Kolikrát týdně by se měl cvičit úplný začátečník?

Nejčastější otázka začátečníků není, které cvičení dělat, ale kolik dní v týdnu se ukázat. Odpověď je nudnější než si lidé myslí: Tři sezení týdně pokrývají téměř všechno, co potřebujete v prvním roce. Tady je to v číslech kolik dní, kolik setů, kolik minut a kdy přidat více.

Rychlá odpověď: třikrát týdně

Tři posilovny týdně, každý 45 až 60 minut, většině začátečníků přinášejí nejlepší návratnost času stráveného. To je zhruba 2,5 až 3 hodiny v tělocvičně týdně dost na to, aby se každá svalová skupina dotkla dvakrát až třikrát, s odpočinkovým dnem mezi sezeními.

Ne že by čtyři nebo pět dní nefungovalo. Problém je, že začátečník pět dní v týdnu obvykle neunikne sezení kvůli bolesti svalů, ale kvůli plánování. Jeden zaneprázdněný týden v práci a plán se rozpadá. Třídenní plán přežije špatný týden; pětidenní plán obvykle ne.

Pokud máte jen dva dny.

Dvě sezení týdně není kompromis, je to legitimní program. Dělej. celé tělo oba dny: 5 až 6 cvičení, 3 sady každý. V prvních šesti měsících bude pokrok poněkud pomalejší než za tři dny, ale ta propast je mnohem menší než propast mezi dvěma dny a žádným.

Tři dny standardní

Pondělí, středa, pátek, nebo úterý, čtvrtek, sobota. Všechny tři jsou plné těla, jen s jiným hlavním zvednutím každý den: Křeslo na jedné, laviční tlak na druhé, mrtvý tlak nebo řada na třetí. Nikdy neskládej dvě silné sezení v prvních měsících.

Čtyři dny a déle.

To dává smysl, jakmile 60minutové cvičení přestane být fyzicky i logisticky náročným obvykle po 4 až 6 měsících konzistentního tréninku. Pak se přepneme na horní a dolní rozdělení, dva týdně.

Kolik setů vlastně potřebujete?

Pro úplného začátečníka je 6 až 10 setů na svalovou skupinu týdně dost. Pokročilí zvedači běhají 12 až 20, ale v prvním roce to jen prodlužuje sezení a zpomaluje zotavení bez toho, aby vám nic nezbylo.

Na třech sezeních s celým tělem to vypadá takhle:

• Noha (sklouzání nebo stisknutí nohou): 2-3 dávky za sezení, takže 6-9 týdně.
• Tlač. (přepínání, přepínání nad hlavou, kliky): 2-3 sady na sezení
• Vytáhněte . (Rada, lat přitáhnout, pásem asistované přitáhnout): 2-3 sady na sezení
• Hádrové kosti (rumunský mrtvý vztah, kroucení nohou): 2 sady, dvakrát týdně
• JádroZměna: 2-3 sady, dvakrát týdně

Udržujte opakování v rozmezí 6 až 12 a zastavte s: 2 až 3 opakování v záloze. ukončit set, když cítíte, že byste mohli udělat ještě dva nebo tři, ne při úplném selhání. Odpočin 2 až 3 minuty na velkých výtazech, 60 až 90 sekund na izolační práci.

Kardio a kroky

Kromě zdvihu těla si stanovte cíl cvičit asi 150 minut střídmým kardio týdně třikrát za 30 minut rychlou chůzi, jízdu na kole nebo běžeckém pásu nebo se rozdělíte na kratší bloky. Nemusí se to dít ve posilovně nebo v dny s zvedáním. Každý den se snažte udělat sedm až devět tisíc kroků, což je stejně užitečné; sama o sobě spálíte více energie za týden než tři běžecké jízdy.

Zotavení je součástí plánu, ne odměna.

• Spěte 7 až 9 hodin. Pár nocí pod šest a tvoje čísla v tělocvičně viditelně klesnou.
• Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 130 až 175 g denně, rozděleno na 3-4 jídla o 30-45 g.
• Bolest po prvních sezeních trvá 24 až 72 hodin a je normální. Není to měřítko toho, jak dobrý byl trénink.
• Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech sadách, přidejte 2,5 kg do velkých zvedání nebo 1 až 2 kg do malých, a pak začněte znovu na konci rozsahu.

Kdy přidat den

1. Trénujete minimálně 3 měsíce, v průměru 2,5 až 3 sezení týdně bez dlouhých mezer.
2. Neprozbuzuješ se po dvou dnech po každém sezení tuhý.
3. Vaše zatížení se zvýšilo na nejméně dvou ze tří hlavních výtahů za poslední měsíc.
4. Reálně máte čas na čtvrtý slot každý týden, ne jen v dobrém týdnu.

Pokud nejsou všechny čtyři pravdivé, váš problém není počet sezení, ale konzistence nebo zotavení a ani čtvrtý den to nevyřeší.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením nebo ihned po zahájení konzultace se svým lékařem, pokud se objeví některé z těchto příznaků:

• bolest nebo tlak v hrudi, závratě, mdloby nebo dýchavost nepřiměřená úsilí
• známé onemocnění srdce, nekontrolovaný krevní tlak, cukrovka, předchozí hernie disku nebo operace kloubů
• ostrá bolest kloubů trvající déle než dva týdny nebo nezmizící v klidu
• těhotenství nebo poporodní období
• věk nad 50 let v kombinaci s několika lety sedavého životního stylu
• naléhavé: tmavý čaj nebo kolová moč s silným otokem svalů a bolestí po prvním cvičení může to být rabdomyolýza

Zdravý začátečník bez těchto faktorů nepotřebuje povolení, aby začal chodit a zvedat lehké závaží.

Zkrácená verze

• Tři posilovny týdně po dobu 45-60 minut je pro téměř každého výchozím bodem; dvě jsou opravdu dostatečné, pokud to je to, co máte.
• Celé tělo po tři dny, 5-6 cvičení, 2-3 sety každý, 6-12 opakování s 2-3 opakováními v rezervě.
• Cílem je 6-10 setů na svalovou skupinu týdně a ne více. To stačí na první rok.
• Přidejte k tomu 150 minut středně silného kardio týdně, 7-9 tisíc kroků denně, 7-9 hodin spánku a 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram.
• Přejít na čtyři sezení až po 3-6 měsících konzistentního tréninku a pouze pokud vaše zatížení stále stoupá.