Je cvičení na půst pro vás opravdu špatné?

Co se vlastně stane, když trénujete na prázdný žaludek, když je to neškodné, když vás to bude stát opakování a dvoutýdenní test, abyste zjistili, jestli vám to vyhovuje.

Trénink na hladovku obvykle znamená, že se dostanete do tělocvičny nebo na cestu 8 až 14 hodin po posledním jídle, nejčastěji ráno před snídaní. Otázkou není, zda je to špatné obecně, ale špatné pro koho a pro jaký druh zasedání. Stručná odpověď: Pro většinu zdravých lidí to není škodlivé, ale také to nedává to, po čem většina lidí touží.

Jak vypadá tělo po noci bez jídla.

Svalový glykogen, hlavní palivo pro tvrdé sety, zůstává po celou noc v podstatě nedotčený. U 80 kg dospělého to je zhruba 350 až 500 gramů a spánek ho sotva zničuje. Jaterový glykogen je jiný příběh: z 80 až 110 gramů večer, probudíte se s 40 až 60 procentem méně, protože játra strávila celou noc udržováním hladiny cukru v krvi stabilní.

Inzulín je také nízký, takže během sezení vaše tělo čerpá větší podíl své energie z tuku. To je skutečný, měřitelný rozdíl, ale je to rozdíl v palivo během jedné hodinyNe v tom, kolik tuku ztratíš za měsíc.

Proč spálení více tuku neznamená ztrátu více tuku

Během 45 minut mírného kardio budete oxidovat zhruba 12 až 16 gramů tuku na hladovku, ve srovnání s 7 až 10 gramů krmených. Tento rozdíl je 40 až 60 kalorií a vaše tělo ho vyrovná později v den tím, že po jídle spálí méně tuku a více sacharidů. Kontrolované studie trvající 4 až 8 týdnů s odpovídajícími kaloriemi a bílkovinami se stále nacházejí na stejném místě: žádný významný rozdíl v ztrátě tuku mezi skupinou na hladovku a skupinou s krmením.

Jednoduše řečeno, výsledek určuje denní a týdenní kalorijní bilance, ne časový rozvrh vašeho posledního jídla.

Kde trénink na hladovku vás skutečně stojí

Problémy začnou , když sezení vyžaduje glykogen a soustředění:

Těžká práce. Na 5x5 při 80 až 85 procentech 1RM, nebo trojky při 90 procentech, obvykle ztratíte 1 až 3 opakování v posledních dvou sadách, nebo musíte z barky sundat 5 až 10 kg.
Intervaly a sprinty. 6x400 metrů nebo 10x30 sekund na kole na hladovku téměř vždy způsobí pomalejší závěrečné opakování.
Cokoliv po 75 minutách. To je místo, kde se jaterní glykogen stává překážkou a objeví se závratě, nevolnost a pocit prázdnoty.
Objem pro růst svalů. Ztrácíte 10 až 15 procent z celkového počtu opakování během sezení a ztrácíte také část stimulů. Když to opakujete měsíce, je to méně svalů.

Když je to úplně v pořádku.

Jednoduché až středně silné kardio až 60 minut, v tempa, ve kterém můžete vést konverzaci, zhruba 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence.
Ranní procházka 30 až 45 minut.
Krátká posilovačka 30 až 40 minut, 3 až 4 cvičení, pokud se cítíte dobře a včerejší večeře byla slušná.
Pokud vám ráno způsobuje nevolnost jídlo, je to sám o sobě oprávněný důvod. Nepotřebujete fyziologii, abyste to ospravedlnil.

Jak to udělat rozumně

Jdi na pořádnou večeři . 0, 4 až 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (32 až 40 gramu při 80 kg) plus normální dávka sacharidů.
30 minut před příjezdem pijte 400 až 600 ml vody. Velkou část ranní slabosti je dehydratace během noci, ne nedostatek jídla.
Pokud se silně potíte nebo je horko, přidejte do vody asi 0,5 gramu soli. Sodík pomáhá léčit závratě víc než cokoli jiného.
Káva 30 až 45 minut před koncem, s 1 až 3 mg kofeinu na kilogram, pokryje slušný podíl poklesu výkonnosti. Nezahrnuje to dlouhé nebo velmi těžké sezení.
Jezte do 1 až 2 hodin po: 25 až 40 gramů bílkovin a 0,5 až 1 gram uhlíkových hydratů na kilogram.

Dvou týdnů testování.

Dvakrát to udělejte na hladovku a dvakrát asi 90 minut po jídle obsahujícím 30 až 50 gramů sacharidů. Zapisuj si celkové opakování a ohodnoť si, jak se cítíš na stupnici od 1 do 10. Pokud vám hladovění stojí více než 10% vašich opakování nebo je vaše hodnocení neustále o 2 body nižší, jezte před tréninkem. Pokud to není jiné, udělejte si, co se hodí do vašeho plánu.

Střední možnost: 20 až 30 gramů sacharidů

Banán nebo 200 ml ovocné šťávy 20 až 30 minut před koncem řeší téměř všechny výše uvedené problémy a stále zůstává lehké v žaludku. Pro většinu lidí je to lepší než úplně prázdný žaludek.

Kdo by s tím neměl experimentovat?

Diabetes, zejména na inzulínu nebo sulfonylureu. Riziko hypoglykémie je reálné, ne teoretické.
Těhotenství a kojení.
V anamnéze poruchy příjmu potravy. Trénink na hladovění se velmi snadno promění v licenci na vynechání jídla.
Nízká dostupnost energie: chybějící menstruace, pocit chladného počasí, špatný spánek, zastavený pokrok.
Snášenlivost nízkého krevního tlaku a mdloby.

Kdy navštívit lékaře

Omdlení, rozmazané vidění nebo silná závratě během sezení, i když jen jednou.
Třesení, studený pot a zmatek, který se vyjasní až po cukru. Tento vzor vypadá jako hypoglykemie a vaše hladina cukru by měla být zkontrolována.
Bolest na hrudi, tlak nebo napětí nebo bolest šířící se do čelisti nebo paže. To je naléhavé, ne jen čekat a uvidět.
Absence po dobu 3 měsíců nebo déle.
Neplánovaná ztráta více než 5% tělesné hmotnosti za 6 měsíců nebo únava, která přetrvává i přes 8 hodin spánku.

Pokud užíváte léky na hladinu cukru v krvi, krevní tlak nebo štítnou žlázu, zeptejte se, než přepnete čas jídla. Dávkování je často spojeno s tím, kdy jíte.

Trénink na hladovku není zkratka. Je to možnost plánování a má stejnou hodnotu, jako když vám usnadní pravidelné trénink.

Zkrácená verze

Pro většinu zdravých lidí neškodné, ale ani rychleji se zbavuje tuku. To rozhoduje denní rovnováha.
Dobře pro kardio až do 60 minut. Pro těžké sety, interály a sezení delší než 75 minut obvykle stojí 1 až 3 opakování a určitá rychlost.
Voda, sůl a káva zvládnou většinu ranní slabosti; 20 až 30 gramů sacharidů zvládne zbytek.
Testujte to dva týdny a počítejte si opakování. Čísla vám řeknou víc než to, jak se cítíte.
Diabetes, těhotenství, poruchy příjmu potravy a chybějící menstruace jsou důvody k tomu, abyste si promluvili s lékařem, ne k tomu, abyste provedli experiment.