Vlákniny: kolik a odkud

Vláknina je část rostlinné potravy, kterou nemůžete zcela trávit, ale opravdu funguje: zpomaluje vyprázdnění žaludku, živí bakterie v tlustém střevech a zabraňuje přejídání, když máte málo kalorií. Většina lidí, kteří cvičí, dosáhne pravidelně svých cílů v oblasti bílkovin a kalorií a pak zmešká vlákninu o deset gramů nebo více denně. Tady je, kolik jí potřebujete, kde ji můžete skutečně získat a jak zvýšit příjem bez toho, abyste strávili týden nadýmáním.

Kolik je dost?

Pracovní číslo je: 25 g denně u žen a 30 až 38 g u mužů- Ne , ne . Přesnější pravidlo, které se měří podle vašeho příjmu je: 14 g vlákniny na 1000 kcal- Ne , ne . Jíst 2200 kcal znamená cílit na asi 31 g. Na 3000 kcal ve fázi stavby, asi 42 g.

Většina lidí končí s 15 až 20 g denně, což znamená, že vám chybí zhruba jeden šálek vařených luštěnin. Více není automaticky lepší: nad 50 až 60 g denně zřídka získáte další přínos a často dostanete plyn, nadýmání a sníženou absorpci zinku a železa z toho samého jídla.

Odkud vlastně vlákniny pocházejí?

Níže uvedená čísla jsou pro potraviny, které jíte. Zapamatujte si tři nebo čtyři z každé skupiny a můžete přestat číst tabulky.

Légumeny jsou nejlepší výnosy.

• Vařené čočky, 100 g: 8 g- Ne , ne . 200 g dávky dává 16 g, polovina denního cíle.
• Vařené hrachové zrní, 100 g: 7,5 g
• Vařené fazole, 100 g: 6 až 7 g
• Zelený hrášek, 100 g: 5 g

Zrna

• Oves, 50 g suché: 5 g
• Celohrnný chléb, jeden 40 g plátek: 2,5 až 3 g
• Celkové pšeničné těstoviny, 100 g vařené: 4 g (bílé: 1,5 g)
• Hnědá rýže, 150 g vařená: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Ovoce a zelenina

• Maliny, 100 g: 6,5 g
• Hruška s kůží, střední 180 g: 5 g
• Jablko s kůží, střední: 3,5 g
• Vařené brokolice, 150 g: 4,5 g
• Brambory se skořápkou, 200 g: 4 g
• Švestky, 40 g: 3 g
• Banán, střední: 3 g

Semena a ořechy

• Chia, jedna polévková lžička (12 g): 4 g
• Mletá lněná semínka, jedna polévková lžička (10 g): 2,7 g
• Mandle, 30 g: 3,5 g
• Avokádo, půl střední: 5 g

Dvě věci, které lidem chybí. Za prvé, kůže přenáší velkou část vlákniny, takže odlupené jablko nebo brambory ztrácejí 30 až 50 procent vlákniny. Za druhé, šťáva není ovoce: 250 ml sklenky šťávy má méně než 1 g vlákniny, zatímco celá pomerančová obsahuje 3 g.

Jak se dostat na 30 g

Nepostupujte přes noc z 15 na 35 g. To je nejrychlejší cesta k nadýmání a k přestávce. Přidat asi 5 g týdně A dej si tři až čtyři týdny.

1. Týden 1: vyměňte bílý chléb za celozrnný a přidejte do snídaně lněné semínko. Asi +5 g.
2. Týden dva: přidávat 150 g vařených luštěnin k obědu, tři nebo čtyři dny v týdnu. V těch dnech asi 9 gramů.
3. Třetí týden: 2 kousky ovoce denně s kůrou a 200 g zeleniny s večeří. Asi +8 g.
4. Třetí týden: přepněte bílou rýži nebo těstoviny na celkové zrno ve dvou porcích. Asi +4 g.

Sledujte všechno přesně jeden den, v aplikaci nebo na papíře. Nemusíte počítat navždy, ale dokud neuvidíte číslo, které hádáte.

Vlákniny a školení

Vláknina pomáhá celý den, až na chvíli před těžkou prací. Jídlo si dejte dvě až tři hodiny před silným sezením. méně než 5 g vlákninyZměna: Bílá rýže nebo těstoviny, maso nebo vejce, trochu ovoce bez kůže. Hodina fazole před pěti sety pěti na squats je křeč čeká na to, aby se stalo.

Při nedostatku vlákniny vám to prospěje. Jídlo s 35 g bílkovin a 10 g vlákniny vás bude mít plné dvě až tři hodiny déle než stejné kalorie z bílého pečiva. Pokud máte 1800 kcal a jste neustále hladoví, zkontrolujte vlákninu, než začnete měnit kalorie.

Pokud vás napadne plyn a křeče uprostřed sezení, podívejte se, co jste jedli za poslední tři hodiny, než přepsáte celou dietu.

Voda a obvyklé chyby .

Vláknina váže vodu. Když budete pít jeden litr vlákniny denně, vaše stolice se ztvrdí, ne měkčí. Cílem 30 až 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti, plus 500 až 750 ml za hodinu tréninku. Pro 80 kg zvedače to je zhruba 2,5 litru plus to, co pijete ve posilovně.

• Všechny najednou. 15 g skok za jeden den téměř vždy způsobuje nadýmání.
• Opírání se o prášek místo jídla. Psyllium a podobné vlákna mohou zaplnit 3 až 5 g mezery, ale nepřinášejí draslík, hořčík a polyfenoly, které přinášejí potraviny.
• Věřím tomu, že slovo "celá zrna" je na přední straně. Otoč balíček a hledej nejméně 6 g vlákniny na 100 g- Ne , ne .
• Řezání ovoce kvůli cukru. Dvě jablka denně nezruší žádný realistický plán.

Kdy navštívit lékaře

Vlákno opraví obyčejnou nudnou lhostejnost. Nevyléčí to všechno, proto navštivte lékaře, pokud máte:

• krev ve stolici nebo černá dechtová stolice
• Neúmyslné hubnutí, řekněme 5 kg během dvou nebo tří měsíců bez změny stravy
• změna návyků střev trvající déle než tři nebo čtyři týdny
• bolest, která vás probouzí v noci nebo trvalé zvracení
• anémie nebo nízký obsah železa v krevních vyšetřeních bez zjevného důvodu

Pokud je rakovina tlustého střeva v rodině, požádejte o vyšetření dříve než je obvyklé; bez rizikových faktorů se vyšetření obvykle začne kolem 45 let. A pokud zvýšené množství vlákniny spolehlivě vyvolává těžké křeče a průjem, není to důvod k přestávce, ale důvod k vyšetření na syndrom dráždivého střeva nebo na intolerance.

Zkrácená verze

• Cílem je 25 g u žen, 30 až 38 g u mužů nebo 14 g na 1000 kcal.
• Légumeny jsou nejrychlejší cesta: 200 g vařené čočky dává 16 g.
• Zvyšte příjem o 5 g týdně po dobu čtyř týdnů, ne za jeden den.
• Předtréninkové jídlo musí obsahovat méně než 5 g vlákniny a zbytek dne musí být naplněno vlákninou.
• Více vlákniny potřebuje asi 2,5 litru vody denně, jinak se to obrátí.