Vloupání dní: Fungují to?

Co den podvádění skutečně stojí v kaloriích, proč váha přes noc skáče o 2 kg a jak si to naplánovat nebo vyměnit za cyklus kalorií, který udržuje ztrátu tuku v pohybu.

Den podvádění zní rozumně: Šest dní disciplíny, jeden den toho, co chceš. V praxi, jeden den často sní celý týden v kaloriích a v hlavě. Tady je, co to vlastně stojí a co funguje lépe.

Matematika, která obvykle nefunguje.

Řekněme, že vaše výživa je 2500 kcal a vy jíte 2000 kcal denně. To je denní deficit 500 kcal, nebo 3000 kcal během šesti dnů zhruba 0,4 kg tuku (1 kg tukové tkáně je asi 7700 kcal).

A teď přidej den podvádění. Průměrný den "jedí cokoliv" vypadá asi takhle: 900 kcal snídaně, burger a hranolky 1400, zmrzlina 600, pizza večer 1200, šťáva a limonáda 500 4600 kcal celkem. To je 2100 kcal nad údržbu. Váš deficit 3000 kcal klesá na 900. Místo 0,4 kg za týden jste zhubli asi 0,12 kg.

Vloupání není zakázané, jen je drahé. Pokud se vaše míra ztráty sníží o 60-70%, trojměsíční plán se stane osmiměsíčním plánem.

Proč měřicí stupnice následující ráno ukazuje +1,5 až 2,5 kg?

To není tlusté. Navíc 2 kg tuku by bylo asi 15 000 kalorií. Co vidíte je:

Glykogen a voda každý gram uloženého glykogenu obsahuje asi 3 g vody. Navíc se po diétě snadno přidá 1-1, 5 kg.
Sodium jídlo v restauraci obsahuje 3-6 g soli a nadbytečný sodík udržuje vodu 2-4 dny.
Obsah střev 1-2 kg jídla a tekutin, které se prostě ještě nepodařilo dostat.

Praktické pravidlo: Neváhej se ráno. Vstupte do stupnice na 4. nebo 5. den a přečtěte si sedmidenní průměr, ne jediné číslo.

Přehrávání není podvod.

Nová strava je plánované zvýšení kalorií, téměř výhradně z sacharidů ne zadarmo pro všechny. Pro osobu o hmotnosti 80 kg to znamená:

sacharidy: 5-7 g na kg tělesné hmotnosti, tedy 400-560 g
bílkoviny: nezměněné, 1,6-2,2 g/kg, tedy 130-175 g
tuk: snížil na 0,4-0,5 g/kg, tedy na 30-40 g

To vás dostane kolem údržby nebo 200-400 kcal nad ní, což nezničí týden. Jde o to doplnit glykogen, dostat z něj 2-3 lepší tréninky a odpočinout si od neustálého hladu. Hormonální účinek (leptin) je skutečný, ale krátké hladiny se vracejí zpět během 24-72 hodin, takže to není ospravedlnění pro týdenní výbuch.

Jestli to chceš udělat, udělej to takhle.

- Zastavte to. jedno jídlo nebo 3-4 hodinové okno, ne 16 hodin bdění. Cílem 800-1200 kcal nad plán, ne 2500.
Dej si to na sebe. nejtěžší den výcviku (noha nebo záda), 1-2 hodiny po sezení.
Nevyhladovívej předem. Ušetřit kalorií celý den a pak sedět hladový téměř vždy skončí 1000 kcal později, než jste plánovali.
Vytvořit 30-40 g bílkovin do tohoto jídla maso, ryby nebo vejce před dezertem. Budeš plnější a budeš jíst méně všeho ostatního.
Domluv to předem, jako školení. "Spontánní" den podvádění se obvykle prodlužuje na tři dny.
Následující ráno se vrátím k normálu. Žádné 2hodinové trestné cvičení, žádné vynechané snídaně. Kompenzace je to, co udržuje cyklus naživu.

Co funguje lépe než podvodní den?

Pro většinu lidí, cyklická kalorizace během týdne Je to lepší než jeden divoký den. Příklad pro někoho s udržovací teplotou 2500 kcal:

5 dní při 1800 kcal (700 deficitu)
2 dny při 2400 kcal (100 deficitu)

To je 3700 kcal týždenní deficit, asi 0,45 kg, a stále máte dva dny, kdy můžete jít na večeři, aniž byste se cítili jako podvádění. Druhá možnost: Nechte 200-300 kalorií na něco, co chcete, každý den, takže se nic nehromadí dost na to, abyste potřebovali celý den volno.

Psychologická část, která to obvykle rozhoduje.

Slovo "podvádět" rozděluje jídlo na povolené a zakázané. Pro některé lidi , co živí smyčku: Omezení, přejídání, vina, tvrdší omezení. Pokud se nemůžete přestat ani druhý den, nebo strávíte celý týden počítáním, tento formát vám nevyhovuje bez ohledu na kalorie.

Znak, že to funguje: Na druhý den jsi zpátky na plánu bez dramatu a tvůj trénink je lepší. Podepište, že to není pravda: Trvá vám dva nebo tři dny, než se zotavíte a vaše váha se nepohnula měsíce.

Kdy navštívit lékaře

Pokud jste epizody přejídání s pocitem ztráty kontroly, jíst v tajnosti, nebo se potom vyčistit a přehnaně cvičit, aby to bylo zcela ztraceno to není disciplinární problém; promluvte si s lékařem nebo terapeutem.
Pokud jste cukrovka nebo předcukrovka Den s více než 400 g sacharidů není něco, co můžete improvizovat bez toho, abyste diskutovali o změnách léku se svým lékařem.
Pokud jste vysoký krevní tlak nebo onemocnění ledvin A den podvádění přináší 8-10 g soli.
Pokud z mastného jídla vyvozuje ostrou bolest pod pravou hrudní kostou, nevolnost nebo zvracení, může to být žlučník.
Pokud otok a přírůstek hmotnosti nezmizí do 5-7 dnů nebo jsou vaše nohy a obličej oteklé.

Zkrácená verze

Jeden neomezený den snadno sní 60-100% týdenního deficitu: 4600 kcal denně ruší šest dní při -500 kcal.
1,5 až 2,5 kg, které uvidíte následující ráno, je voda, glykogen a sůl, ne tuk. Zvážte to o 4-5 dní později a přečtěte si týdenní průměr.
Nová krmiva (5-7 g sacharidů/kg, s nízkým obsahem tuku, s nezměněným obsahem bílkovin) je užitečnější než volný den a stále se hodí do plánu.
Pokud to uděláte: jedno jídlo, po vašem nejtěžším sezení, 30-40 g bílkovin, naplánované předem, bez kompenzace na další den.
Kalorická cyklusová jízda (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) vám dává stejnou svobodu bez toho, abyste v týdnu dělali díru.