Objem, intenzita a frekvence: Jak si vybrat číslo ve silovém tréninku

Objem, intenzita a frekvence jsou tři čísla, která rozhodují, zda váš trénink funguje nebo zda jen strávíte měsíce ve posilovně. Výběr cvičení, pořadí a tempo se po nich vyvíjejí. Zde je uvedeno, co každý z nich znamená v praxi a na která čísla se skutečně vyplatí usilovat.

Co každý termín znamená

Objem je to, kolik práce děláte. Nejnáročnější způsob, jak to spočítat je: tvrdé sady na svalovou skupinu týdně- Ne , ne . Nepočítá se s sety, které se blíží k neúspěchu.

Intenzita Je to těžké. Používáme dvě opatření: procentní podíl 1RM (nejvyšší podíl, který můžete zvednout za jedno opakování) a RIR, což znamená, že na konci setu zůstávají v rezervě. RIR 2 znamená, že jste mohli udělat ještě dva, ale zastavili.

Četnost je kolikrát týdně zasáhnete stejnou svalovou skupinu.

Tyto tři nejsou vybrány odděleně. Když zvýšíte intenzitu, obvykle musíte snížit hlasitost. Zvýšit hlasitost a musíte ji rozložit na více dní. Ten kompromis je celá hra.

Jaký objem

Rozsah, který funguje pro většinu lidí je 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně- Ne , ne . V rámci toho:

• Začátečník, první 6 až 12 měsíců: 81212 sadu týdně a pro skupinu. To je méně, než potřebuješ, a to je v pořádku.
• Meziškolské: 1218 setů.
• Pokročilý nebo blok specializace pro jednu zaostalou skupinu: 1822 setů, ale nikdy pro všechny svaly najednou.

Pod 6 sety týdně je růst pomalý, ale síla a svaly jsou udržováno užitečné, když jste zaneprázdněni, na cestách nebo nemocní. Nad 202222 nastaví výnos na každém dalším setě prudce klesá, zatímco únava pokračuje v lezení.

Jaká intenzita?

Síla a velikost potřebují odlišný důraz, ale rozsah se překrývá víc, než většina lidí přiznává.

• SílaZměna: 366 opakování při 8090%90% 1RM, odpočinek 35 minut.
• HypertrofieZměna: 61515 opakování při 6580%80% 1RM, odpočinek 90180180 sekund.
• Izolace a malé svalyZměna: 12×20 opakování funguje stejně dobře, odpočinek 60×90 sekund.

Blízkost selhání je důležitější než samotné číslo. Udržujte pevné nastavení na RIR 13- Ne , ne . Do skutečného neúspěchu jde jen zřídka: na práci v izolaci a pouze na poslední sérii cvičení. Při dřepání, mrtvých svaly a těžkých tlacích, selhání stojí hodně únavy za velmi málo dalšího podnětu.

Pokud neznáte svůj 1RM, nemusíte jej testovat. Vezměte si váhu, se kterou můžete udělat 8 čistých opakování a stále cítíte 2 v nádrži to je zhruba 70 až 72 procent vašeho max.

Jaká frekvence

Dvakrát týdně pro každou svalovou skupinu je bezpečný výchozí pro téměř každého. Jednou týdně to funguje, pokud je celkový objem dostatečně vysoký, ale ty sezení jsou dlouhé a poslední sérii jsou špatné. Třikrát až čtyřikrát týdně je to vhodné pro malé skupiny (předešlé ramena, lýtka, předloktí) a pro technické zdvihy, které chcete procvičit.

Frekvence je většinou k tomu, aby rozložila objem na části, které můžete dělat dobře. Šestnáct setů zad za jedno sezení znamená, že poslední šest je na polovinu. Stejná šestnáctka rozdělena na osm a osm přes dva dny znamená, že každá série se počítá. Praktické pravidlo: nejvýše 8 až 10 kvalitních souborů pro jednu svalovou skupinu za jedno sezení Zbytek odložíme na jiný den.

Jak vypadá týden.

Tři sezení týdně, celé tělo.

1. Den A: Křeslo 3x5, bench press 3x6, barbell řada 3x8, lat pulldown 2x12.
2. Den B: 2x5 mrtvého, 3x6 tlakového, 3x6 8 Bulg 6 Bulg 8 Bulg 8 Bulg 8 Bulg 8 Bulg 8 Bulg 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 9 9 9 9 10 10 10 10 10 10 10 10
3. Den C: Přední squat 3×6, sklon tlačit 3×8, kabel řádek 3×12, biceps kroucení a triceps rozšíření 2×12 každý.

To je asi 1012 setů týdně na hlavní skupinu s frekvencí 23. Dost na první dva roky.

Čtyři sezení, horní a dolní

V pondělí a čtvrtek vyšší, v úterý a pátek nižší. Čtyři až pět cvičení za sezení, 344 setů každý, celkem 141818 setů za skupinu za týden s frekvencí 2.

Kdy přidat a kdy odříznout

Pokrok následuje pořadí: Nejdřív opakování, pak naložení, pak sety.

• Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii (např. 3×8 z cíle 68), přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla nebo 5 kg na dolní části těla a pak se vrátíte na dno rozsahu.
• Pomalu přidávejte hlasitost: 2 sady na svalovou skupinu každé 2 3 týdny a pouze pokud se zotavení udržuje.
• Známky, které jste překročili: Výkonnost klesá dva týdny v řadě, bolest trvá déle než 72 hodin, spánek a motivace se rozpadají, klouby se trápí. Na jeden týden snížte objem o asi 40% (deload), pak se vraťte na úroveň, kterou jste obsluhovali.

Záchrana je součástí programu.

Čísla tělocvičny fungují jen tehdy, když je nic mimo tělocvičnu nezastaví. Proteiny 1,62,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, 79 hodin spánku a alespoň jeden den plného odpočinku týdně. Při deficitu kalorií udržujte intenzitu a snížte objem o 20-30% tak si udržíte sílu a svaly.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest na hrudi, dýchavost nebo mdloby během nebo po tréninku naléhavé, nečekejte.
• Ostrá bolest kloubů nebo zad trvající déle než 710 dní nebo bolest vyzařující se do nohy nebo ruky s necitlivostí nebo slabostí.
• Tmavě čajové barvy moč s silným otokem a bolestí po neobvykle tvrdém sezení může se jednat o rabdomylózi a vyžaduje péči ve stejný den.
• Před zahájením silového tréninku, pokud máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, cukrovku nebo máte více než 40 let a jste již léta nečinný.
• Pokud únava a zvýšená srdeční frekvence v klidu přetrvávají měsíce i přes snížení objemu, zkontrolujte štítnou žlázu, železo a základní krevní panel.

Zkrácená verze

• Cílem je 102020 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně; začátečníci zůstanou na nízké úrovni.
• Síla 390%6 opakování při 8090%90% 1RM, velikost 61515 opakování při 6580%, vždy na RIR 13.
• Udělejte si každý svalový svalek dvakrát týdně, ne více než 810 kvalitních setů za sezení.
• Nejdřív pokračujte s opakováním, pak naložte a teprve potom přidejte 2 sady každé 23 týdny.
• Pokud výkon klesá dva týdny v řadě, snížte objem o 40% na týden místo toho, abyste ho přemáhali.