Obrovské soupravy: Jak si je postavit a kdy skutečně fungují

Obrovská sada je čtyři nebo více cvičení prováděných pozpátku bez odpočinku mezi nimi. Jde o to, aby se do jedné svalové skupiny zapojilo více pracovních setů za méně času, za cenu toho, že nikdy nepozdvihnete skutečně těžkou váhu na žádné z nich. Zde je návod, jak se taková stavba provádí, jaké zatížení se používá a kdy tato metoda způsobuje více škody než užitku.

Co je vlastně obrovský soubor

Počítání je jednoduché: Superset je dvě cvičení v řadě, triset je tři, obrovský set je čtyři nebo více. Odpočíváte si až po posledním cvičení v řetězci, 90 až 180 sekund, a pak začnete další kolo. Jedno kolo práce trvá zhruba 2 až 4 minuty, obvykle děláte 3 až 4 kola, takže celý blok se vejde do 15 až 20 minut.

Rozdíl od školení v kruhu je v úmyslu. Obvod záměrně skáče kolem těla, aby udržel vaše srdeční tep, zatímco se každý sval zotavuje. Obrovská skupina se drží jedné svalové skupiny nebo jedné pohybující se vzory a odmítá ji nechat se zotavit. Proto hoří a váha, kterou zvládnete, klesá pod normální.

Když to dává smysl a když ne.

Dává to smysl ve třech situacích:

• Máte 40 až 50 minut místo obvyklých 75 a stále potřebujete pokryt celou svalovou skupinu.
• Tvým cílem je hypertrofie a máš za sebou alespoň rok konzistentního tréninku.
• Jedna skupina je pozadu ramena, lýtka, stehenní svaly, paže takže mu dáte jeden hustý blok týdně.

Nemá smysl, pokud trénujete na maximální sílu a plánujete na 85 procent 1RM nebo vyšší, pokud jste zvedli méně než 6 měsíců a vaše technika se rozpadá, když jste unavení, nebo pokud zvedání trestá chyby způsobené únavou. Udržujte mrtvé zdvihy, dřepy a olympijské zdvihy v rovných sériích s plným odpočinkem.

Vytváření čtyřúčelového řetězce

1. Nejdřív: Nejvíce náročný složený zved, 6 až 10 opakování, takže 1 až 3 opakování v rezervě.
2. Za druhé: Druhá sloučenina nebo stroj, který se dotkne jiného úhlu, 10 až 12 opakování.
3. Třetí: izolované cvičení, 12 až 15 opakování.
4. Čtvrté: cokoliv, co je nejlehčí provést při vyčerpání stroj, pás, 20 až 30 sekundy naloženého držení nebo 15 až 20 opakování blízko selhání.

Nátlak: Použijte zhruba 60 až 70 procent hmotnosti, kterou byste použili pro stejný počet opakování v normální sérii. Skutečný neúspěch nastane jen na posledním cvičení v řetězci. Přechod by měl trvat méně než 15 sekund, což znamená, že všechno musí být nastaveno, než začnete. V rušné tělocvičně v 18:00 nebudete mít čtyři stanice, tak si postavte řetězec kolem jednoho stroje, jednoho hákla a dvou párů hantel.

Tři hotové příklady

Větrnost: Hákový tlak 8 opakování, boční zvednutí 12, přední zvednutí 12, zpětná rychlost 15. Tři rundy, 120 sekund odpočinku.

Zpět: přitáhnout nebo přitáhnout 8, barbel řádek 10, jednoruký hantel řádek 12 na stranu, kabelové pulover 15. Tři rundy, 150 vteřin odpočinku.

Noha: Nohy stiskněte 10, hantel rumunský mrtvý vztah 10, prodloužení nohou 15, telec zvednout 20. Tři až čtyři rundy, 180 sekund odpočinku.

Vytvářet si týden.

Procházet jeden nebo dva bloky na jednu seanci, ne celou seanci takovou. Zbytek cvičení si udržujte v rovných sériích s 2 až 3 minutovými odpočinky, protože právě tam se síla stále buduje. Použijte tuto metodu po dobu 4 až 6 týdnů a pak se vraťte k normálnímu nastavení po dobu 2 až 3 týdnů před jejím opětovným zavedením. Jinak se vám zatáhne a budete jen hromadit únavu.

Logová hmotnost a opakování za kolo. Ztráta 2 až 4 opakování ve třetím kole je normální. Ztráta více než poloviny opakování znamená, že první kolo bylo příliš těžké. Snížte počáteční zatížení o 5 až 10 procent.

Získání

Tento styl práce způsobuje mnoho poškození svalů, takže zotavení není volitelné. Udržujte protein na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, sacharidy na úrovni 3 až 5 g na kilogram, pokud trénujete 3 až 4x týdně, a během samotného tréninku pijte nejméně 500 ml vody. Spěte 7 až 9 hodin. Bolest trvá 24 až 72 hodin; pokud trvá déle než 4 dny, zkráťte další sezení ze čtyř na tři.

Časté chyby

• Když jsi už zhoršil svou formu, tak jsi to udělal naposledy.
• Všechny čtyři cvičení jsou neúspěšné, poté potřebujete 5 minut, abyste začali druhé kolo.
• Odpočívá 4 až 5 minut mezi koly, což je v pořádku.
• Používám obrovské soupravy na každém sezení, každý týden, celý rok.
• Soudit o úspěchu podle toho, kolik spálí, spíše než podle toho, jestli vaše zálohy stouply za měsíc.

Kdy navštívit lékaře

Husté řetězy bez odpočinku tlačí tep a krevní tlak těžší než rovné řetězy, takže si uvědomte limity:

• Bolest nebo tlak v hrudi, bolest šířící se do čelisti nebo do levé ruky, dušnost zastavte a vyhledávejte pohotovostní pomoc.
• Závraty, nevolnost nebo černé skvrny ve vidění, které se nevymažou minutu nebo dvě po sezení.
• Čajový moč, silný otok a bolest, která se zhoršuje po 72 hodinách possible možná rabdomyolyza, se objeví ve stejný den.
• Ostrá bolest kloubů nebo brnění a slabost v paži, trvající déle než 7 až 10 dní.
• Pokud máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, cukrovku, nebo jste nedávno podstoupila operaci nebo porodila dítě, zkontrolujte, zda se k tomuto typu cvičení nepřidáte.

Zkrácená verze

• Obrovská série je 4 nebo více cvičení bez odpočinku mezi nimi, 90 až 180 sekund odpočinku pouze po posledním, 3 až 4 kolách.
• Pořadí řetězu od nejtvrdší sloučeniny k nejjednodušší izolaci, 6 až 10 opakování dolů na 15 až 20.
• Použijte asi 60 až 70 procent svého obvyklého zatížení a selháte pouze při posledním cvičení.
• Jeden nebo dva bloky za sezení, 4 až 6 týdnů, pak si dáte pauzu od metody.
• Nepoužívejte jej při mrtvých zdvihů nebo squats a nepoužívejte jej, pokud trénujete méně než 6 měsíců.