci.

Jak to vypadá v praxi

Vyberte si váhu, kterou zvládnete 8 až 12 opakování s 70- zhruba 70-80% maximální hmotnosti jednoho opakování. Vezměte set do bodu, kdy máte jeden opakování v nádrži, stačí váha, počítat 15 sekund a pokračovat. Opakujte to dvakrát nebo třikrát.

Příklad na tlačítku na skloněné hantelky s 24 kg hantelkami:

První set: 10 opakování, končí s jedním opakováním v záloze.
Odpočin 15 sekund zhruba pět nebo šest hlubokých nádechů.
Druhá mini sadu: Čtyři opakování.
Odpočiň si 15 vteřin.
Třetí mini-set: Tři opakování.
Odpočiň si 15 vteřin.
Čtvrtá mini sadu: 2 opakování. - Dobře.

To je 19 opakování s touto hmotností za necelé dvě a půl minuty. Tradiční cesta by byla tři sety po 10 s třiminutovými odpočinky asi osm minut pro 28-30 opakování, z nichž jen hrstka byla skutečně blízko selhání.

Tři varianty, které lidé vlastně používají.

Klasická pauza odpočinku

Jeden hardset, který byl téměř vyřazen, pak 2-3 pokračování s 15-20 sekundovými přestávkami. Zopakování v pokračování by mělo klesnout, obvykle 10 / 4 / 3 / 2. Cíl je 18-22 opakování.

Myo-reps

Aktivní set 12-15 opakování s lehším zatížením (asi 60-65% max.), poté pokračování 3-5 opakování s odpočinkem pěti hlubokých nádechů, zhruba 10-15 sekund. Zastavíš, když už nemůžeš trefit alespoň tři opakování v pokračování. Obvykle to znamená 4-5 pokračování.

Sestavy klastrů

Těžší zatížení 85 85-90% max s delšími přestávkami 20-30 sekund. Uděláte 2-3 opakování najednou, celkem 8 - 10. Tohle je nástroj síly víc než nástroj velikosti.

Kolik programovat?

Ne více než 1-2 cvičení na sezení a pouze na poslední pracovní sadu.
Ne více než 3-4 sety odpočinku na svalovou skupinu týdně.
Provádějte to 3-4 týdny, pak si vezměte jeden týden na polovinu objemu a nic se neprohrává.
Pokud se počet opakovaných setů sníží dva týdny za sebou při stejné hmotnosti, děláte příliš.

Kde se to vyplácí a kde ne

Vyplácí se na cvičení , kde únava nezničuje vaši techniku a kde se můžete bezpečně dostat ven: Stroje, kabely, tlači na nohy, hrudní podložky, křivky bicepsů, rozšíření tricepsů, boční zvedání, tlaky na hantelky, zvedání lýt.

Neplatí to ani na mrtvých, na klouzách, na ohnutých řadách ani na olympijských zdvihách. Tam se technika rozpadne dřív než sval a váš dolní část záda zaplatí rozdíl. Pokud chcete větší intenzitu na těch výtahů, použijte klasterové sady na 85% s plným odpočinkem namísto pauzy na odpočinek až k selhání.

Pravidlo: Pokud by ztráta soustředění na poslední opakování mohla zranit vaši páteř nebo rameno, tak to není výtah na pauzu.

Zotavení, část, kterou lidé přehlížejí.

Sestava odpočinku zanechává za sebou více únavy než normální set stejného objemu. V praxi to znamená 7-9 hodin spánku, 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (130-175 g pro zvedače 80 kg) a nejméně 48 hodin předtím, než znovu přinutíte stejnou svalovou skupinu k selhání. Bolest trvající déle než 72 hodin je znamením, že jste překročili objem, ne znamením dobré seance.

Pokud ji používáte poprvé, počítejte s tím, že během prvních dvou až tří týdnů se zbytek vašeho sezení mírně sníží. To je normální. Pokud se v pátém týdnu stále snižuje, odpočívejte na půl.

Časté chyby

Dlouho odpočíváš. Čtyřicet vteřin není odpočinek, když se vrátíte příliš mnoho opakování a ztratíte smysl techniky.
Je moc lehké. Pokud stále děláte 8 opakování ve třetím pokračování, přidejte váhu.
Všude ji používám. Nejrychlejší cesta k plošině a roztrpklým šlachy.
Vytřískám ošklivé zástupce. Když se pohybové rozpětí zkrátí nebo začnete používat angličtinu, set skončí bez ohledu na plán.

Kdy navštívit lékaře

Pokoj znamená časté cvičení, které je blízko k selhání, což zvyšuje krevní tlak a zatěžuje klouby těžší než běžný trénink. Zkontrolujte se, jestli:

máte bolest na hrudi, tlak nebo napětí, dýchavost nepřiměřenou námaze, závratě nebo mdloby;
máte nekontrolovaný krevní tlak, onemocnění srdce, glaukom nebo nedávnou operaci získat povolení před tím, než přidáte práci k selhání;
bolest kloubů nebo šlachy trvá déle než 7-10 dní nebo se projevuje v klidu;
když se u vás objeví necitlivost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze;
po tréninku si všimnete tmavé moči, silného otoku a bolesti, která se nezlepší může to být rabdomyóza a vyžaduje naléhavou péči.

Zkrácená verze

Pokojová pauza = jeden pevný set plus 2-3 pokračování s 15-20 sekundovými přestávkami, celkem 18-22 opakování.
Nátlak: 70-80% maximální hodnoty; 85-90% s přestávkami 20-30 sekund pro klasterové sady.
Omezit to na 1-2 cvičení za sezení a 3-4 sety na svalovou skupinu za týden.
Používejte ji na stroji a izolační práci; přeskočte ji na mrtvých zdvižkách, squats a ohnutých řadách.
Bolest na hrudi, závratě, tmavá moč nebo bolest kloubů po 10 dnech znamená doktora, ne další schůzku.