Stálý tiskárna: Série, opakování a postup

Stojící tlakový tlak je výtah, kdy tlačíte tyč z ramen na zamčené ruce bez jakéhokoli pohonu nohou. Pohybuje se mnohem pomaleji než laviční tlak nebo mrtvý tlak, takže většina lidí to přestane dělat, než se to začne vyplácet. Tady jsou skutečné čísla: kolik setů a opakování, kolik přidat a co dělat, když se zastaví.

Jak často týdně

Pokud trénujete 3-4 dny týdně, dvě tiskové sezení jsou to nejlepší. Jednou týdně to funguje, ale pokrok je pomalejší, protože výtah je technický a technika potřebuje opakování. Třikrát týdně má smysl pouze tehdy, pokud je alespoň jedna schůzka lehká (60-70% maximálně) jinak se většinou po 4-6 týdnech začne obviňovat ramena a lokty.

Pokud stisknete dvakrát týdně, udržujte mezi sezeními alespoň 48 hodin a dělejte je různé: jeden těžší den s nižšími opakováním, jeden lehčí den s vyššími opakováním. Běhání 3x5 s stejnou váhou dvakrát týdně nedosahuje nic.

Série a opakování podle úrovně

Začátečník: prvních 6 měsíců

• 3 sady 5-8 opakování, dvakrát týdně.
• Odpočin 2-3 minuty mezi sety. Krátký odpočinek jen sníží vaše opakování na sety dva a tři.
• Začněte s prázdnou olympijskou tyčí (20 kg) nebo s 5-8 kg hantelů na ruku. Pokud se prázdný tyč nepohybuje po dobu 5 čistých opakování, použijte hantely, dokud se nepohybuje.
• Nechte 2-3 opakování v rezervě na každém setu. Trénink k neúspěchu během prvních šesti měsíců nic nepřináší a jen prodlužuje zotavení.

Meziškolské: 6 měsíců až 2 roky

• Těžký den: 4-5 setů 3-5 opakování v přibližně 80-87% max.
• Světlý den: 3-4 sady 8-12 opakování 60 až 70%.
• Celkem 8-12 pevných setů za týden přímého stlačování. Mladší než 6 let je obvykle příliš málo na to, aby dosáhl pokroku; nad 16 let se tento krok zřídka vyplácí.

Pokročilé: 2+ roky

• Provádějte bloky 4-6 týdnů: dva týdny 5x5 na 75%, pak 4x3 na 85%, pak jeden týden s 40-50% méně sadami.
• Jednou nebo dvakrát měsíčně, vezměte jednu s 90% + takže těžká váha se necítí cizí.

Osmi minutové zahřátí.

1. 2 minuty lehkého kardio (kolekce, skok na laně).
2. 10 kroužků ramene a 10 stahování lopatky, žádné zatížení.
3. Prázdný tyč, 2 sety 8 opakování.
4. 50% pracovní hmotnosti x 5, 70% x 3, 85% x 1, pak první pracovní sadu.

Jak přidat váhu?

Dvojitá progrese je nejpolehlivější metoda: Nastavte počet setů, pracujte v rozsahu opakování a přidejte váhu jen tehdy, když dosáhnete vrcholu rozsahu na každém setu.

Příklad: 40 kg, 3 sady, rozsah 6-8 kg. První sezení je 8/7/6, druhé 8/8/7, třetí 8/8/8 až potom přidáte 2,5 kg a opět se vrátíte na 6-7 opakování.

Na stiskárně je 2,5 kg skok obrovský. Průměrné hmotnosti 0,5 kg a 1,25 kg nejsou rozmazaností, ale rozdílem mezi postupem a zastavením.

Reálná očekávání: začátečník přidá 2,5 kg každé 1-2 týdny během prvních 2-3 měsíců. Po tomto období je dobré 1-1,25 kg měsíčně. Pro středně pokročilého zvedače je 10-15 kg pokroku za celý rok dobrý výsledek, ne zklamání.

Když se zdržujete.

Tři sezení v řadě bez pokroku je signál, ne smůla. Projděte si to v tomto pořadí:

• Snížit 10% z baru a vyšplhat zpět za 3-4 týdny s menšími skoky než předtím.
• Dvakrát týdně přidáme doplňkové práce: sedící hantelový tlak 3x8-10, boční zvedání 3x12-15, podání nebo prodloužení tricepsů 3x8-12.
• Podívejte se na nudné věci: 7-8 hodin spánku a 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Pokud máte deficit kalorií, první výtah je tlakový tlak. To je normální. Cílem je udržet si čísla, ne rekordy.

Pět běžných chyb

• Tyč se pohybuje vpřed místo nahoru. Trochu se natáhněte a pak ji zatlačte zpátky pod tyč, jakmile ti tyč vyčistí čelo.
• Nadměrný oblouk dolní části zad. Stiskněte zadní část a opřete si břicho; pokud se váš záda stále skládá, je váha příliš těžká.
• Sedět v jednom rozsahu měsíce za měsícem.
• Držte se příliš široko. Předloktí by měly být ve spodní části vertikálně položené, což obvykle znamená, že jsou o 5-10 cm širší než šířka ramene.
• Každý týden se snažím k neúspěchu. Ušetřete selhání na poslední sety vašeho světelného dne, nejvýše jednou za 2-3 týdny.

Kdy navštívit lékaře

Ramena se zřídka vyřeší sama, když se pokazí. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud máte:

• bolest ramene trvající déle než 2 týdny nebo bolest, která vás probouzí v noci;
• brnění nebo necitlivost v paži, ruce nebo prstech;
• náhlá ztráta síly nebo neschopnost zvednout ruku nad 90 stupňů;
• závratě, bolest hlavy při napětí nebo známý vysoký krevní tlak zkontrolujte si to před výkonem těžkých setů nad hlavou.

Bolest, která se projeví z jednoho úhlu a za den nebo dva zmizí, je obvykle způsobena technikou nebo vynechaným zahřátím. Bolest, která vás sleduje mimo tělocvičně, ne.

Zkrácená verze

• Tiskové náklady dvakrát týdně: jeden těžký den (3-5 opakování), jeden lehký den (8-12).
• Pro začátečníky: 3 sety 5-8, 2-3 minuty odpočinku, 2-3 opakování zbylé v rezervě.
• Zaměřte se na 8-12 tvrdých setů týdně; méně je příliš málo, mnohem více je promarněno.
• Pokrok s dvojitým postupem a 0,5-1,25 kg frakční desky místo nutí 2,5 kg skoky.
• Když zdržujete: snížit 10%, obnovit během 3-4 týdnů a opravit spánek, bílkoviny a ramena nebo tricepsové doplňky.