Volné váhy vs. stroje: Co skutečně mění vaše výsledky

Argument o volných závažích proti strojům běží v každé tělocvičně, obvykle zatímco někdo čeká na squat rack. Stručná odpověď: Pro čistý růst svalů je rozdíl mnohem menší než lidé tvrdí, ale pro všechno ostatní jak rychle se naučíte zvednout, jak bezpečně můžete tlačit k selhání, jak dlouho trvá vaše sezení rozdíl je skutečný. Takhle to vypadá, když si sednete a napíšete program.

Jeden rozdíl vysvětluje všechny ostatní.

S volnými závažemi si můžete zestavnit náklad sami, ve všech směrech. Stroj vám tuto stabilitu dá zadarmo: Cesta je pevná, sedadlo a podložky drží tělo a vy vytváříte sílu jen v jedné linii. Každý praktický rozdíl je výsledkem toho jediného faktu.

• Čas na učení. Klidný klidný klid trvá zhruba 6-10 týdnů konzistentní práce, dvakrát týdně, než bude vypadat slušně. Při stisknutí nohou se nastaví sedadlo a v ten samý den se provádí skutečné práce.
• Jak silně můžeš bezpečně tlačit. Na stroji můžete trénovat na 01 opakování v rezervě. S barbell přes hruď, žádné bezpečnostní kolíky a žádný pozorovatel, to je špatný plán.
• Kolik vás bude cena stát. Těžká squatová sestava zvyšuje tep a potřebujete 35 minut odpočinku. Podobná práce na stroji trvá 233 minuty a ponechává v nádrži více pro zbytek sezení.
• Přepínám do skutečného života. Vytáhnout 20 kg pytel z podlahy vypadá jako mrtvý zvednutí, ne jako prodloužení zad v polstrovaném rámu.

Co tvrdí důkazy o růstu

Když se skupiny trénují 812 týdnů na volných závažích nebo stroji s souběžnými sadami a blízkostí k selhání, je rozdíl v svalové zkušenosti malý a obvykle nemá význam. Síla je však specifická: Když se squatři zlepší v squatingu, skupina strojů se zlepší v tomhle stroji.

Sval nerozpoznává vybavení. Rozpozná napětí, počet pevných setů a jak blízko jste k neúspěchu.

Cíl, na kterém záleží: 102020 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně, kdekoli od 5 do 30 opakování, s 03 opakování zbyl v rezervě. Zbytek jsou detaily.

Když volné váhy jsou lepší výběr.

• Když je vaším cílem síla v konkrétním zdvihu (klid, mrtvý tlak, tlak) nebo ve sportu, kde vás nic stabilizuje, ale vy.
• Když je čas krátký tři barbellové zvedáky pokrývají celé tělo rychleji než šest strojů plus čekání.
• Když cvičíte doma nebo v špatně vybavené tělocvičně: Hákové a hantelky od 2 do 30 kg pokryjí téměř všechno.
• Když chcete pracovat s jednou končetinou bez resetu stroje: - Lunge, bulharské dřepy, jednorukové řady.

Když jsou stroje lepší volbou.

• Prvních 812 týdnů jako úplný začátečník: méně techniky, bezpečnější objem, rychlejší sebevědomí pod zatížením.
• Když jste unavení nebo máte nedostatek spánku. Špatný zástupce na šedesátce nese riziko, ale ne na stroje.
• Pro izolaci a dokončovací sady. Vlákna nohou, prodloužení nohou, hrudní pohyby, pozdní zvedání kabelů stroj je jednoduše praktičtější a snadnější měřit.
• Když je něco podrážděné. Pokud se vaše rameno stěžuje na barbell bench press, stejný pohyb na stroji nebo s hantelkami v neutrálním uchopení je často bezbolestný.
• Když trénuješ sám. a chci opravdový poslední set.

Jak je kombinovat za týden.

Pro většinu lidí trénuje 3×4krát týdně poměr 60 70% 70% volné hmotnosti, 30 40% 40% strojů Funguje dobře, když se s těmi výtahy začnou, dokud jsi čerstvá.

Příklad: dolní část těla, asi 60 minut

1. Barbell squat 3 sety z 5, odpočinek 3 minuty
2. Rumunský mrtvý 3 x 8, odpočinek 2 3 minuty
3. Nohy 3 x 12, odpočívejte 2 minuty
4. Sedení nebo ležení, kroucení nohou 3 x 12, odpočinek 90 sekund
5. Zvednutí stáje 3 x 15, odpočinek 60 sekund

Příklad: horní část těla, asi 60 minut

1. Stisk na lavičce 4 x 6, odpočinek 3 minuty
2. Vytáhnout nebo odtáhnout 4 x 8, odpočívat 2 minuty
3. Tisk na čelní čepě 3 x 10, odpočinek 2 minuty
4. Kabelová řada 3 x 12, odpočinek 90 sekund.
5. Kabel boční zvednutí a biceps kroucení 2 sady 15 každý, odpočinek 60 sekund

Pokrok: Stejné pravidlo pro oba.

Dvojitý postup funguje na tyč a na stroji. Vyberte si rozsah opakování, řekněme 3 sady 812.12. Jakmile se vám podaří udělat 12 čistých opakování ve třech sety, přidejte váhu a opět k osmi. Realistické skoky jsou: 2,5 kg při zdvihu horní části těla a 5 kg při zdvihu tělaNa hromadách s velkými stupněmi použijte malé přidávací desky nebo přidejte jednu zastávku najednou.

Pokud váha přestane být na úrovni 2 3 týdny po sobě, snížte ji o 10% a znovu ji zvyšujte. To je normální součást procesu, ne znamení, že je program rozbitý.

Co lidé obvykle dělají špatně

• Každý týden vyměňují cvičení, takže nikdy nevidí, jestli mají pokrok. Udržujte stejný výběr po dobu 610 týdnů.
• Nezařizuje stroj. Koleno nebo rameno by se mělo vyrovnat se směrem k osě stroje tyto 30 sekund mění pocit a bezpečnost.
• Šlehají půlku opakování s příliš velkou váhou. Plný dosah pod kontrolou, 2 3 sekundy na pádu.
• Chování s jídlem a spánkem jako s volbou. Pro růst, rozpočet 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (přibližně 13017175 g pro osobu s hmotností 80 kg) a 79 hodin spánku.

Kdy navštívit lékaře

Většina zdravých dospělých je schopna zvedání nohou, ale v některých situacích se to nedá jen tak hádat. Před zahájením léčby se poraďte s lékařem, pokud máte:

• bolest na hrudi, neobvyklá dusnost nebo závratě při námaze;
• bolest trvající déle než 2 týdny, probuzení v noci nebo záření po ruce nebo noze;
• necitlivost, brnění nebo slabost končetiny;
• otok kloubu, závažné zranění nebo operace v posledních 6 měsících;
• nekontrolovaný krevní tlak, onemocnění srdce, těhotenství nebo nedávná oprava kýly.

Pokud jde o techniku a návrat k tréninku po zranění, fyzioterapeut nebo sportovní lékař obvykle vyřeší ve dvou schůzích to, co byste strávili měsíce hledáním na internetu.

Zkrácená verze

• Pro růst svalů jsou volné váhy a stroje téměř stejné, když jsou soubory a blízkost selhání shodné.
• Volné váhy vyhrávají na specifické síle zvedání, efektivnosti času a přenosu; stroje vyhrávají na bezpečnosti, izolaci a na rychlosti, s jakou se je můžete naučit.
• Solidní poměr pro 3 4 sezení týdně: 60~70% volných hmot na začátku sezení, 30~40% strojů na konci.
• Cílem je 102020 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně a použijte dvojitou progresi (např. 3 x 812,12, pak +2,5 kg nahoře nebo +5 kg dole).
• Bolest trvající déle než 2 týdny, necitlivost nebo příznaky na hrudi nejsou otázkou vybavení to je návštěva lékaře.