Třídní nebo domácí trénink pro začátečníky: Co je vlastně důležité

Během prvních šesti až dvanácti měsíců tréninku vám tělocvična a váš obývací pokoj přinášejí téměř stejný výsledek rozdíl je v tom, jak snadno se můžete ukázat třikrát týdně a jak dlouho můžete pokračovat v zvyšování hmotnosti, než vám dojde k úbytku hmotnosti. Takže toto srovnání je založeno na číslech místo na pocitech: kolik setů vlastně uděláte, kolik to bude stát a kolik času to bude trvat, jakmile se počítá cesta.

Co vlastně rozhoduje o vašem prvním roce?

Než porovnáte místa, porovnejte věci, které přinášejí největší pokrok. Pro začátečníka jsou čtyři a všichni čtyři pracují doma a ve posilovně.

• Četnost: 2-3 sezení týdně, každý 40-60 minut. Pod dvěma sezeními týdně je pokrok pomalý a nestabilní.
• Pokrok: každý týden přidáte buď jedno opakování nebo 1-2,5 kg při alespoň jednom cvičení.
• Objem: 10-15 setů na svalovou skupinu týdně, většinou v rozmezí 6-15 opakování, zastavení 1-3 opakování krátké selhání.
• Získání: 7-9 hodin spánku a přibližně 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro osobu s hmotností 75 kg, což je přibližně 120 g denně.

Domácí výcvik: Jak daleko tě to vezme?

Pouze s tělesnou hmotností, začátečník dosáhne čistého pokroku asi 8-16 týdnů. Po tom se kliky a squaty začnou chovat jako kondice: Nakonec uděláte sérii 25-30 opakování a to už nezvyšuje sílu stejným tempem. Nohy se nejdřív zastaví, protože se rozložený squat stává příliš snadným a rychlý a tažení se zastaví jako další, protože bez tyče není dobrá náhrada za tažení nebo řadu.

Proto je domácí výcvik dlouhodobě smysluplný pouze s minimálním vybavením:

• Přepínací hantelky, zhruba 2-24 kg na ruku
• Vytáhnout bar na dveře
• Dvě nebo tři pásy odporu různé pevnosti
• Stabilní lavička nebo pevná židle a rohožka

To jsou jednorázové náklady přibližně 400-900 KM a pokrývají první dva roky výcviku bez vážných omezení. Je třeba také mít 2 x 2 metry čisté podlahy, protože výklenky a nadhlavní lisy zabývají více místa, než lidé očekávají.

Vzorový týden doma

Tři sezení s celým tělem, pondělí-středa-pátek, 45 minut, odpočinek 90-120 sekund mezi sezeními:

1. Bulharský squat s hantelkami: 3 x 8-12 na nohu
2. Rumunský mrtvý hák: 3 x 10-12
3. Přehnané pohyby nebo ruce na lavičku, pokud nemůžete udělat 8 opakování: 3 x 8-15
4. S výstupním výkonem nejvýše 1000 V 3 x 6-12
5. Přepínám na činky: 3 x 8-12
6. - Přehlídka: 3 x 30-45 sekund

V tělocvičně: Jak daleko tě to vezme?

Hlavní výhodou je, že zatížení nikdy není omezujícím faktorem. Olympijská tyč váží 20 kg a desky pokrývají každou úroveň, takže můžete z 40 kg do 140 kg v téže místnosti, v 2,5 kg skoku. Také máte stroje na tažení a nohy, které poskytují bezpečný postup i když je vaše technika ještě hrubá.

Ta skrytá cena je čas. Pokud je tělocvična vzdálená 15 minut, znamená to 30 minut za hodinu, 90 minut týdně a zhruba 65-75 hodin ročně jen na cestách - zhruba tolik, kolik utratíte za 45 minut za hodinu na zdvižení.

Průměrný program, který děláte 3x týdně doma, je lepší než perfektní program, který děláte 4x měsíčně, protože tělocvična je 20 minut odtud.

Vzorkový týden ve posilovně.

Stejný rozvrh, třikrát týdně, 50 až 60 minut:

1. - Sklouzání s barbelkou . 3 x 5-8
2. S obsahem obsahujícího 85% hmotnostních nebo více hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotností: 3 x 6-10
3. Důkladné zvedání, rumunské nebo konvenční: 2-3 x 5-8
4. Vytáhnutí nebo odtahování: 3 x 8-12
5. Řádek kabelů: 3 x 10-12
6. Nohy nebo chodící výstřely: 2 x 10-15

Dvouletá matematika.

• Třídní: Členství na 40-70 KM měsíčně je 960-1,680 KM za 24 měsíců, plus doprava a asi 130 hodin cestování.
• Domov: Jednou 400-900 KM a nula minuty cesty, ale vyberete si svůj vlastní program a nikdo vám nezapraví techniku.

Pokud je tělocvična pět minut chůze od vás, matematika se rychle obrátí ve váš prospěch. Pokud je to 25 minut jízdy, domácí zařízení se za první rok vyplatí.

Výběr, v pěti otázkách

1. Jak daleko je tělocvična? Více než 20 minut do jedné cesty je nejčastějším důvodem, proč třetí týdenní sezení zmizí.
2. Máte doma stále volný podlahový prostor a někde, kde by se mohli držet výšky, než aby žili ve skříni?
3. Už jste trénoval 3-4 měsíce? Pokud ano, je pravděpodobně již vaše zatížení na hranici a je čas na barbell.
4. Potřebuješ nějaký časový interval a další lidi, aby ses vůbec mohl začít? Někteří lidé si prostě doma neřídí, že je to informace, ne chyba charakteru.
5. Jak moc na tom záleží? Pět až deset hodin s trenérem v prvních dvou měsících stojí víc než jakékoliv vybavení.

Kdy navštívit lékaře

Většina zdravých dospělých nemusí mít před začátkem středně silného tréninku žádné povolení, ale některé věci nestojí za to improvizovat. Před zahájením léčby poraďte se s lékařem, pokud:

• u nich byl diagnostikován srdeční onemocnění, nekontrolovaný krevní tlak (například nad 160/100), cukrovka nebo chronické onemocnění ledvin;
• bolest nebo tlak v hrudi, závratě nebo neobvyklé dušnost při lehkém úsilí;
• bolest trvající déle než 2-3 týdny nebo bolest, která vás probouzí v noci;
• jsou těhotné nebo porodily v posledních 6-8 týdnech;
• nedávno jste podstoupili operaci nebo jste se zlomili, nebo máte necitlivost a slabost nohy nebo ruky.

Zkrácená verze

• Prvních 8-16 týdnů můžete dobře postupovat doma bez vybavení, na 2-3 sezeních týdně.
• Domácí trénink se začne vážně věnovat pouze s hantelkami až do hmotnosti 24 kg, s tahem a s pásy 400 400-900 KM jednou.
• Třída se oplatí, když se vám zatáhne na hranice, nebo když potřebujete pevný prostor a pomoc s technikou.
• Ať už trénujete kdekoliv: 10-15 dávek na svalovou skupinu týdně, týdenní progrese, 1,6 g bílkovin na kg a 7-9 hodin spánku.
• Počítat cestu jako součást sezení 15 minut každý směrem je 90 minut týdně.