Jak si zapsat výcvikové záznamy

Tréninkový deník je nejlevnější nástroj ve posilovně: Dvojdollarový notebook nebo jedna tabulka na telefonu. Bez něj běžíte na paměti a paměť spolehlivě slouží k vašemu nejlepšímu a poslednímu sezení a ztrácí vše mezi tím. Tady je, co si zapsat, jak to udělat za tři vteřiny mezi sadami a jak tyto čísla proměnit v rozhodnutí pro příští týden.

Co vlastně log opraví

Tři věci. Pokrok: Pokud nevidíte, že jste se minulý týden posadil na 80 kg, budete dnes zase nosit 80 kg, jen pro jistotu. Objem: rameno, které začíná bolet z ničeho nic, obvykle vede k vašim týdenním setům tlaku, které jsou od 10 do 22 za tři týdny. Vzorky: Jakmile si všimnete, že vaše lavička se rozpadá každý týden, kdy spíte méně než 6 hodin, přestanete obviňovat program.

To je to nejmenší , co funguje .

Nepotřebujete aplikaci s 40 poli. Na každé sezení napište:

• Datum a období zasedání v týdnu (např. 18. března, zasedání 2 ze 4).
• Cvičení, zatížení a každý set samostatně není průměrný.
• Čas odpočinku V minutách, alespoň pro hlavní výtahy.
• Tělesná hmotnost jednou týdně, ráno po koupelně, před jídlem.
• Jeden řádek poznámek.Změna: jak se cítila, kde se rozbila, co bolelo.

To je 60 až 90 sekund za sezení. Cokoliv těžšího a přestanete dřevit do dvou týdnů.

Jak napsat množinu

Obvyklá zkratka je hmotnost x opakování x sady, ale průměr lže. Pokud jste tlačili 100 kg na 8, 7 a 5, napsat 100 x 8 x 3 je fikce, která bude vypadat jako regres příští týden. Napište každý soubor:

Stánkový tisk: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minuty odpočinku, poslední nastavení na selhání

Na stroji zaznamenávejte také číslo kolíku a nastavení sedadla (řad, kolíko 7, sedadlo 3). Jinak strávíte pět minut každý týden znovuobjevováním svého vlastního nastavení.

RPE: Jak těžké to bylo .

Vedle opakování si zapamatujte, kolik opakování vám zbylo. Šanci 6 na 10 stačí: RPE 10 znamená, že nic nezbylo, RPE 8 znamená, že dvě v rezervě. Psaní 100 x 5 @8 obsahuje mnohem více informací než 100 x 5, protože vám příští týden řekne, že je k dispozici 102,5 kg. Nepotřebujete desítkové přesnosti oddělování je snadné, tvrdé, ale čisté a sotva je dost.

Týdenní a měsíční přezkum

Zapsat si záznam bez jeho přečtení je zbytečné úsilí. Strávit 10 minut jednou týdně, obvykle v neděli, na tři věci:

1. Počítejte sety na svalovou skupinu. Pro většinu lidí je pracovní rozsah 10 až 20 pevných setů na skupinu týdně. Pokud máte 26 na zádech a 6 na nohou, tak to ukazuje jen deník.
2. Porovnej hlavní výtahy s minulým týdnem. Hledejte +2,5 kg, nebo +1 opakování, nebo stejnou hmotnost při nižší RPE. Kterýkoliv z těch bodů se počítá.
3. Přečti si ty poznámky o bolesti. To samé slovo tři týdny po sobě (loket, záda) je signál, ne náhoda.

Jednou za měsíc, přiblížte: Vaše čtyřtýdenní průměrná tělesná hmotnost namísto jednotlivých hodnot, které se pohybují 1,5 kg na soli a vodě; ukončené sezení oproti plánovaným sezení; a zda se hlavní zvedače vůbec posunuli.

Časté chyby

• Jen zaznamenávám dobré dny. Sezení, kdy jste prošli půlkou plánu, je to nejpoužnější data, která máte.
• Příliš mnoho polí. Pěť, spánek, nálada, hydratace, výkon čerpadla tři týdny a deník je mrtvý.
• Přehnané plánování. Napíšete si jeden cílový náboj na příště a zbytek vyplňte, jak se to stane.
• Nesrovnalost měření. Občas se vážíš v sedm ráno. a někdy v devět večer. produkuje 1 až 2 kg houpačky, které nemají nic společného s tukem.

Papír nebo telefon

Papír je rychlejší a nenabízí vám mezi sadami sociální média; tabulka je lepší pro shromažďování sad a sledování trendu. Praktický kompromis: V průběhu sezení si si vezměte poznámkový blok a pak si ho jednou týdně skopírujte do listu s sloupci pro datum, cvičení, zatížení, opakování a RPE. Kopírování trvá 5 minut a nutí vás k recenzi. Ať už tak či onak, jeden blok tři polotovary jsou nulové.

Kdy navštívit lékaře

Záznam je výcvikový nástroj, ne diagnostika. Pokud si na záznamech najdete bolest trvající déle než dva týdny, která se neodchází odpočinkem, bolest, která vás probouzí v noci, necitlivost nebo brnění v ruce nebo noze, oteklé klouby nebo neúmyslný pokles hmotnosti o více než 5% za měsíc, zamluvte si schůzku. Bolest na hrudi, neobvyklá dusnost nebo závratě při úsilí nejsou vůbec záznamem v deníku , který je lékařskou péčí ve stejný den. Pokud užíváte léky na krevní tlak, srdce nebo štítnou žlázu, přineste si deník k prohlídce; konkrétní zatížení a počet sezení jsou pro lékaře užitečnější než "Regularně cvičím".

Zkrácená verze

• Záznam dat, cvičení, zatížení a každé soubory na vlastní řadě průměrné soubory jsou ztracené údaje.
• Přidejte RPE nebo opakování v rezervě; toto číslo určuje zatížení příštího týdne.
• Deset minut pravidelného přezkoumání: sety pro svalovou skupinu (102020), pokrok při hlavních zdvižkách, opakované bolesti.
• Zvážte se jednou týdně za stejných podmínek a přečtěte si průměr čtyř týdnů, ne denní skoky.
• Bolest po dvou týdnech, bolest v noci, necitlivost nebo nechtěný úbytek hmotnosti, jdete k lékaři, ne do deníku.