Sedící tele se zvedá: Správná technika, běžné chyby a pro koho je určená

Praktický návod k chovu sedícího telete: nastavení stroje, tempo, sety a opakování, chyby, které zabíjejí vaše výsledky a kdo cvičení skutečně vyhovuje.

Zvedání tělesa sedící vypadá jako cvičení, které můžete udělat napůl, zatímco budete klikat na telefon což je přesně důvod, proč to většina lidí dělá špatně. Rozdíl mezi sadou, která buduje tele a sadou, která jen spaluje čas, se skládá ze tří věcí: umístění podložky, plný rozsah pohybu a tempo. Takhle to funguje v praxi.

Proč sedět místo stát?

Vaše lýtko má dva hlavní svaly: Věříme, že žaludeční kost, viditelný dvojhlavý a sloužící, který sedí pod ním. Gastrocnemius protíná kolenní kloub, takže když je koleno ohnuté zhruba na 90 stupňů, zkrátil se a nemůže vytvářet velkou sílu. Solus převzal práci.

To znamená, že sedící verze není "lehčí stojící zvednutí lýtka" je to jiné cvičení pro jiný sval. Solejus je to, co vás drží vzpřímeného celý den a dělá velkou část práce při chůzi a běhu. Je velmi pomalý, takže dobře reaguje na delší sety a více času pod napětím.

Před prvním setem.

- Na to místo. sedí na dolní části stehna, asi 23 cm nad kolenem nikdy na samotné koleno. Pokud se stiskne na kloub, snížte sedadlo nebo posunujte podložku dopředu.
Noha Šířka kyčle od sebe, prsty směřující rovně dopředu. Položte koule nohou na plošinu tak, aby vaše podpatky visely zcela volně.
Úhel kolena kolem 90 stupňů. Mnohem ostřejší než to a podložka se posune, takže ztratíte tlak.
Ruce. Lehce se opřete o rukojeti pouze pro rovnováhu. Nešlápněte podložku rukama dolů.

Reprezentant, krok za krokem.

Uvolněte bezpečnostní páku a nechte své paty klesnout pod úroveň plošiny, dokud necítíte jasné protáhlé nohy.
Držte dolní pozici po dobu 1 2 sekundyBez odrazů.
Stiskněte na prsty po dobu 1 2 sekundy, celou cestu dokud se vaše noha nebude blížit k vertikální.
Držte to nahoře. 1 sekunda a stisknout.
Nížší pod kontrolou nad 2 3 sekundy, zpátky do roztažení.

Jedna opakování trvá 5 7 sekund. Pokud je vaše 15 sety hotové za 20 sekund, neděláte toto cvičení, ale něco jiného.

Série, opakování a progrese

Začátečník: 3 sady 12-15 opakování, 60-90 sekund odpočinku.
Víc pokročilé: 4 sady první tři při 101212 opakování s těžším zatížením, poslední při 202525 opakování s přibližně 5060%60% této hmotnosti.
Četnost: 233 krát týdně, celkem 61212 pracovních setů týdně. Vaše lýtka zvládnou každý den z toho, že chodí, takže jedna setka týdně nic nemění.
Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii po dva sezení v řadě, přidejte 2,5-5 kg a opět se propadněte na dno rozsahu.
Časové náklady: Celé cvičení včetně odpočinku trvá 812 minut.

Chyby , které vás nejvíce stály .

Půlka rozsahu pohybu. Nejčastější a obvykle problém s hmotností. Pokud se vaše patka pohybuje 2 cm namísto 688 cm, sval pracuje pouze v nejkrátší, nejslabší pozici.
Vystupuje z dna. Achillova šlacha vrací energii zdarma a sval přeskočí tu nejtěžší část. Jedna sekunda pauzy na dně to napraví.
- Na koleno. Bolí to, omezuje to, kolik váhy můžeš použít a nemá to nic společného s tvými lýtky.
Příliš velká váha. Poznáš to. tlačíte rukama, zvednete boky z sedadla nebo se nakloníte dopředu. Sundejte 10 kg20 kg a udělejte to čistě.
Spěcháme. 25 opakování za 30 vteřin vypadá působivě a dělá velmi málo.
Otočit prsty dovnitř nebo ven, aby trefil jinou hlavu. Účinek je zanedbatelný a bez důvodu zatěžuje koleno a kotník. Držte prsty rovně.

Kdo to má rád?

Tohle je dobré cvičení pro každý, kdo běhá nebo hraje fotbal, basketbal nebo tenis silný soleus snižuje zatížení Achillovy šlachy s každým krokem. Pomáhá také lidem, kteří dlouhé stání stojí, protože snižuje pocit těžkosti a křeče v dolních nohách.

Je to zvláště užitečné, pokud stojící mláďata vyvíjejí obtěžují dolní část zad nebo ramena, protože sedící verze neumišťuje páteř. To samé platí, pokud se vracíte z zranění Achillese. ohnuté koleno snižuje sílu, kterou musí šlacha zvládnout, proto je obvykle první variace lýtka znovu zavedená, s podpisem vašeho fyzioterapeuta.

Žádný přístroj? Sedněte si na lavičku, položte nohy na desku nebo desku s výškou 51010 cm a položte jednu nebo dvě váhové desky (102525 kg celkem) přes spodní stehna. Stejné tempo, stejné pauzy.

Kdy navštívit lékaře

Ostrá, bodoucí bolest v Achillově šlachu nebo pocit prasknutí během nastavení okamžitě zastavit.
Bolest šlachy nebo lýtka trvající déle než 2 týdny navzdory snížení zatížení.
Otok, zarudnutí a teplo v Jeden . to není svalová bolest a vyžaduje naléhavé vyšetření.
Svracení, necitlivost nohy nebo slabost při stisknutí prstů.
Časté noční křeče, které se nezlepšují s dostatečnou tekutinou a normálním jídlem.

Zkrácená verze

Sklon kolena vylučuje gastrocnemius z hry sedící verze trénuje soleus a nenahradí stojící zvedání.
Podložka 2 3 cm nad kolenem, bez podpatků, plný rozsah na obou koncích.
Tempo: 2 3 sekundy dolů, 1 2 sekundy na pauze v roztažení, 1 sekunda stlačená na vrcholu.
344 sety 102020 opakování, 23krát týdně, postupně skoky 2,55 kg.
Otok a teplo v jednom lýtku nebo bolest šlachy po 2 týdnech lékař, ne tělocvična.