Více opakování vs. větší váha: Jak si vybrat?

Konkrétní rozpětí opakování, zatížení, doby odpočinku a týdenní objem, plus jasné pravidlo, kdy přidat váhu a kdy dělat více opakování je chytřejší rozhodnutí.

Argument těžší vs. více opakování se objevuje v každé tělocvičně, obvykle spojený s tvrzením, že jeden buduje hmotnost a druhý buduje definici. To je špatná část. Oba přístupy budují svaly, ale nevyvíjejí stejné vlastnosti stejným tempem a tento rozdíl se promítá do velmi konkrétního plánu.

Co vlastně vede k růstu svalů

Hlavním signálem růstu je mechanické napětí ve vláknech a napětí je vysoké, když se dostanete blízko k selhání. Sestava 8 s 80 kg a 20 s 45 kg, oba přijaté blízko limitu, vysílají svalům podobnou zprávu. Studie porovnávající zatížení kolem 30-40% maximální hodnoty jednoho opakování proti 70-80% zjistily srovnatelné zvýšení velikosti svalů, když jsou sety užívány blízko selhání. U hypertrofie, cokoliv od zhruba 5 až 30 opakování je použitelný.

Síla je jiný příběh. Je to schopnost stejně jako vlastnost. Pokud chcete zvednout víc za jednu zastávku, musíte trénovat blízko toho zatížení. Skupiny trénující v rozmezí 20-30 opakování obvykle získávají podobné svalové síly jako skupiny trénující s 5-8 opakováním, ale při maximu testu zvednou znatelně méně.

Praktické rozpětí a doby odpočinku

1-5 opakování (85-95% maximální) čistá síla a technika pod zatížením. Odpočinek. 3-5 minut.- Ne , ne . Rezervuj to pro squat, mrtvý tlak, press a řád.
6 až 12 opakování (67-80%) nejlepší kompromis mezi silou, velikostí a časem. Odpočinek. 2-3 minuty.- Ne , ne . Většina vaší práce patří sem.
13-20 opakování (50-65%) dobré pro nohy, ramena, ruce a cokoliv, co vaše klouby nemají rádi pod těžkým zatížením. Odpočinek. 60-120 sekund- Ne , ne .
20-30 opakování izolační práce, hantelky, kabely, stroje. Funguje to, ale bolí to a trvá to. Odpočinek. 60 sekund.- Ne , ne .

Jak blízko k neúspěchu.

Tohle je ta část, kde se většina lidí mýlí. Použití RIR opakování v rezervě, což znamená kolik jste mohli udělat na konci sady.

Těžké sety 5-8 opakování: RIR 1-3- Ne , ne . Nemusíte se snažit o selhání, forma se rozpadne dřív než sval.
Série 12-20 opakování: RIR 0-1- Ne , ne . Světla, která zkrátíte, prostě nedělají svou práci.
Do skutečného selhání docházíme jen zřídka a pouze při práci s stroji a izolací - zhruba jednou týdně na svalovou skupinu.

Objem a postup v číslech

Pro růst se zaměřte na: 10-20 pracovních setů na svalovou skupinu týdně, rozděleno na dvě sezení. Pro sílu je objem nižší, ale frekvence je vyšší: dřepit nebo stisknout 2-3 krát týdně po dobu 3-5 setů 3-5 opakování.

Řídit postup s dvojím pravidlem. Vezměte si rozsah řekněme 3 sady 8-12 opakování při 60 kg. Pracujte, dokud nedosáhnete 12, 12 a 12 na dvou sezeních v řadě, pak přidat 2,5 kg na výtahy horní části těla a 5 kg na dřepy a mrtvé zdvihy. Zopakování se vrátí na 8-9 a cyklus se znovu začne. To je realistické pár kilogramů za měsíc, ne za sezení.

Nic z toho nefunguje bez jídla. Počítejte s tím. 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro osobu s hmotností 80 kg, která má asi 130-175 gramů, rozdělit na 3-4 jídla po 30-45 gramech.

Kdy vybrat, který

Běž těžší. pokud máte méně než 45 minut na sezení, pokud zkoušíte max nebo se připravujete na setkání, nebo pokud dlouhé sety šlehačky zabírají vaši motivaci do té míry, že vynecháte trénink.
Zkusit další opakování. pokud vás pod zatížením bolí lokty, ramena nebo kolena, pokud se vracíte po přestávce delší než dva měsíce, pokud trénujete sami bez pozorovatele nebo pokud budujete šlachy a pojivové tkáně, které se přizpůsobují pomaleji než svaly.
Spoj je. Nejjednodušší řešení je, abyste si provedli první dvě cvičení v rozmezí 5-8 opakování a vše ostatní v rozmezí 10-20 opakování. Získáte sílu a velikost bez nutnosti samostatných bloků.

Tři mýty, které plýtvají časem.

Vysoké opakování vytvářejí definici. - Ne, ne, ne. Jak definovaný vypadáte závisí na procentech tělesného tuku, což je nutriční problém, ne problém s počtem opakování.

Těžká váha je automaticky nebezpečná. Špatná technika a nadměrné skoky v zatížení jsou nebezpečné. Kontrolovaná skupina pěti je bezpečnější než 20 opakování s zaokrouhlením zad.

Musíš pořád měnit rozsah, aby jsi zmátl sval. Sval se nezaměňuje. Sleduje zatížení a únavu. Použijte stejný program 8-12 týdnů a pak ho změňte.

Kdy navštívit lékaře

Zvedání je pro většinu lidí bezpečné, ale pár věcí by nemělo čekat.

Bolest na hrudi, dechová dusnost nepřiměřená úsilí, závratě nebo mdloby během setu ukončit trénink a okamžitě se nechat vyšetřit.
Ztuhlost, brnění nebo slabost šířící se po ruce nebo noze což naznačuje nervový problém, nepokoušejte se jej proniknout.
Ostrá náhlá bolest s praskáním nebo pocitem, následovaný otokem nebo modřinami.
Bolest kloubů trvající déle než dva týdny To není lehké, když snížíte zatížení.
Pokud máte nekontrolovaný krevní tlak, onemocnění srdce, kýlu nebo jste těhotná, dohodněte se se svým lékařem, jaká je bezpečná délka zatížení, než začnete cvičit s těžkými cvičeními a zadržováním dechu.

Zkrácená verze

Růst svalů je podobný po 5-30 opakováních, pokud jsou sety prováděny blízko selhání.
Maximální síla potřeby zatížení: 3-5 setů 1-5 opakování při 85-95% maximální síle, odpočinek 3-5 minut.
Pro většinu lidí je nejlepší kompromis 6-12 opakování, 10-20 setů na svalovou skupinu týdně.
Přidat 2,5 kg horní části těla a 5 kg spodní části těla pouze po dosažení horní části rozsahu ve všech sadách dvakrát za sebou.
Bolest trvající déle než dva týdny, necitlivost nebo bolest na hrudi znamená lékařskou prohlídku, ne změnu počtu opakování.