Volné hmotnostní jednotky nebo stroje: Co je pro začátečníky opravdu důležité

Argument o volných závažích proti strojům probíhá v tělocvičně už desetiletí a odpověď je nudnější, než lidé chtějí: Jako začátečník, oba fungují. Skutečný rozdíl je v tom, jak rychle se naučíte pohybovat a jak bezpečně můžete posunout sadu blízko svého limitu. Tady je rozděleno čísly, které můžete napsat do poznámkového bloku.

Co je vlastně rozdíl?

Stroj určuje cestu pohybu. Sednete si, nastavíte výšku sedadla, tlačíte nebo táhnete a váha se pohybuje po kole, který navrhl někdo jiný. Volná váha, což znamená barbell, hantel nebo kettlebell, nemá stopu: Vyvážíte své tělo a rozhodujete se, kam se bude nosit.

Všechno ostatní z toho vyplývá. Stroje vyžadují méně techniky a méně stabilizace, takže můžete rychleji zvládat významné zatížení. Volné váhy vyžadují více z obou, ale učí vás ovládat své tělo pod zátěží.

Co stroje dělají lépe?

• Zkrácená vzdělávací křivka. Po dvou minutách vysvětlení můžeš udělat slušný set na nohou. Křeslo s barbelkou obvykle potřebuje 4 až 6 týdnů konzistentní praxe, než se přestane cítit nemotorné.
• Bezpečnější pevné soupravy. Na hrudičce můžete jít na poslední zastávku, kterou můžete dokončit, bez pozorovatele a bez strachu. Hákový tyčík bez bezpečnostních špendlíků na hrudi je špatná situace.
• - Izolace. Pokud chcete zasáhnout zadní delty nebo křečové svaly bez toho, aby se vám nejdřív ztratil dolní část zad, stroj to zvládne jednodušeji.
• Méně systémové únavy. Strojová hruď vás nevyčerpá tak, jako sadu squatů, takže do jednoho sezení zapadne více kompletních setů.

Co svobodné váhy dělají lépe

• Více svalů za cvičení. Jeden rumunský mrtvý hák naloží křečové svaly, zadní část, záda a držení najednou. Pro pokrytí stejného povrchu na stroji je třeba tři cvičení a přibližně 10 minut navíc.
• Menší skoky do zatížení. Hákle se obvykle pohybují postupně o 2 kg a tyčnice se mohou pohybovat postupně o 1,25 kg s malými deskami. Strojové hromady často skáčejí 5 až 7 kg na talíř, což je pro začátečníka obrovský skok.
• Přeprava. Zvednutí krabice z podlahy nebo nošení 25 kg tašky po schodech vypadá jako mrtvý přenos a rolník nese, ne jako stroj.
• Dostupnost. Pár nastavitelných hantel a lavička krývají domácí tělocvičnu. Jeden stroj na svalovou skupinu se nevejde do žádného bytu.

Co čísla říkají o velikosti a síle

Když jsou sety a blízkost selhání shodné, rozdíl ve svalovém růstu mezi stroji a volnými závažemi je natolik malý, že ho v zrcadle nepozorujete. Síla je však specifická: trénujte jen hruďový lisovací stroj šest měsíců a vaše barbellová lavička se nebude pohybovat stejnou rychlostí. Obecně platí, že se člověk stane dobrým v tom, co skutečně cvičí.

Nezáleží na tom, jestli skončíte rok s tisíci opakováními na stroji nebo s tisíci opakováními s barbellem. Důležité je, že ty opakování byly dostatečně těžké a že se děly pravidelně.

Konkrétní plán na první tři měsíce

Celé tělo, 3x týdně, s minimálně jedním odpočinkovým dnem mezi sezeními. Cílem je 10 až 14 setů týdně na hlavní svalovou skupinu, kterou tento rozložení zasáhne téměř přesně.

1. Barbell squat nebo noční tlak: 3 sady 6 až 10 opakování
2. S obsahem obsahující nejvýše 0,25% hmotnostních hmotnostních hmotnostních nebo více: 3 sady od 8 do 12
3. Řada čepů nebo řada lan: 3 sady od 8 do 12
4. Rumunská mrtvá hmota: 3 sady 8 až 10 kusů
5. Vzduchový tisk: 2 sady od 8 do 12 kusů
6. Lat-pull nebo pás-asisted-pull-up: 2 sady od 6 do 12

Odpočin 2 až 3 minuty na prvních čtyřech cvičeních a 60 až 90 sekund na zbytek. Celé sezení se změní na 50 až 60 minut.

Kdy přidat hmotnost

Použijte dvojitý postup. Zůstaňte na stejném zatížení, dokud nedosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každém setu po dva sezení v řadě. Pouze poté se přidá 2,5 kg na zdvihy horní části těla a 5 kg na zdvihy nohou a znovu se začne na konci rozsahu. Poslední dva nebo tři opakování každé série by měly být opravdu tvrdé a stále vypadat čistě.

Kdy navštívit lékaře

Zvedání je pro většinu lidí bezpečné, ale v některých situacích je třeba spíš lékaře než trénera:

• Ostrá bolest kloubů nebo zad trvající déle než 7 až 10 dní nebo se zhoršuje
• Čirnutí, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze
• Bolest na hrudi, neobvyklé dýchací potíže nebo závratě během sérií
• Opuchlý kloub, předchozí operace páteře nebo kolena nebo známá kýla
• Nekontrolovaný vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, těhotenství nebo prvních 12 týdnů po porodu

Zkrácená verze

• Pro růst svalů je rozdíl malý; vyberte podle techniky, bezpečnosti a jakého vybavení můžete dosáhnout.
• Stroje se rychleji učí a bezpečněji se silně tlačí; volné váhy budují kontrolu nad tělem a umožňují jemnější zvýšení zatížení.
• Nejlepší nastavení pro začátečníky je mix: 2 až 3 základní svobodné váhy plus 3 až 4 stroje, 3x týdně.
• Pravidlo postupu: v horní části rozsahu opakování ve všech sériích po dobu dvou sezení a pak přidejte 2,5 až 5 kg.
• Bolest trvající déle než deset dní, nervové příznaky nebo bolest na hrudi znamená zastavit a nechat se vyšetřit.