Rozšíření zad: Co dělají, jak to dělají a za koho platí.

Téměř každý v tělocvičně dělá v určitém okamžiku prodloužení zad, ale jen málo jich dělá s jasným účelem obvykle je to třicet rychlých houpaček na konci sezení. Cvičení je skutečně užitečné; otázka je, co od něj očekáváte a jak ho provádíte. Tady je to, co trénuje, jak vypadá technika, kolik toho bude dělat a kdo by to měl mít v plánu.

Co cvičení vlastně dělá

Jméno hyperekstensí je zavádějící. Zní to, jako by cílem bylo ohnout si záda co nejvzdáleněji, což je přesně to, co nechcete. Pohyb je v podstatě záves kyčle: Tělo se sníží dopředu, zatímco páteř zůstává neutrální, pak se vrátí na linii těla a zastaví se tam.

Co funguje:

• Roztažky páteře Jejich úkolem není zvednout vás, ale udržet páteř v jedné pozici, zatímco se bude pohybovat kyčel. Je to vytrvalost, ne výbušná vlastnost.
• Zelené nebo jiné hlavní řidič na cestě nahoru, zvláště pokud se záměrně stisknete v posledních 10 až 15 stupních.
• Hádrové kosti více se zapojí, když jsou kolena téměř rovná a podložka sedí níže.

Malé změny přemění důraz. Udržujte páteř rovnou a pohybujte se pouze od kyčle, a více práce jde na hýždě a křečové svaly. Nechte kontrolované zaokrouhlování a návrat obratle za obratlem a samotné prodlužovače udělají víc. Obě verze jsou legitimní, ale první je bezpečnější.

Dvě lavičky, dvě různá cvičení.

45 stupňová lavička.

Je to jednodušší verze, protože odpor je nižší na konci rozsahu. Je to dobré pro začátečníky, pro vyšší práci a pro zvýšení zatížení. Nastavte podložku tak, aby její horní okraj seděl těsně pod bederní kostí. Když je nastavíte moc vysoko, zablokuje to kyčelní závit, který tlačí celé pohyby do dolní části zad.

Plochá lavička nebo římská židle

Je to mnohem těžší. nahoře je vaše tělo rovnoběžné podlaze a páka je nejhorší. V prvních měsících nemá nadbytečné zatížení smysl. 3 série 10 opakování čisté tělesné hmotnosti jsou už teď slušný výsledek.

Technika krok za krokem.

1. Položte podložku pod bederní kost, zamkněte nohy dovnitř, držte kolena téměř rovná (5 až 10 stupňů ohnutí).
2. Překrucujte ruce na hrudi. To je vstupní zatížení; ruce za hlavou jsou tvrdší, plátno na hrudi je těžší.
3. Lehce se sklonit a pořád dívat na podlahu. Hlava následuje páteř, ne vede ji.
4. Složte ji na 2 až 3 sekundy, dokud necítíte natáhnutí křečových svalů. Hlubina je individuální: 60 až 90 stupňů je dost, a není třeba jít hlouběji, pokud se záda začne zakroulet.
5. Přijďte za 1 až 2 sekundy, stiskněte zadek a Zastavte, když vaše tělo vytvoří přímou čáru.- Ne , ne . Každý centimetr, který projde, přináší jen tlak na malé klouby páteře.
6. Dýchejte . Vdechněte na cestě dolů, vydechněte na cestě nahoru. Nezatrhej dech po celou sadu 15 minut.

Pokud nemůžete klidně říct krátkou větu na vrcholu, buď se příliš zakrýváte nebo příliš dlouho zadržujete dech.

Ty chyby, které nejvíce vidíš.

• - Hýbe se. Rychlý výstup a pokles bez kontroly promění cvičení v houpací pohyb a roztažky sotva fungují.
• Přehlídka na vrcholu. Nejčastější důvod, proč lidé říkají, že prodloužení zad s nimi nesouhlasí.
• Hlava vržena zpět. Roztažený krk táhne celou páteř do stejného vzorce.
• - Zastavte to příliš vysoko. Beton nemůže být šikmo, takže se všechno děje v dolní části zad.
• Náklad přidán příliš brzy. 20 kg na špatném pohybu nic nevytváří.

Kolik toho je?

Konkrétně pro někoho, kdo trénuje 3 až 4x týdně:

• Výchozí bod: 2 až 3 sérii 12 až 15 opakování, tělesná hmotnost, ruce křížené na hrudi, 60 až 90 sekund odpočinku. Dvakrát týdně.
• Pokrok: Jakmile trefíte 3x15 čisté po tři týdny, přesuňte ruce za hlavu. Další krok je 5 kg talíř, pak 10 kg. Překročení 15 až 20 kg má zřídka smysl. Dvou vteřinová pauza nahoře vám dá víc než další talíř.
• Umístění: na konci sezení s nohou nebo zadem. Ne před squats nebo deadlifts, kde unavené páteřní extensory jsou poslední věc, kterou potřebujete.
• Alternativní: Isometrie držte horní pozici 20 až 40 sekund, 3 sady. Pro lidi, kteří špatně snášejí opakované pohyby, to často funguje lépe.

Pro koho se to vyplatí.

• Lidé, kteří sedí 8 hodin denně a jejichž záda se zhoršuje při dlouhém stoupání nebo chůzi. Cílovou kvalitou je vytrvalost, takže běžte 15 až 20 opakování nebo izometrickou verzi.
• Lidé, kteří dýchávají a dýchávají silnější zadní řetězec zvládá větší objem a drží lepší pozici v posledních opakováních.
• Lidé, kteří se zotavují z mírné epizody bolesti zad, jakmile akutní fáze uplynula a lékař nebo fyzioterapeut nemá námitky.

Neplatí to, když chcete spálit tuk kolem pasu. A pokud vaše sezení trvá 45 minut a zahrnuje mrtvé zdvihy, rumunské mrtvé zdvihy a řady, prodloužení zad je doplňkem, ne prioritou.

Kdy navštívit lékaře

To nejsou situace pro experimentování s cvičením:

• bolest, která se šíří dolů po noze pod kolenem, brnění nebo slabost nohy
• potíže s ovládáním močového měchýře nebo střev nebo necitlivost kolem slabin naléhavé
• bolest, která začala po pádu nebo přímém úderu
• bolest, která vás probouzí v noci, spolu s horečkou nebo neplánovaným hubnutím
• bolest zad trvající déle než 4 až 6 týdnů, která se nemění bez ohledu na aktivitu

V takových případech není prodloužení zad ani opravou, ani zkouškou. Diagnostika první, plán výcviku druhý.

Zkrácená verze

• Pohyb se provádí z kyčle s neutrální páteří; zastavíte se na rovné linii těla, ne nad ní.
• Podložka pod bederní kostí, kolena téměř rovná, oči na podlaze.
• Začněte s 2-3 sériemi 12-15 opakování, dvakrát týdně, 60-90 sekund odpočinku.
• Pokrok v pořadí: ruce na hrudi, pak za hlavu, pak 5 a 10 kg zřídka nad 20 kg.
• Čirnutí v noze, slabost nohou nebo bolest trvající déle než 4-6 týdnů znamená, že nejdříve musíte navštívit lékaře.