Průzkumník: Co to dělá, jak to dělá a pro koho to platí

Tisk na miny řeší jeden konkrétní problém: Tlak nad hlavou bez toho, aby si stěžovala na rameno. Jeden konec tyče je připevněn k podlaze, takže vaše ruka cestuje obloukem vpřed a nahoru místo rovně nad hlavou, a to mění práci ramenního kloubu. Zde je popis toho, co cvičení vlastně dělá, jak to provádět a kdy to patří do vašeho programu.

Co to je a proč je to jiné

Jeden konec olympijské tyčnice se vkládá do nárazníku nebo do rohu místnosti (položte tam složený ručník, aby se neškrábal nebo nežvýkal zeď), desky se přidávají na volný konec a vy se chytnete tyče těsně za deskami a tlačíte na něj dopředu a nahoru z výšky ramene.

Rozdíl od přísného stiskování je cesta. Svislá tlačka vyžaduje úplné ohnutí ramene a vnější otáčení. Pokud máte omezenou pohyblivost hrudní páteře nebo ramene, vaše tělo si to vypůjčí odjinud, obvykle zaklenčením dolní části zad a cítíte štípnutí v přední části ramene. Trasa min je zhruba 45 stupňů, lopatka se volně otáčí proti hrudníku a ruka nikdy nedosáhne svého konce. Pro většinu lidí je to pozice, kdy stisknutí přestane bolet.

Na co je to dobré?

• Vytlačení z jiných materiálů realistická alternativa, pokud přísné tlačení bolí, ale pokud se nechcete zcela zbavit vertikálního tlačení.
• Jednostranná práce jedna ruka na sadu odhaluje a vyrovnávají rozdíly silnosti mezi stranami.
• Protiotáčení pro kufr stisknutí jednou rukou znamená, že šikmé a hluboké stabilizátory musí zabránit tomu, aby vás tyč otáčila. Jádro funguje jako součást výtahu, ne jako samostatné cvičení.
• Přátelštější odporová křivka. nejtvrdší na dně, snadnější v blízkosti uzamčení, což je opak hantel a snadnější na loktu.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte: Nezmění to bench press nebo squat, nezíská větší ramena rychleji než hantelky a není to samo o sobě rehabilitační cvičení. Je to varianta tisku, ne lék.

Technika krok za krokem.

1. Postavte se tak, aby naložený konec seděl na výšce ramene, když ho držíte proti tělu. Nohy od sebe až po šířku kyčle nebo v poloze rozdělené s opačnou nohou vpřed (přitlačení pravé ruky, levá noha vpřed), pokud chcete stabilnější základnu.
2. Držte se konce tyče plným chvatem, palec zavinutý. Vlákno zůstává neutrální, dlaně obrácené dovnitř, loket pod ní a lehce před rukou, místo aby se rozběhl na stranu.
3. Před prvním opakováním: žebra dolů, opět na břicho, jako bys čekal lehký úder, zadek stisknutý. Tvá záda drží tuto pozici po celou dobu.
4. Stiskněte tyč dopředu a nahoru na diagonálu, dokud ruka nebude téměř rovná. Nepouštějte loket do tvrdé zámky.
5. Snížte pod kontrolou asi 2 sekundy, dokud se ruka nevrátí k rameni. Cesta nahoru je rychlejší, asi vteřinu.
6. Dokončete všechny opakování na jedné ruce a pak přepínáte bez dlouhého odpočinku.

Časté chyby

• Otočí se směrem k baru. Když se ti otáčí ramena, je to příliš těžké. Držte kyčle a ramena stále na stejném místě.
• - Vzdolné záda. To znamená, že si kupujete výšku z páteře místo ramene. Složte náklad a zkráťte dosah.
• Naklonil se bokem. Trup zůstává vzpřímený; odklon od tyče je kompenzací.
• Zkrácím dosah. Ruce se vrací až k rameni, ne napůl.
• Odrazoval nohama. To je tlačící tlak, což je dobře záměrně, ale když to uděláte náhodou, stojí vás to práci na rameni.

Pro koho se to vyplatí.

• Každý, kdo cítí štípnutí v přední části ramene během přísného tlaku nad hlavou.
• Vyšší zvedači s dlouhými rukama, pro které je vertikální cesta dlouhá a trapná.
• Začátečníci, kteří ještě nemají ovládání trupu pro stojící barbell press.
• Lidé trénují v malé nebo špatně vybavené tělocvičně; potřebujete bar a roh.
• Lidé vracející se po dlouhém propuštění nebo zranění, s povolení od lékaře nebo fyzioterapeuta.
• Sportovci v házení a rotačních sportech, kde se síla přenáší na diagonálu.

Neplatí to, když se váš přísný stisk na hlavě cítí dobře a pokročil. V tom případě je tiskárna pro minové zařízení doplňkem, nikoliv náhradou.

Jak ho naprogramovat.

Nejdřív o tom, jak je to nabité, protože to lidi potáčí. Protože jeden konec leží na podlaze, vaše ruka necítí plnou váhu tyče. Prázdný 20 kg Olympic bar vám dává zhruba 10 kg odporu v ruce, zatímco každý talíř, který přidáte, se téměř plně počítá, protože je blízko vašeho držení. Úhel ještě více snižuje zatížení, takže tyto čísla nesrovnávejte s přísným lisem.

Praktický plán na 8 až 10 týdnů:

• Zahřívání: 1 sadu prázdných tyčinek x 10 na ruku, pak 1 sadu asi na 60% vaší pracovní hmotnosti x 6.
• Pracovní sady: 3 až 4 sady x 8 až 12 opakování na ruku, 60 až 90 sekund odpočinku mezi stranami.
• Tempo: 2 sekundy dolů, 1 sekundu nahoru, bez pauzy na vrcholu.
• Pokrok: Když uděláte 12 opakování ve všech třech setů a v nádrži zbývají 2 opakování, přidejte 2,5 kg a vraťte se na 8 opakování.
• Četnost: dvakrát týdně, alespoň 48 hodin od sebe.

Pokud je cílem síla, běžte 4 sety x 5 opakování s 2 minutami odpočinku. Pokud je cílem ovládání trupu, držte se 10 až 12 opakování a stiskněte z polohy polohy (koleno na stejné straně jako tlačící ruka je dolů). Nohy zde nemohou pomoci, takže jádro dělá mnohem více práce.

Kdy navštívit lékaře

Bolest ramene při tlačení je často problémem s technikou a zatížením, ale ne vždy. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

• bolest trvá déle než 2 až 3 týdny navzdory snížení zatížení;
• probouzí vás v noci nebo vás bolí, když sedíte klidně;
• cítíte brnění, necitlivost nebo slabost, která běží po ruce;
• nemůžete aktivně zvednout ruku nad výšku ramen;
• bolest začala náhle po pádu nebo otřesu, s otokem nebo viditelnou deformací.

Dokud vás nevidí, neprohánějte se. Dva týdny tréninku, jen to, co nebolí, vás stojí skoro nic.

Zkrácená verze

• Stisk na pozemní miny je diagonální stisk na zhruba 45 stupních; je snadnější na rameni než vertikální stisk.
• Kufr pracuje tvrdě: Práce je, aby se nedalo otáčet a žádné obloukání zad.
• Začněte 3 sety x 8 až 12 opakování na ruku, 2 sekundy dolů a 1 nahoru, 60 až 90 sekund odpočinku, dvakrát týdně.
• Přidejte 2,5 kg jen poté, co se dostanete na 12 opakování ve všech třech setů s opakováními navíc.
• Bolest trvající déle než 2 až 3 týdny, bolest v noci nebo brnění po ruce jde k lékaři, ne do dalšího souboru.