- Přehlídka . Co to dělá, jak to dělá a pro koho to platí

Přesné dřepnutí plné dřepnutí s barbelou zamčenou nad hlavou vypadá jako cvičení pouze pro zvedače a částečně je. Je to také nejrychlejší test, který najdete, který ukazuje, kde vaše pohyblivost končí a kde vaše stabilita. Tady je to, co vlastně trénuje, jak to provádí a kdy si to zaslouží místo ve vašem programu.

Co se změní, když se tyč přehoupne nad hlavu?

Když se klidně posadíte , vaše tělo může podvádět mnoha způsoby: Naklonit se dopředu, nechat podpatky stoupat, rozhoupnout žebra a to se pořád děje. Navíc, ta možnost zmizí. Tyč musí zůstat přes střed nohy po celou dobu pohybu a jakmile se posune pět nebo šest centimetrů dopředu, ztratíte ji. Proto je nutné pohybovat kotníkem, kyčlem, hrudní páteří a rameny najednou a také s tělem, které drží dolní žebra dole.

Praktickým důsledkem je, že zatížení je malé. Většina lidí pracuje na 30-50% jejich zadního squatu., a dokonce i zkušení zvedači zřídka překročí 70%. Pokud je vaším cílem silná noha, tak tohle není ten nástroj a porovnávat čísla nemá smysl.

Tak na co je to dobré?

• Připravování únosu. Dno nadhlavního squatu je přesně v pozici, ve které chytíte tyč. Bez ní není žádná technika, bez ohledu na to, jak silný jsi.
• Diagnostika. Deset opakování s 500 g PVC trubkou vám ukáže limitní faktor: Zvedání podpatků znamená kotníky, padání tyče dopředu obvykle znamená ramena a hrudní páteř, pokles kolen znamená boky.
• Stabilita ramene v plném rozsahu. Jen málo cvičení vyžaduje, abyste držel zatížené břemeno nad hlavou, zatímco se pohybujete úplně pod ním.
• Kontrola kufru. Tvá břicha a záda pracují izometrickě v pozici, do které běžná práce s jádrem nikdy nedosáhne.

Dvě zkoušky, než se dostanete pod tyč.

1. - Kotníky. Tváří ke zdi, prsty na nohou. 10 cm A zkus se dotknout stěny kolenem bez toho, aby tvoje paty opustily podlahu.
2. - Ramena. Lehněte si na záda, ohnuté kolena, dolní část zad rovná na podlaze a pak obě ruce nad hlavou. Pokud se vaše horní ramena nedotýkají podlahy bez toho, aby se vynořila žebra, nemáte místo na držení tyče nad hlavou místo toho ho držte vpředu.

Nevyhraj oba a dej se. 46 týdnů 6 až 8 minut třikrát týdně, ještě než si pomyslíte na 20 kg tyč.

Technika krok za krokem.

1. Držte se. Široká, šírka: Když stojíte vzpřímeně, tyč by měla sedět ve vašem kyčelním záhybu. Pro většinu lidí je to 759090 cm mezi rukama.
2. Poloha tyče. Lokty zablokované, bar přes uši nebo lehce za nimi, nikdy před tváří. Aktivně tlačte ramena vzhůru, jako byste se snažili být o 2 cm vyšší.
3. - Noha. - Noha. Šířka ramene nebo 510 cm širší, prsty vyvrchly 1530 stupňů, hmotnost na střední noze.
4. Dýchni. Vdechněte do břicha, podpořte břicha, jako byste měli dostat ránu.
5. Snížení. Břicha dozadu a dolů současně, kolena přes prsty, 3 vteřiny. dolů, dokud se ještě učíš.
6. - Na dně. Zhroucení kyčle pod kolenem, hrudník vzhůru, tyč stále nad polonohou. Počkejte . 1 sekunda- Ne , ne .
7. Vylez. Odsuneme podlahu, hrudník zůstane vzpřímený, tyč se nepohne dopředu. Vdechněte jen z vrcholu.

Chyby , které se stále opakují .

• Tyč držena před hlavou místo nad ní nejrychlejší cesta k bolesti ramene a zad.
• Zplněná žebra a podšlápně zakrytá záda místo neutrální páteře.
• Zvedání podpatků, které vrhá celé zatížení na přední nohu.
• Přidání hmotnosti před technikou přežije 3 sady 5 s prázdným prutem.
• Trénink k neúspěchu. Není bezpečný způsob, jak se zbavit toho, nad čím už nemáš kontrolu.

Jedno pravidlo bez výjimek: V okamžiku, kdy tyč přejde dopředu nebo jak se podnítí patka, je soubor u konce. Zastánci, kteří jsou odměněni, si budují jen špatný zvyk.

Jak to vypadá v programu

Začínáme: 2 sezení týdně, 34 sety 5 opakování, první 23 týdny s trubkou, pak prázdnou tyč (20 kg mužů, 15 kg žen nebo 10 kg techniky). Přidat 2,5 kg týdně pokud technika vydrží; pokud selže, vraťte se k předchozímu zatížení a zůstaňte tam dva týdny. Jako součást zahřátí stačí 2 sady 5 s trubkou asi 455 minut. Pokud neprožíváte olympijské zdvihy, jedna týdenní dávka 3x5 vám to pokryje. Tohle je příslušenství, ne hlavní výtah.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Stojí to za to: Pro každého, kdo dělá nebo plánuje dělat úder, pro lidi, kteří sedí 8 hodin denně a chtějí konkrétní důvod pracovat na ramenou a hrudní páteři a pro každého, kdo chce měřitelný ukazatel pokroků v pohybu. Nevadí to. Pokud je vaším cílem velikost nebo maximální síla nohou, zadní a přední squat dávají mnohem více za minutu strávenou. S nedávným zraněním ramene patří tohle na spodní straně seznamu, ne nahoru.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud máte bolest ramene trvající déle než 2 týdny, která vás probouzí v noci, necitlivost nebo slabost v paži nebo ruce, bolest dolní části zad, která se šíří dolů po noze, nebo pocit, že rameno se rozkládá. výstupní listy ven z vězení, když zvedneš ruku. To samé platí i po výklenku ramene nebo po jakékoliv operaci ramene nebo páteře. Nejdřív se musíte nechat vyšetřit, pak se naučit techniku, ne naopak.

Zkrácená verze

• Přehlídka je stejně jako test mobility a stability jako silový zvedání; 30 až 50% vašeho zadního přehlídky je normální zatížení.
• Před dotykem tyče absolvujte zkoušku kotníku (koleno ke stěně od 10 cm) a zkoušku ramene (horní ramena k podlaze ležící)
• Zásuvka nad ušima, lokty zamčené, držba 759090 cm, podpatky dolů pro celou rep.
• Začněte 3×4 sety 5 dvakrát týdně, přidejte 2,5 kg týdně a nikdy to neucvičujte k neúspěchu.
• Bolest ramene po 2 týdnech, necitlivost v paži nebo minulé výkyvy lékař nejdřív, trénink potom.