Vnitřní prostor: Co to školí, jak to dělá a pro koho to platí.

Vnitřní držba vypadá jako cvičení, které může udělat každý, dokud to nezkusíte a nezačne se třást na dvacetinásobku. Pochází z gymnastiky, kde je to standardní tvar těla pro téměř všechno na tyčích, ringu a podlaze. V pravidelném tréninku si zaslouží své místo z jednoho důvodu: Naučí tě, aby si držela žebra a pánev pod tlakem, místo toho, aby jen ohýbala páteř.

Co vlastně ten dutý držák trenuje.

Tvé břicho má dvě funkce: ohýbá kmen a brání tomu, aby se ohýbal, když na něj něco zatáhne. Vnitřní držák vlakuje druhý, obvykle nazývaný anti-extension. Vaše ruce a nohy fungují jako dlouhé páky, které vytáhnou vaše žebra a pánev vpřed. Vaším úkolem je odmítnout to a udržet dolní část zad přilepenou k podlaze.

Tělesný úhel a obliquity drží, zatímco kyčelní ohýbky nesou váhu nohou. Tato poslední část není vadou cvičení, ale vysvětluje, proč lidé s slabším břišním oddělením to cítí nejprve v záhybech bederního kloubu a dolní části zad, a ne v břišních.

Přenos je specifický: Stejný mechanismus je třeba i při přitáhnutí, abyste přestali houpat, při přetlakovém tlaku, abyste se nezasadili do přehnaného oblouku, a při mrtvých zdvihách a kloubcích. Pokud se vám pánev nakloní do těch výtahů, dutý držák je levná oprava, která vůbec nepotřebuje žádné vybavení.

Postupná technika

1. Lehněte si na záda, ohnuté kolena, nohy na zemi, ruce po boku.
2. Vdechněte plně a stiskněte dolní část zad do podlahy. Mezi zády a zemí by neměl být prostor pro prst , který je referenčním bodem pro celé cvičení.
3. Lehce se sklonit a pak zvednout hlavu a lopatky na dva až tři centimetry nad podlahu. Váš krk zůstává prodloužením vaší páteře.
4. Zvedněte ohnuté kolena nad boky a pak je narovnejte tak daleko, jak jen můžete, zatímco záda zůstanou plochá.
5. Až se nohy usadí, tak se podržte nad hlavou. Vaše tělo má mělký tvar banánu, takže je duté.
6. Dýchejte mělce nosem, zhruba dvě sekundy dovnitř a dvě sekundy ven. Nezatrhej dech po celou dobu.

Vaše hranice: V okamžiku, kdy se ti dolní část zad odkloní od podlahy, je to konec. Nejsou žádné body za sekundy nahromaděné v špatné pozici.

Časté chyby

• Zpět zvedání ze země. Skoro vždy proto, že nohy jsou příliš nízké. Zvedněte je o 20 až 30 stupňů a problém zmizí.
• Zadržíte dech. Lidé přežijí 30 vteřin na jednom plnění plic a myslí si, že to cvičení udělali. Neměli břišní musí udržet tvar, zatímco dýcháte.
• - Nejdřív krk, pak břicho. To znamená, že vaše ramena nejsou dost vysoko nad zemí, nebo jste přehnal s bradou. První dva týdny máte dovoleno odpočívat s hlavou dole.
• - Rocking. Pokud se vaše tělo houpe dopředu a dozadu, hledáte hybnost místo napětí.
• Sety, které trvají příliš dlouho. Devadesát nedbalých sekund má menší cenu než tři čisté dvacetky.

Pokrok: od 15 do 60 sekund

Zkuste se nejdřív: Kolik sekund můžete držet celou pozici, než se zvedne záda? To číslo určuje vaši úroveň.

Úroveň 1 méně než 15 sekund

Kolena ohnuté o 90 stupňů, ruce křížené na hrudi. Čtyři sérii 20 sekund, 45 sekund odpočinku, třikrát týdně.

Úroveň 2 15 až 30 sekund

Jedna noha rovná, druhá ohnutá, ruce roztažené u uší. Přepínám nohy mezi sety. Čtyři sérii po 25 sekundách, 60 sekund odpočinku.

Úroveň 3 více než 30 sekund

Plná pozice, nohy rovné a 15 až 20 centimetrů od podlahy, ruce nad hlavou. Tři až čtyři sety 30-45 sekund, 60 až 90 sekund odpočinku. Jakmile budete mít tři čisté sady 45 sekund, přidejte duté kameny: Tři sérii 15 opakování, houpací se celým tělem bez ztráty tvaru.

Vytvářet si týdenní program.

Celá věc stojí šest až osm minut. Udělejte to dvakrát nebo třikrát týdně s minimálně 48 hodinami mezi sezeními břišní svaly se rychle zotaví, kyčelní ohýbky ne.

Pokud si ji dáte na zahřátí před squaty nebo mrtvými hřbety, držte ji na dvou sériích 20 sekund jako čisté aktivaci. Pokud je cílem samotný držák, udělejte to po hlavních výtahů, dokud jste ještě dostatečně čerství na kvalitní sady. Malý pevný blok: dutý držení, boční deska 30 sekund na stranu, pták pes 8 opakování na stranu, tři rundy.

Realistický pokrok je asi pět sekund na set za každý druhý týden. Z 15 na 60 sekund obvykle trvá tři až čtyři měsíce. Lidé, kteří se pohybují rychleji, než to, obvykle zkrátili něco v technice.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Platí to, když trénujete kalistenie nebo gymnastiku, když vaše žebra rozplývají při tažení a tlakování nad hlavou, když trénujete bez vybavení nebo když běháte a chcete stabilitu trupu bez dalšího zatížení páteře.

Není to správná první volba, pokud nemůžete vůbec zploštit záda na podlahu bez napětí, pokud vám cvičení spolehlivě způsobuje bolest dolní části zad trvající déle než den nebo pokud máte významné oddělení břicha jemnější práce s trupu je zde první.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud bolest dolní části zad trvá déle než dva týdny a nezmizí s odpočinkem, pokud se šíří dolů po noze nebo pokud se vám v noze objeví brnění, necitlivost nebo slabost. To samé platí pro viditelný výbuch v polovině břicha při napětí, bolest třísel, která se nezastaví, nebo bolest zad, která začala po pádu nebo nárazu. Po porodu, operaci břicha nebo po opravení kýly je nutné získat výslovnou svolení lékaře nebo fyzioterapeuta před přidáním dutého držáku.

Zkrácená verze

• Vnitřní držba trénuje vaši schopnost zastavit roztažení páteře, ne ji rozdrtit.
• Jediný standard kvality je ploché tlačené spodní částí zad; když se zvedne, je komplet hotov.
• Za 15 sekund použijte ohnuté kolena, za 15-30 sekund použijte jednu nohu rovně, za 30 sekund použijte celou pozici.
• Dva nebo tři sezení týdně, tři až čtyři sérii, celkem šest až osm minut.
• Bolest trvající více než dva týdny, brnění v noze nebo výrazný výrazný výstup v břiše znamená doktora, ne další skupinu.