Stojící telec se zvedá: Technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Krok za krokem, stojící technika zvedání lýtka, sedm chyb, které lidé opakují, přesné sety a opakování a varovné známky, které stojí za návštěvu u lékaře.

Stojící zvednutí lýtka je cvičení, které téměř každý dělá na konci sezení, třicet rychlých opakování bez plánu za nimi. Proto většina lidí má rok co rok stejné lýtka, ačkoli tyto svaly s každým krokem zvládnou zatížení větší než hmotnost těla. Tady je postup, chyby, které se stále opakují a reálná čísla pro množiny a progrese.

Co se vlastně děje v hnutí

Tělo jsou dva svaly pracující společně. Gastrocnemius je na povrchu, má dvě hlavy a protíná koleno, takže funguje nejlépe s kolenem rovným. Solejus leží pod kolenem, nepřekračuje ho a převádí většinu práce, jakmile je koleno ohnuté na 90 stupňů. Obě se živí Achillovou šlachou, která při běhu přenáší síly šest až osmkrát větší než hmotnost těla.

Proto nemůže stojící verze nahradit sedící. Když stojíte s rovným kolenem, většinou trénujete gastrocnemius. Jestli chceš solus, potřebuješ ohnuté koleno. Praktické důsledky: Pokud běháte nebo cvičíte sport s mnoha krátkými stisky, potřebujete obojí.

Technika krok za krokem.

Přední třetina každé nohy se umístí na okraj plošiny o výšce 8 až 12 cm. Pěť musí viset zcela volně.
Nohy vzdálené o šířku kyčle, mezi nimi přibližně 10 až 15 cm, prsty rovně vpřed nebo nakloněné nejvýše o 10 stupňů.
Napravte kolena, ale nezavřete je. Nechte asi 5 stupňů ohnutí a udržujte tento úhel beze změny po celou sadu.
Složte paty pod úroveň plošiny po dobu 3 sekund, dokud necítíte jasné protáhlé nohy.
Zastavte se na dně po dobu 1 sekundy bez odrazů a bez úplného uvolnění.
Vstávejte do plné výšky za 1 až 2 sekundy, takže kotníky jsou zcela protáhlé.
Držte vrchol 1 vteřinu a pak opakujte. To je tempo 3-1-1-1, takže set 10 opakování trvá asi 60 sekund.

Používejte ruce pouze pro rovnováhu, dva prsty na stojanu nebo stěnu. Když musíš táhnout rukama, je to příliš těžké.

Kam ten tlak vede.

Na vrcholu by měl být tlak na velkém prstu a na nohou pod ním, ne na malém. Vlétání na vnější okraj je nejčastější tichá porucha a tiše odřízne několik centimetrů od skutečného dosahu.

Nejčastější chyby

Odrazí. Rychlé opakování používají elasticitu Achillovy šlachy místo svalů a sval nakonec dělá asi třetinu práce.
Půlku. Paty klesnou na úroveň plošiny a zastaví se tam. Bez toho, abyste se dostali pod úroveň, ztratíte tu nejvýhodnější část pohybu.
Zohnutí kolena v polovině. Výtah se promění v malý čtvrtý squat a čtyřkolky absorbovat část zatížení.
Příliš velká váha. Je to vidět na tom, jak se tělo nakloní dopředu a ruce se táhnou.
Vytáčení na vnější okraj nohy, obvykle v posledních třech nebo čtyřech opakováních.
Žádný pokrok. Stejné 3 sady 15 s stejným zatížením, dva roky po sobě.
Jen stojící práce. Solejus zůstává neškolený a je svalem, který nese většinu břemene, když chodíte.

Série, opakování a progrese

Tele prý snáší větší objem a frekvenci než většina svalových skupin, protože jsou zvyklé na každodenní zatížení. Čísla, která dávají smysl:

8 až 16 pracovních setů týdně, rozdělených na 2 až 3 sezení.
Naložené: 3 až 4 sady 8 až 12 opakování.
Tělesná hmotnost nebo jedna noha: 3 sady 12 až 20 opakování.
Sedadlová verze pro soleus: 3 sady 15 až 20 opakování.
Odpočin 60 až 90 sekund, až 2 minuty na nejtěžších sety.
Zastavte každý set 1 až 2 opakování bez selhání.

Postup je jednoduchý: Jakmile dosáhnete nejvyššího rozsahu opakování v každé pracovní sérii po dobu dvou sezení v řadě, přidejte 2,5 kg (nebo 5 kg na stroji) a opět se propadněte na spodní část rozsahu. Pokud není k dispozici žádná váha, přesun z dvou nohou na jednu a pak prodloužte spodní pauzu z 1 sekundy na 3.

Pokud se na desáté opakování 12 neopálí, buď se sníží zatížení nebo rozsah pohybu.

Kdo to má rád?

Běžeci a fotbalisté, basketbalisté nebo volejbalisté jako základní pojistka Achillovy šlachy.
Každý, kdo sedí 8 hodin denně a jehož kotník zůstává v jedné pozici.
Lidé rehabilitující Achillovu tendinopatii, ale podle plánu fyzioterapeuta, často začínají isometrickými 5 drženími 30 až 45 sekund.
Starší dospělí, protože síla lýtka přímo ovlivňuje rychlost chůze a rovnováhu.

Zdržte nebo omezte v případě akutního zánětu a otoku, nedávné operace nebo imobilizace nebo nestabilního kotníku po zkotání. V takových případech začněte rovně na podlaze, nespadněte pod úroveň, 2 sety 10 opakování.

Kdy navštívit lékaře

Bolest vyšší než 4 z 10 během cvičení nebo bolest, která trvá déle než 24 hodin po cvičení.
Otok, zarudnutí a teplo nad patou nebo v břiše telete.
Náhlý pocit škrábání v zadní části nohy a neschopnost vztáhnout se na prsty. To je problém stejného dne, protože to může být achillova trhlina.
Otok pouze jedné nohy s bolestí lýtka v klidu, zejména po dlouhé cestě nebo po operaci.
Bolest lýtka, která se objeví při chůzi a zastaví se, jakmile se postavíte klidně, nebo necitlivost a slabost, která se šíří k noze.

Zkrácená verze

Plný rozsah od okraje plošiny 8 do 12 cm, podpatek pod úrovní.
3-1-1-1 tempo, bez skákání, koleno rovné a nezměněné po celý set.
3 až 4 sady 8 až 12 nabitých, 2 až 3 krát týdně, 60 až 90 sekund odpočinku.
Přidejte 2,5 kg až po dosažení vrcholu rozsahu opakování v každé sérii, dvě sezení za sebou.
Vestavěná verze postrádá soleus, takže přidejte sedící práci na 3 sady 15 až 20.