Čas na výcvik: Jak rychle vlastně ztrácíte sílu

Přesně kolik síly, svalů a kondice ztratíte po 1, 4 a 12 týdnech odpočinku, minimální trénink, který to udržuje a jak se bezpečně vrátit.

Každý nakonec přestane trénovat: nemoc, práce, cestování, zranění. Většina lidí předpokládá, že všechno zmizí okamžitě, ale síla je ta nejtrvanlivější věc, kterou jste vytvořili. Tady je to, co se vlastně děje týden po týdnu, minimum potřebné k tomu, aby se to udrželo a jak se vrátit bez toho, aby ses zničil první den.

Co ztratíte a v jakém pořadí?

Odhodnutí všechno nezmaže. Je zde jasný řád a většina toho, co vidíte v zrcadle během prvních dvou týdnů, není ztráta svalů.

Glykogen a intramuskulární voda snížit během 5 až 7 dnů. Váha klesá o 1-2 kg a svaly vypadají ploché. Síla: nedotknutý.
Podmínky počíná měřitelně klesat po 10-14 dnech, zhruba 4-7% VO2max v prvních čtyřech týdnech.
Svalová hmotnost ukazuje první skutečné ztráty kolem třetího týdne, v řádu 2-5% průřezu.
Maximální pevnost je nejvzdržitelnější. U trénovaných zvedačů zůstává 1RM téměř nezměněna po dobu 3-4 týdnů.
Technika a pocit z bare Vrátím se za 2-3 sezení, ale první sezení bude divné i když je tam síla.

Časová os

1-2 týdny

V podstatě nula. U někoho, kdo trénoval alespoň rok, je 1RM po 14 dnech bez práce nezměněný a někdy mírně vyšší, protože nahromaděná únava se vymaže. Jestli tě před přestávkou zmlátili, tak to je díl, ne ztráta.

3-4 týdny

Síla je stále většinou nedotčená, realisticky 0-5% nižší na velkých výtahů. Svaly jsou viditelně menší a obvod paže nebo stehna klesá o půl centimetru až o centimetr. Způsobování je výrazně horší: Stejný běh vás bude stát 5-10 dalších úderů za minutu.

6-8 týdnů

Teď to vidíme. Ztráta pevnosti je obvykle 7-12% na hlavních výtahů. Pokud jste si položili 100 kg, očekávejte 88-93 kg. Svalová hmotnost klesla o 5-8%. Pracovní kapacita, tedy kolik pevných setů můžete přežít, klesá rychleji než 1RM.

Tři měsíce a více

Síla klesla o 15-25%, VO2max klesl o 20%, a vytrvalost ještě horší. Lidé starší 60 let ztrácejí asi dvakrát rychleji než dvacetiletí, zvláště pokud je propuštění zahrnovat ležet nebo gips. V této skupině může dva týdny imobilizace stát 1-1,5 kg svalů nohou.

Dobrá zpráva: Získání je 2-3 krát rychlejší.

Svalová paměť je skutečná. Myonukleá, která jste přidali během tréninku, zůstávají v vlákniny roky, takže růst se obnovuje mnohem rychleji než poprvé. Prakticky: Dva roky tréninku a tři měsíce přestávky znamenají 4-8 týdnů, abyste se vrátili ke starým číslům. Začátečník, který trénoval dva měsíce a přestal, potřebuje asi tak dlouho jako poprvé, protože základna tam nikdy nebyla.

Minimální, který udržuje sílu.

Pokud víte, že přijde těžké období, nemusíte se zcela přestat. Pravidlo je jednoduché: snížit objem, udržet zatížení- Ne , ne .

Jedna sezení na svalovou skupinu týdně udržuje sílu po dobu 8-12 týdnů.
2-3 pracovní sady na pohyb namísto obvyklých 4-6.
Udržujte váhu na 80-85% toho, co jste zvedli. Tohle je ta část, kterou nesmíte omezit, protože intenzita je to, co zachovává sílu.
Dva 30-40 minutové sezení týdně, zahrnující squat, stisk, tažení a záves drží téměř všechno.
Žádná tělocvična: 3x8-15 kloubů, 3x5-10 kloubů, 3x10-15 bulharských klouzání na nohu, plus nordické kudrlíky nebo závesy s jakýmkoliv zatížením máte. Ne totožné, ale zpomaluje to pokles. Přidejte 7-8 tisíc kroků denně, aby se kondíce nezhroutila.

Po dlouhé pauze se vracíme.

1-2 týdny: 60-70% starých váh, 2-3 sety, vždy 3-4 opakování v rezervě. Nikdy ne k neúspěchu.
Týdny 3-4: přidat 5-10% týdně a vrátit se k 3-4 sériím.
5 až 8 týdnů: normální objem a intenzita, což je obvykle místo, kde se staré čísla vracejí.
Nepoužívejte 1RM během prvních 6 týdnů.

Klasická chyba je jednat s první schůzkou jako by se nic nestalo: Pět setů k selhání a čtyři cvičení nohou. Výsledkem je bolest, která vás stojí 5-7 dní a občas ještě hůř.

Jíst, když necvičíte

Běložiny v dávce 1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně. Pokud máte deficit kalorií nebo jste v bezvědomí, zvedněte je na 2,0-2,2 g/kg, což měřitelně zpomaluje ztrátu svalů.
Snížte kalorie o 200-400 kcal pod obvyklý příjem, protože spálíte méně, ale vyhněte se agresivnímu deficitu, když necvičíte. To je nejrychlejší způsob, jak ztratit přesně to, co se snažíte udržet.
Rozložit bílkoviny na 3-4 jídla o 30-40 g namísto jedné velké dávky večer.

Kdy navštívit lékaře

Tmavá moč koly, silný otok a nesproporcionální bolest 24-72 hodin po prvním sezení. Může to být rabdomyolyza a potřebuje naléhavou péči.
Bolest na hrudi, dýchací potíže nebo mdloby během námahy.
Jednostranné otoky, teplo a bolest po dlouhém odpočinku v posteli, sádra nebo dlouhém letu.
Kloub, který se opuchne, zarudne a bolí v klidu, nebo horečka spolu s bolestí svalů.
Pokud jste byli propuštěni kvůli zranění, operaci nebo srdečnímu problému, plán návratu pochází od lékaře nebo fyzioterapeuta, ne od toho, jak se cítíte ve posilovně.

Zkrácená verze

Do 2 týdnů: Ztrácíte vodu a glykogen, což je 1-2 kg na váze.
3-4 týdny: 0-5% síly, 2-5% svalů, zjevně horší kondice.
6-8 týdnů: Ztráta 7-12% síly; tři měsíce nebo déle: 15 až 25%.
Jeden sezení na svalovou skupinu týdně, 2-3 sety při 80-85% zatížení, stačí k udržení.
Znovuzískání trvá 2-3 krát méně času než jeho stavba; běžte první dva týdny na 60-70% a vyhněte se selhání.