Konvenční vs rumunský deadlift: Který z nich opravdu potřebujete?

Konvenční mrtvý hák a rumunský mrtvý hák vypadají jako stejný hák z druhé strany tělocvičny, ale dělají dvě poměrně odlišné práce. Jeden z nich se snaží vytáhnout váhu z podlahy a tlačí boky a kolena dohromady; druhý se snaží zatáhnout křečové svaly dlouhým a kontrolovaným protáhlím. Jakmile víte, co vám každý dává, přestanete vybírat podle pocitu a začnete vybírat podle toho, co chybí.

Co je vlastně odděluje

V tomto případě: konvenční mrtvý zdvih Začíná na podlaze. Tyč je na střední noze, kolena jsou na začátku ohnuté o 60°75°, trup je zhruba 30°45° od horizontální a pohyb začíná soustředně z mrtvého bodu, bez toho, aby vám pomohl roztah. To z toho dělá test síly: Můžete rozumně pracovat na 75-90% z vašeho max.

V tomto případě: Rumunské mrtvé tělo začíná od začátku. Vytáhněte tyč z podložky na výšku kyčle (nebo ji jednou zvedněte), ohněte kolena o 1020 stupňů a zablokujte je tam, pak zatlačte kyčle 253535 cm dozadu, zatímco tyč sklouzává po stehnech. Sestupujete, dokud necítíte tvrdý výtah křečových svaly a dokud se vám spodní část zad nezačne zakroulet. U většiny lidí je to někde mezi kolenem a středem břicha. Bar nikdy nesedí na podlaze mezi opakováními.

Které svaly pracují ?

• Konvenční: - Věci jsou v pořádku. - Dobře. - Dobře.
• Rumunština: Většina práce je provedena na ramenných svalech a hýždích. Čtyři jsou téměř mimo obraz, protože se úhel kolena nemění; horní část zad pracuje izometrickě, aby držela tyč blízko.
• Obě: Zásilně se drž. Pokud vám ruce selhávají před nohama, berte to spíše jako svůj vlastní problém než důvod, proč trénovat nohy lehčí.

Konvenční: Pět kroků.

1. Nohy široké jako kyčel, tyč přes půlku nohy a téměř se dotýkají břišek.
2. Držte se za nohy, sleďte boky, dokud vaše ramena nesednou trochu před tyč.
3. Vdechněte do břicha, připravte se, jako byste měli dostat ránu a vytáhněte z tyče, než se pohne.
4. Odsuneme podlahu a tahem si strčíme tyč. Břicha a ramena se zvednou současně.
5. Zamkněte bez opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného opětovného op opětovného op op op opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová opová op

Rumunština: Pět kroků.

1. Zásuvka na stehna, kolena jemně ohnuté a tak zůstávají po celý set.
2. Stiskněte boky zpátky, místo aby jste se potopili rovně dolů. Hrudník se pohybuje vpřed, váha zůstává na patách a v polovině nohy.
3. Na cestě dolů si dejte 2 3 sekundy a držte tyč v kontaktu s nohama. Více než 3,5 cm denního světla mezi tyč a stehnem znamená, že jste ztratili pozici.
4. Zastavte, až se roztah stane ostrým, obvykle 51515 cm pod kolenem. Hlubší není lepší, když za to zaplatíš s zaokrouhleným zády.
5. Vytáhněte kyčle dopředu a stiskněte zadní část bez opětovného naklonění se za vertikál.

Série, opakování a zatížení

Nepotřebuješ tisíc variací, potřebuješ dvě dobře provedené. Konkrétní čísla:

• Konvenční: 355 setů 36 opakování při 75885% maximální hmotnosti, 34 minut odpočinku. Pro začátečníky: Tři sady po pěti s hmotností, kterou můžete zvednout asi osmkrát.
• Rumunština: 3×4 sety 6×10 opakování, obvykle 50×65% konvenčního mrtvého zdvihu, 90×120 sekund odpočinku.
• Pokrok: Přidat 2,5 kg týdně na rumunské a 5 kg na konvenční, pokud technika a barová rychlost vydrží. Když zdržíte dva týdny, snížte o 10% a znovu se rozvíjejte.
• Získání: mezi cvičením s tvrdou ramennou svaly je 4872 hodin a na denní dávku 1,62,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Pravidlo: Pokud se vám záda roztočí dříve, než dosáhnete požadované hloubky, je buď zatížení příliš těžké nebo je dosah nad vaše současné pohyblivosti.

Časté chyby

• Rumun se přemění na klouzání kolena se ohnou stále více a přestává to být pohyb kyčle.
• Nechávám tyč se posunout dopředu. Každý centimetr vzdálenosti od těla znásobuje zatížení na dolní části zad.
• Odrazování tyče z podlahy při běžných opakováních místo toho, aby se zastavil a znovu nastavil.
• Hyperextenze při blokování. Nic nepřidává svalům a stlačuje páteř.
• Trénuj křečové svaly až k neúspěchu. Nechte 23 opakování v rezervě na Rumunům; čtyři dny bolesti zničí zbytek vašeho týdne.

Vhodné pro oba v týdnu.

Nejjednodušší rozložení na dvou dnech dolní části těla:

• Den A: konvenční mrtvý hák 4x4, pak noční tlak nebo výstřely 3x10.
• Den B, 72 hodin později: Rumunské mrtvé zdvižení 4×8, pak kroužky nohou 3×12 a hýždí 3×12.

Pokud trénujete jen dvakrát týdně celé tělo, vyberte si jeden denně a nikdy oba ve stejném čase. Trénink na sílu? Tradiční má přednost. Slabé stehenní křeče, časté křeče nebo chcete větší velikost? Rumunština má přednost.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest, která se pohybuje po noze pod kolenem, necitlivost nebo slabost nohy to není jen tuhý záda.
• Bolest trvající déle než 7 až 10 dní bez zlepšení nebo která vás probouzí v noci.
• Ostrá bolest během zvedání, která vás nechává bez možnosti postavit se rovně.
• Pokud se vytratí kontrola močového měchýře nebo střev, ihned ve stejný den.
• Pokud máte diagnostikovanou herniu disku, spondylolistézu nebo nedávnou operaci páteře, udělejte si před přidáním některého z těchto podvozků povolení.

Zkrácená verze

• Konvenční mrtvý zved je silový zved na podlaze: 355 setů 36 opakování při 75885% max.
• Ten Rumunec je stojící výtah pro křečové kosti: 344 sady 610 na 50665% vašeho konvenčního mrtvého zvedání.
• Kolena jsou na Rumuně ohnuté o 10°20°. Hlubina je taková, že záda zůstávají plochá, ne dále.
• Necvičte oba těžce v jednom sezení nechte mezi nimi 4872 hodin.
• Bolest v noze, trvající více než 10 dní nebo probuzení v noci patří k lékaři, ne do posilovny.