Můžete cvičit dvě svalové skupiny ve stejný den?

Kolik setů běhat, které svalové skupiny skutečně fungují a jak rozmístit dvě seance za jeden den, s konkrétními čísly a známkami, že jste to přehnali.

Stručná odpověď: Ano, a pravděpodobně už to děláte. Téměř každý společný rozdělení, ať už je to tlačit/táhnout/nohy, horní/nižší, nebo klasické hrudi a triceps, znamená dvě nebo více svalových skupin ve stejném sezení. Skutečná otázka není zda, ale kolik souborů a v jakém pořadí.

Co vlastně omezuje sezení

Sval nemá ponětí, který den v týdnu je. To, co podněcuje růst, je dostatečná kvalita dávek, které jsou brány blízko selhání, s dostatečným zotavením před další dávkou. Omezení není počet skupin, ale tři věci: Celkové množství setů v jedné relaci, jak jste na konci připravený a kolikrát týdně jste se dostal do stejné skupiny.

V praxi, přibližně 20 až 25 pracovních setů v jednom sezeníKvalita padá z útesu. Tvé poslední sety používají méně hmotnosti, horší techniku a dávají ti méně zpět. Proto dvě skupiny v 8 až 10 setů každá porazila jednu skupinu v 22 setů.

Kolik setů na skupinu

Čísla, která si stojí za zapamatování:

10 až 20 pracovních setů týdně pro většinu lidí po začátečním stadiu.
6 až 10 setů na skupinu v jednom zasedání je rozumný strop; nad něj se každá další sada vrací méně.
Začátečník, první šest měsíců: 8 až 12 sadu týdně Na skupinu je dost.
Zástupci: 5 až 8 na výtahu, 8 až 15 na izolaci. Odpočinek 2 až 3 minuty na sloučeninách, 60 až 90 sekund na izolovaném.

Pokud trénujete třikrát týdně a chcete 14 setů na záda, to je asi 5 setů na hodinu. To nám dává dostatek prostoru pro druhou skupinu ve stejný den.

Párování , které dává smysl .

Velká skupina plus malá skupina

Klasická: záda a bicepsy, hrudník a tricepsy, nohy a ramena. Funguje to, protože malá skupina už pracuje během sloučenin, takže potřebuje jen 3 až 5 dalších setů. Celkem 12 až 16 setů, sezení 55 až 70 minut.

Antagonisté

Hrudník a záda, biceps a triceps, quad a hamstrings. Tady můžete střídat sérii a zkrátit 10 až 15 minut sezení bez ztráty síly, protože jedna strana odpočívá, zatímco druhá pracuje.

Dvě velké skupiny

Noha a záda ve stejný den je nejtěžší párování. Je to možné, ale omezte to na 6 až 8 setů na skupinu a očekávejte, že posledních 20 minut bude průměrných. Pokud ji budete používat, nasadíte ji v den, kdy je nejčerstvější, obvykle po dni odpočinku.

Co se má vyhnout

Nepoužívejte těžké zatížení dolní části zad dvakrát během 48 hodin, například těžké mrtvé zdvihy v pondělí a těžké squats v úterý. To není problém dvou skupin, je to překrývání zatížení na stejných páteřních erektorů.

Řád během zasedání

Ať už je vaše priorita nebo slabina jakákoli, jde to první, dokud jste nejčerstvější.
Složení, více-součásti práce před izolací.
Malé skupiny vydrží. Udělej 4 sady kudrlin před řadami a řady budou trpět.
Zahřejte 5 až 8 minut, plus 2 až 3 lehčí sety na první cvičení každé skupiny.

Dvě samostatné sezení v jeden den.

Druhá verze otázky je jedna skupina ráno a druhá večer. Funguje to a dává smysl, pokud se váš rozvrh hodí, s několika pravidly:

Jděte . nejméně 5 až 6 hodin mezi sezeními.
Každé sezení je kratší, 30 až 45 minut a 8 až 12 setů.
Jezte mezi nimi: 25 až 40 g bílkovin Plus trochu sacharidů.
Nepoužívejte tento přípravek déle než 2 až 3 dny v týdnu. Týdenní objem zůstává stejný, jen je rozdělen jinak.

Zotavení je místo, kde se to opravdu rozbije.

Dvě skupiny za den znamená delší a těžší sezení, takže zotavení musí pokračovat:

Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Na 80 kg to je 128 až 176 g.
Uhlíky: 3 až 5 g na kilogram pokud trénujete čtyřikrát nebo více týdně.
Spánek: 7 až 9 hodin- Ne , ne . Nejlevnější položka na seznamu a ta, kterou nejčastěji vynecháváte.
Alespoň... 48 hodin než znovu naložíte stejnou skupinu.

Pokud vaše síla klesá dva týdny za sebou, problém je téměř vždy zotavení, ne výběr cvičení.

Další znamení , které jste překročili: bolest trvající déle než 72 hodin, srdeční tep ve spánku 5 až 10 krát vyšší než normální, horší spánek, vůbec žádná touha cvičit. Na týden snížte objem o 30 až 40 procent, místo abyste ho úplně zastavili.

Kdy navštívit lékaře

Únava a bolesti svalů po tréninku jsou normální. Nejsou to:

Bolest kloubů trvající déle než 7 až 10 dní nebo bolest, která se projevuje v klidu.
Silná bolest svalů, otok a ztuhlost 24 až 72 hodin po tréninku spolu s tmavou močí. Je to naléhavé, může to být rabdomyolýza.
Bolest na hrudi, dýchavost nepřiměřená úsilí, mdloby nebo srdeční tep během tréninku. - Je to naléhavé.
Světla, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze.
Pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo onemocnění srdce nebo máte více než 40 let a teprve začínáte, udělejte si rychlou kontrolu před přechodem na dvě sezení denně.

Zkrácená verze

Dvě skupiny za jeden den je standardní praxe, ne chyba; celkový objem je to, na čem záleží.
Zůstaňte v rozmezí 6 až 10 setů na skupinu a 10 až 20 setů na skupinu týdně.
Velká skupina první, malá skupina poslední; antagonisté se mohou střídat, aby se sezení zkrátilo.
Při dvou sezeních denně si mezi nimi dejte 5 až 6 hodin a mezi nimi jezte 25 až 40 g bílkovin.
Bolest kloubů po 10 dnech, tmavá moč nebo příznaky na hrudi znamenají doktora, ne další schůzku.