Pallof Press: Co to dělá, jak to dělá a pro koho to platí

Pallofův tisk vypadá jako cvičení , které nic nedělá: Postavíte se na stranu kabelu, natáhnete ruce před sebe a přivedete je zpátky k hrudi. Když to uděláte správně, vaše žebra a boky budou pálit po osmi opakováních. Jde o to, že se nic nehýbe.

Co Pallofova tiskárna vlastně trénuje

Kabel tě táhne bokem a snaží se tě otočit kolem páteře. Tvoje práce je neotáčet. To je protiotáčení, jedna ze tří základních funkcí trupu, vedle odolnosti proti ohýbání dopředu a proti ohýbání na boku.

Závěry jsou vedeny obliquy, hluboký průsečný břišní sval a quadratus lumborum, které jsou podporovány zadním dnem a ramenním pásem, které vám podepřou ruce. Je to isometrické, bez zkrácení svalů a páteř zůstává neutrální. To je hlavní rozdíl od sit-upů a ruských zvratů, kdy se dolní část zad neustále ohýbá a krouží.

Praktickou výhodou je stabilita, když se zatížení dostane z jedné strany: Jeden farmář nosí, jedna ruka tlačí, nosí dítě na jednom boku, táhne pytel cementu přes dveře, mění směr na hřišti.

Nastavení je polovina cvičení .

1. Nastavte kabelovou rukojeti na výšku hrudi. Žádný kabelový přístroj? Stejnou práci dělá páska připoutaná k sloupovi nebo kolejnici.
2. Postavte se na stranu kabelu a odstupte 60 až 90 cm od sloupku, dostatečně daleko, aby byl kabel nebo pás již napjatý před prvním opakováním.
3. Nohy široké jako kyčel nebo mírně širší, vzdálené zhruba 30 až 40 cm. Kolena jemně ohnuté, ne zamčené.
4. Chyťte rukojetí oběma rukama a zatáhněte si ho do hrudní kosti, palec se dotkne hrudní kosti.
5. Stáhni si žebra dolů, stiskni si zadek a opřu si břicho, jako bys čekal lehký úder. Lehký zadní pánevní sklon, žádný obloukový dolní část zad.

Samotný zástupce.

Stiskněte ruce rovně, dokud nebudou lokty téměř uzavřené. Podržte 2 až 3 sekundy a pak přitáhněte rukojetí zpět k hrudi asi po dobu dvou sekund. Celou dobu se kabel táhne bokem, snaží se otočit ramena a boky směrem k sloupu. Nenech to.

Dýchejte. Klasická chyba je zadržet dech po celou dobu 10 sekund a pak se rozpadnout. Vdechněte si to, než vydechnete, vydechněte pomalu přes zakryté rty, zatímco budete držet, a vdechněte si to na cestě zpět.

Nejčastější chyby

• Ramena se otáčejí směrem k sloupu, takže vaše ruce dělají práci místo vašeho kufru.
• Břicha se odkládají stranou od kabelu, což zkrácuje páku.
• Nakloním si těla jako protiváhu.
• Příliš odporu. Tohle není výtah, na kterém se honí za nahrávkami.
• Jedeš moc rychle. 15 opakování za 20 vteřin nic neznamená.

Pokud vidíte, že se vaše ramena obracejí směrem k sloupku v zrcadle, snížte odpor o 5 kg. Těžký kabel plus rozbitá forma ti nic nezískáš.

Hmotnost, sety a opakování

Zapni světlo. Pro většinu lidí je otvírací odpor na kabelové zásobníku 7 až 15 kg, v závislosti na stroji a výšce rukojeti. Kontrolka je jednoduchá: Pokud nemůžete udržet boky a ramena v pohybu na posledních třech opakováních, je to příliš těžké. Pokud nic necítíte na celé desce, je to příliš lehké.

Pro učení techniky a řízení udělejte 2 až 3 série 8 až 12 opakování na stranu s 2 až 3 sekundovým držením a 45 až 60 sekundovým odpočinkem. Pro vytrvalost trupu udělejte 3 sety izometrického držení po 20 až 30 sekundách na jednu stranu s rukama celou dobu.

Dvakrát až třikrát týdně je dost, a celá věc trvá 6 až 8 minut. Dejte si ho na ohřev nebo na konci sezení. Nedělejte to hned před těžkými dřepy nebo mrtvými hřbety, protože právě tehdy chcete čerstvý kufr.

Pokroky, jakmile se základní verze stane snadné

• Poloklekem, koleno blíže ke kabelu na podlaze, 8 až 10 opakování na stranu.
• Vysoký na kolenou, protože ztrácíš pomoc z nohou.
• S obsahem obsahujícího 85% hmotnostních nebo více hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotností: Stiskněte ven, pak zametejte půl kruhu nahoru a zpět, 6 až 8 opakování.
• O 20 až 30 cm dál od tyče se páka ztvrdí, aniž by přidala ani jeden kilogram.
• Stiskněte, udělejte 3 až 4 boční kroky a vraťte se, ruce natáhněte celou dobu.

Pro koho to platí a kdo to může přeskočit.

Platí to pro lidi, kteří zvedají těžké věci a chtějí stabilní trupu bez zvrácení páteře, pro každého, kdo sedí 8 hodin denně se ospalým břišním oddělením, pro sportovce v rotačních a úderných sportech a pro lidi, kteří se vracejí z bolesti dolního záduchu, kteří dobře snášejí izometrii. Je vhodný i pro začátečníky, protože riziko zranění je nízké a učí vás, jak udržet žebra a pánev na svém místě.

Je to méně důležité, pokud už děláte spoustu práce na jedné straně, jako jsou jedno rameno, farmářské nosení a jednorázové hýždě, protože tam váš kufr stejně dělá stejnou práci. A abych to vyjasnil: Tohle nezhoří tuk z pasu a nevytváří viditelné břicho. To pochází z potravin a z celkových výdajů na energii.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest, která se šíří dolů po noze, špendlíky a jehly, necitlivost nebo slabost nohou.
• Bolest zad, která vás probouzí v noci nebo se nezmenší během 2 až 3 týdnů.
• Nedávná operace břicha, kýla nebo zlomenina, ještě než jste vůbec začali.
• Těhotenství, poporodní období nebo oddělení břicha, přičemž první je posouzení fyzioterapeutem.
• Závraty, silný tlak hlavy nebo dušnost při posilování, zejména při vysokém krevním tlaku.

Zkrácená verze

• Pallofova tiskárna je proti rotaci: Když nepohnete páteří, budete odolat, aby vás kabel otáčil.
• Nastavení: držadlo na výšce prsou, 60 až 90 cm od sloupu, nohy od sebe od 30 do 40 cm, žebra dolů, hýždě stlačené.
• Dávkování: 2 až 3 sady 8 až 12 opakování na stranu s 2 až 3 sekundovým držením nebo 3 sady 20 až 30 sekund 2 až 3 krát týdně.
• Počáteční odpor 7 až 15 kg; pokud se vaše ramena otáčí, je to příliš těžké.
• Pokrok změnou postavení a vzdálenosti od sloupku, ne hromaděním na váze.