Mobilita: Jak vytvořit rozsah, který můžete skutečně použít

Konkrétní plán mobility: jednoduché testy na měření vašeho rozsahu, 12 minut denní rutinní kloub po kloubu a jasné známky, že je čas navštívit lékaře.

Mobilita je věc, kterou všichni přehlíží, dokud něco neublíží, a pak se z ničeho nic stane celý tréninkový plán. Dobrá zpráva je, že nepotřebujete hodinu na podlaze, potřebujete 10 až 15 minut denně zaměřených na tři nebo čtyři klouby, které vás omezují. Špatná zpráva je, že pasivní protáhlé cvičení na konci sezení nepomůže, pokud se k tomu nenaučíte i kloub, jak ovládat nový rozsah.

Mobilita a flexibilita nejsou totéž

Flexibilnost je pasivní rozsah, jak daleko tě může tlačit gravitace nebo někdo jiný. Mobilita je aktivní rozsah kolik toho můžete produkovat sami, pod kontrolou. Rozdíl je praktický: Spousta lidí, kteří mohou sedět v plném rozdělení, nemůže aktivně zvednout stejnou nohu přes 70 stupňů. Ta propast mezi aktivním a pasivním rozsahem je přesně tam, kde se vznikají kmeny.

Takže vážný plán má tři ingredience: dlouhé držení, aby se zvýšila tolerance na protážení, aktivní práce na konci rozsahu, takže váš nervový systém se naučí pozici a silový výkon přes celý rozsah, aby se zamkl.

Měřte, kde jste nejprve.

Test jednou, zapíš čísla, znovu test po 6 týdnech. Bez čísel nemáte ponětí, jestli to funguje.

Zkouška kotníku, kolena ke zdi: nohy rovně, koleno vpřed, dokud se nedotkne stěny bez zvednutí paty. Měřte velký prst na zeď. Pod 8 cm je omezení, 10 až 12 cm je pevné.
Břicha, tělesná hmotnost hluboké dřepnutí: nohy šířku ramene, ponořit se až dolů a držet 30 sekund. Zvednutí podpatku nebo zaokrouhlení dolní části zad do C znamená, že je tu práce.
rameno, ohnutí stěny: Zpět a dolní část zad rovně ke zdi, ruce rovně, zvedněte je nad hlavu. Pokud se vaše palce nedotýkají stěny bez toho, aby se vám odlupovala spodní část zad, jste zhruba o 10 až 20 stupňů kratší.
Hrudní páteř, rotace: Sedněte na patách, jedna ruka za hlavou, otočte loket směrem k stropu. Méně než 45 stupňů na obou stranách znamená, že váš horní část záda nedělá svou práci.

Dávkování: kolik, jak dlouho, jak často.

Pro skutečné zvýšení rozsahu se výzkum a cvičení dohodnou na celkovém čase v roztahování: asi 5 minut týdně na svalovou skupinu je prah, pod kterým se jen málo mění. To znamená například 5 setů 60 sekund týdně na křečích svalů, rozdělených na 3 až 5 dní.

Trvání kratší než 30 sekund nemá moc dlouhého dosahu. Dlouhé držení než 2 minuty není lepší než jedna minuta, jen nudnější. Frekvence bitů trvání: 2 minuty 5 dní v týdnu jsou lepší než 10 minut jednou týdně.

12 minutový program.

Před školením: 4 minuty, dynamické.

Čtyřkrouhové kolena, 8 opakování na stranu.
Vypnout se s otočením trupu, 6 na stranu.
Klekání na kotníku, 10 na stranu.
Přechod ramenem prsty nebo ručníkem, 8 opakování.

Před těžkým zdvihem se dlouhodobě držet když se sval natáhne déle než 60 vteřin, dočasně se sníží výkon síly o několik procent.

Po tréninku nebo večer: 8 minut, dlouhé zadržení.

Poloklekový flexor kyčle, 2 x 60 s na jednu stranu, stiskněte hýždě na té straně.
Vytáhněte ramenní svaly s patou na lavičce nebo schodech, 2 x 60 s na stranu, rovný záda.
Vchodová hrudní plocha, loket na výšce ramene, 2 x 45 s na stranu.
Poza dítěte s rukama natáčenými na ramena a horní část zad, 2 x 45 s.

Dvakrát týdně: rozsah zatížení

Toto je část, která proměňuje pasivní rozsah do použitelného rozmezí. Tři sady každý:

Bulharský rozdělený squat na plnou hloubku 3 x 8 na nohu, počáteční hmotnost a pak přidat 4 až 8 kg.
Rumunské mrtvé tělo s dlouhou pauzou na spodní straně, 3 x 6, 4 sekundy snižující tempo.
Stroje pro tisk nebo tiskání nebo obyčejný mrtvý visí z tyče, 3 x 30 s, pro rameno.
Zvyšování nohy na zádech, 3 x 10, bez houpačky to je aktivní verze pro protahování křečových svalů.

Časté chyby

Roztahovat místo, kde to bolí, místo toho, kde je to tuhé. Bolest dolního zádech je často způsobena tuhými boky a tuhým horním částí zad; pokud se dolní část záda ještě více ohýbá, zhoršuje se.
S founem se to vede jako s tréninkem. Válení prodává 10 až 15 minut dočasného dosahu, nemění tkáň.
Pracuju s intenzitou 9 z 10. Zaměřte se na 6 až 7 z 10 nepohodlné, ale stále můžete normálně dýchat.
Denně opakuji testy. Rozsah se pohybuje o 10 stupňů nebo více v závislosti na hodině dne a únavě.

Kdy navštívit lékaře

Ztuhlost je jedna věc, příznak je jiná. Ať se na to podívá:

bolest je spíše ostrá, ostrá, pálící nebo stříkající než pocit napínání;
když se objeví brnění, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze;
kloub je oteklý, teplý nebo červený nebo se zavírá a bolestně se chytá;
ranní ztuhlost trvá déle než 45 až 60 minut v opakovaných dnech, zejména v několika kloubech najednou;
po 8 až 12 týdnech konzistentní práce nedochází k žádnému pokroku nebo váš rozsah se posouvá zpět.

U dlouhodobého omezení je fyzioterapeut rozumnou první zastávkou jedno hodnocení často řeší to, co šest měsíců hádání neřeší.

Zkrácená verze

Měřte čtyři body (koleno ke stěně, hluboké dřepnutí, ohnutí stěny, rotace hrudníku) a opětovně zkuste po 6 týdnech.
Cílem je asi 5 minut týdně na svalovou skupinu, v 45 až 60 sekundových držkách, 3 až 5 dní v týdnu.
Udržujte dynamickou a krátkou práci před školením (4 minuty); dlouhé držení si nechte na odpoledne nebo večer.
Dvakrát týdně cvičte sílu přes celý rozsah (hluboké rozdělené squaty, RDL, mrtvé visí) to je to, co dělá rozsah držet.
Čirobití, otoky, ostrá bolest nebo ranní ztuhlost po dobu více než jedné hodiny nejsou problémem s pohyblivostí , který by měl být zjištěn lékařem.