Vlna na disku: Co můžete a co nemůžete

Herniovaný disk zní jako konec tréninku, ale většinou to tak není. Přibližně 85-90% lidí vidí, že příznaky zmizí během 6 až 12 týdnů bez operace a správné pohyby během tohoto okna urychlují zotavení více než ležící. Problém je v tom, že většina lidí buď všechno zastaví nebo pokračuje přesně jako předtím a obě volby to všechno zdržují.

Co se vlastně děje?

Mezi obratly je disk: chrupavky s tvrdším vnějším kroužkem a s jádrem podobným gelu. Když se prsten uvolní, jádro se vybočí a stiskne nervový kořen. Proto bolest nezůstává v zádech, ale běží dolů po noze, často do lýtky nebo nohy, s brněními nebo slabostí po cestě.

Jedna věc stojí za to vědět: Zpráva MRI a vaše příznaky nejsou to samé. U lidí bez bolesti se na snímku objeví výbuch disku u 30% lidí ve věku 30 let a u více než 60% lidí ve věku 60 let. Vy trénujete osobu, ne sken.

Prvních 72 hodin

• Nelež celý den. Zastavte to na 20-30 minut v roztažení, pak vstávejte a chůzi 3-5 minut.
• Půjdeme 5 nebo 6krát denně po dobu 5-10 minut, na rovině, bez kopců.
• Led nebo teplo, ať už je to lepší, 15-20 minut najednou s minimálně hodinou mezi koly.
• Omeďte sedání na 20 minut v roztažení. Auto je nejhorší, protože kombinuje vibrace s pokleslým postavením.

Co můžete udělat?

Chůze .

Tohle je nejlepší. cvičení Prvních pár týdnů. Cílem je celkem 30 až 45 minut denně, zpočátku rozděleno na 4-6 krátkých procházek a do konce třetího týdne alespoň jednu nepřetržitou procházku po dobu 30 minut.

Isometrická práce na jádru

Tři cvičení, která udržují páteř v klidu místo ohýbaní: upravený kroužek, boční prkno a ptačí pes.

1. Změněné zaváhnutí: na zádech, jedno koleno ohnuté, ruce pod zády. Zvedněte hlavu a ramena o pár centimetrů a držte 8-10 sekund.
2. Boční deska: z kolen, pokud je plná verze příliš velká, držte 8-10 sekund na stranu.
3. Ptačí pes: na všech čtyřech, protilehlé ruce a nohy, držte 8-10 sekund.

Každý z nich je jako sestupná pyramida: 5 držení, minutu odpočinku, pak 3, pak 1. Odpočin 20 až 30 sekund mezi jednotlivými drženími. Celá operace trvá 8-10 minut a je prováděna denně, ideálně ráno, ale ne během první hodiny po probuzení.

Hřebenní záves bez zatížení

Naučte se rozlišovat pohyb kyčle od ohnutí páteře, než něco zvednete ze země. Postavte se s zády 4 až 6 centimetrů od zdi, ruce kříženy na hrudi, zatlačte boky zpět, dokud se vaše zadní části nedotknou zdi, zatímco záda zůstane plochá. Tři sady po deseti. Jakmile je to čisté bez pocitu dolů po noze, zopakujte to s čepicí podél páteře, udržujte kontakt na zadní části hlavy, střední části zad a ocasní kosti po celou dobu.

Horní část těla a kardio

Sklání, stlačení, sedící stlačení s podporou zad, to vše se může vrátit téměř okamžitě, jakmile se můžete lehnout a vstávat bez bolesti. Zůstaňte na 60-70% váhy před zraněním, 3 sady 8-12. Pro kardio: stojící stálý cyklus po dobu 15-20 minut nebo běžecký pás bez sklonu. Elliptický kruh některým lidem vadí kvůli pánevní rotaci, tak to zkus 5 minut a soudi odtud.

Co vynechat, prozatím.

• Cokoliv, co ohýbá páteř pod zatížením: mrtvé hýčky, rumunské mrtvé hýčky, dobré ráno, dotykové proteky prstů. Minimálně šest týdnů volno.
• Sit-ups, krunchy, V-ups. To je přesně ten mechanismus, který poškozoval disk, jen v menších dávkách.
• Vlasový stroj na první 4-6 týdnů, protože je to opakované zatížené ohnutí, stovky opakování za sezení.
• Oběžná rychlost: Ruské zvraty, míčové házení, těžký dřevorubí.
• Vytáhnout cokoliv během první hodiny po probuzení. Disk je nejvíce oteklý vodou a nejzranitelnější.
• Těžké hluboké dřepy, dokud neuděláte 20 dřepů s tělesnou hmotností bez pocitu dolů po noze.

Vracíme se do posilovny, týden za týdnem.

Kompas je jednoduchý: Bolest se pohybuje dál dolů po noze znamená, že jste to přehnali, bolest se stahuje zpět k páteři znamená, že jste na správné cestě, i když se záda cítí hůř na jeden den.

• 1-2 týdny: chodící a hlavní držá, žádné vnější zatížení vůbec.
• Týdny 3-4: Vypouštění a tažení horní části těla, 3 sady 10-12 na 50% starých závaží. Farmář chodí, 2 kola 30 metrů s 20-30% celkové tělesné hmotnosti.
• 5 až 8 týdnů: Koupě nebo prázdné tyče klidně paralelně, 3x8-10. Hýždlové tlačení 3x10. Zvedá se z výšky 18 až 20 centimetrů jen po 5 dnech bez bolesti nohou.
• 9 až 12 týdnů: přidat 5-10% týdně. Nedotýkejte se plného zatížení, dokud nebudete mít tři měsíce bez příznaků.

Kdy navštívit lékaře

Stejný den, pohotovost, žádné čekání:

• Nemůžete močit, nemůžete cítit, když močíte, nebo ztrácíte kontrolu nad svým střevem.
• Ztuhlost v oblasti sedla, což znamená vnitřní stehna, třísla a zádech.
• Slabost obou nohou najednou nebo noha, která spadne a nechce se zvednout.

To jsou příznaky syndromu ocasního ocasu a na tom záleží hodiny, ne dny.

Objednejte si schůzku během několika dnů, pokud bolest trvá déle než 6 týdnů a vůbec se nezlepšuje, pokud máte horečku spolu s bolestí zad, pokud ztrácíte váhu bez důvodu, pokud to začalo po pádu nebo nárazu nebo pokud máte v anamnéze rakovinu. První zastávkou je fyziatrist nebo ortoped. MRI má smysl jen tehdy, když jsou neurologické deficity nebo pokud je skutečně na stole zásah.

Zkrácená verze

• Denně se procházíte 30-45 minut, rozdělíte se na několik krátkých procházek; ležet více než půl hodiny v roztažení vám nepomáhá.
• Zkroucení, boční deska, pták pes v pyramidě 5-3-1 s 8-10 sekundovými drženími, denně, celkem 8-10 minut.
• 6 týdnů bez zatížení: Žádné mrtvé zdvihy, dobré ráno, sedání nebo veslařské stroje.
• Bolest, která se stáhne směrem k zádech, je dobrým znamením; bolest, která se pohybuje dál dolů po noze, znamená, že jste tlačili příliš silně.
• Problémy s močovým měchýřem, necitlivost sedla nebo slabost obou nohou znamenají pohotovost, ve stejný den.