Řada pečetí: Co to dělá, jak to dělá a pro koho to platí

Seal row je varianta veslování, kdy ležíte obličejem dolů na vyvýšenou lavici, zatímco tyč nebo hantelky visí volně pod vámi. Protože je vaše tělo podloženo a přivázané, stehna, nohy a dolní část zad jsou zcela vyloučeny z pohybu. Zbývá nám jen čistá práce na zádech, což je důvod, proč to děláme a proč to někteří lidé vůbec nepotřebují.

Co dělá ta řada tuleňů jinak

Při standardním ohnutém řadě držíte svůj vlastní trup ve vzduchu. Spinal erectors, hamstrings a trupu opětovné spalování skutečný podíl energie, a jakmile jste unavení, vaše tělo začne stát a házet váhu nahoru. V řadě s pečeti, to za vás udělá lavička.

Praktické důsledky jsou konkrétní:

• Nemůžete podvádět s tělesnou angličtinou, takže břemeno, které zvednete, je skutečně břemeno, které vytáhnete zády.
• Podpatek vám zůstává čerstvý, takže cvičení vám neztratí zotavení z mrtvých háků a dřepů ve stejném týdnu.
• Můžete trénovat blízko k neúspěchu, na 1 až 2 opakování v rezervě, bez obav, že technika se rozbije na páteři.
• Rozsah pohybu je delší než na stojanu s nakloněným podlaží, protože paže visí rovně dolů a lopatky ramenných ramenných křídel se na spodní straně natáhnou o dalších 2 až 3 cm.

Zasahuje do prsou, středních a dolních pastí, romboidů, teres major a zadních delt. Přesná směs se mění podle cesty chytiče a tyče, která je popsána níže.

Nastavení: Celý problém je ve výšce.

20 kg plocha je 45 cm v průměru, takže poloměr je 22,5 cm. Standardní lavička je asi 45 cm nad podlahou a když na ní ležíte, vaše ruka visí 5 až 10 cm nad zemí. Ten bar prostě nesedí. Takže lavička musí jít na bloky, schody nebo nízké krabice, dokud vrchní povrch sedí 65 až 75 cm nad podlahou- Ne , ne . Zkontrolujte to páskou nebo holí, než se lehnete.

Udělejte dvě věci před prvním pracovním setem. Nejprve zkuste celou hromadu prázdnou 20 kg tyčkou a záměrně ji posunete ze strany na stranu, abyste zjistili, zda se platforma neohýbá. Za druhé, ujistěte se, že vaše hlava není visící nad okrajem lavičky, protože z krku, který je na pár set opakováních ročně, se stane problém. Držte čelo nad podložkou nebo použijte složený ručník.

Pokud nemáte bezpečný způsob, jak zvednout lavičku, nemějte chuť improvizovat. Řada hantel s 30 až 45 stupňů na hrudi pokrývá stejnou plochu s mírně kratším rozsahem.

Technika krok za krokem.

1. Lehněte si s hrudní kostí uprostřed lavičky, boky na podložce, nohy stisknuté po stranách nebo prsty na podlaze bez tlaku.
2. Držte se nad rameny a jednou rukou se držte na zádech a zadní části. Pro větší zapojení se použijte neutrální nebo ramenní úchyt.
3. Nechte ruce viset a nechte ramenní lopatky protáhnout. To je startová pozice, ne polo-hang.
4. Začněte tím, že se odkloníte ramenními lopatkami, pak ohněte lokty. Pořadí je důležité, jinak to převezmou bicepsy.
5. Vytáhněte tyč k dolní části hrudi nebo k horní části břicha, pokud to rozsah dovolí.
6. Držte vrchol 1 vteřinu, aniž byste nechali hruď odlupovat se od podložky.
7. Snížit pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekund až do úplného zavěšení a nevyrazovat z dna.

Pokud se ti zvedne hrudník z lavičky, není to stylová volba, je to příliš velká váha. Zbavte se 5 až 10 kg.

Časté chyby

• Odlupování trupu z lavičky, zdaleka nejběžnější.
• Zkrácení dosahu tak, aby se ruce nikdy nedosáhly plného visí.
• Rychlé tempo a skok, což odstraňuje kvalitu, po které jste přišli.
• Táhnout bicepsem, zvláště když máte úzkou ruku. Palec přes tyč a přemýšlení o loktech to obvykle napraví.

Série, opakování a progrese

Pro velikost a tloušťku zadní části, běž 3 až 4 sady 8 až 12 opakování při 1 až 2 opakování v rezervě, v klidu 90 až 150 sekund. Pokud je to poslední cvičení v relaci, 3 sady 12 až 15 fungují stejně dobře.

Počáteční zatížení: Řada s pečetí je obvykle 60 až 75 procent toho, co používáte na ohnutém řadě, protože není žádný příspěvek trupu. Pokud veslujete 70 kg na 10 hodin, začněte na 40 až 45 kg a nastavte se odtud.

Pokrok: Přidejte 2,5 kg jen poté, co dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii, ve dvou sezeních v řadě. Mezi těmi skoky přidej jednu opakování za set za týden. Celkem 10 až 20 setů na záda týdně je rozumný rozsah a řada pečetí by měla obsahovat 3 až 6 setů, rozdělených na 1 nebo 2 sezení.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Vyplácí se, pokud vás vaše dolní část zad omezuje na ohnuté řady, pokud již děláte těžké mrtvé zdvihy a squaty a nechcete dále zdanit erektory, pokud se chytíte, že podvádíte s hybností, nebo pokud se vracíte po přestávce delší než 6 týdnů a chcete bezpečnou cestu zpět do objemu.

Je to méně výnosné, pokud trénujete sport, který vyžaduje stabilizaci trupu pod zatížením, pokud nemáte stabilní a bezpečné nastavení nebo pokud máte omezený čas v tělocvičně a jedno cvičení musí pokrýt několik pracovních míst.

Kdy navštívit lékaře

Když ležíte obličejem dolů, stlačuje se hrudní klec a dýchání se ztěžuje, a u některých lidí se krevní tlak výrazně zvyšuje. Navštivte lékaře, pokud se vám během nebo bezprostředně po sérii projeví závratě, nevolnost nebo rozmazané vidění, pokud máte diagnostikovanou vysokou krevní tlak nebo srdeční poruchu a plánujete v této poloze provádět těžké sérii, pokud cítíte brnění, slabost rukou nebo bolest vyzařující se po paži, nebo pokud bolest ramene trvá déle než 2 týdny nebo vás probouzí v noci.

Zkrácená verze

• Ta řada tělesa tě přilepí k lavičce a odstraňuje momentum, takže záda dělá čistou práci, zatímco dolní část zad zůstává čerstvá.
• Plocha musí být 65 až 75 cm nad podlahou, protože 20 kg plocha má poloměr 22,5 cm. Zkoušejte stabilitu nejprve s prázdnou tyčí.
• Nejdřív lopatky, pak lokty, 1 sekunda držení nahoře, 2 až 3 sekundy dolů, hrudník nikdy neopustí podložku.
• 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování, 90 až 150 sekund odpočinku, počínaje asi 60 až 75 procentem vašeho ohnutého zatížení.
• Nejpoužitelnější pro lidi s podrážděným dolním zády a pro chronické podvodníky, nejméně užitečné pro někoho bez bezpečné instalace.