Věřidla vs. zrcadlo vs. měřicí páska: které číslo něco znamená.

Váha vám řekne, jak jste dnes ráno těžký, ne kolik jste ztratil tuku. Zrcadlo a měřicí páska sledují něco úplně jiného, proto se ti tři zřídka shodují. Zde je návod, jak je přečíst společně, abyste se kvůli špatnému rannímu jídlu nevykašlili na zdravou dietu.

Co měří skutečně stupnice

Věřnice se shrnuje všechno, co nosíte: Svalové tkáně, tuky, kosti, voda, glykogen a všechno, co je ještě ve vašem střevě a močovém měchýři. Co se mění den ode dne, skoro nikdy není tuk.

• Normální denní pohyb je: 0,02 kg, více, pokud jste těžší.
• Jeden gram glykogenu obsahuje asi 3 g vody. Po dni s 400-500 g sacharidů může být ranní stupnice o 1 1,5 kg vyšší.
• Slané jídlo (druhá 344 g soli v noci) udržuje vodu 244848 hodin.
• Kreatin v dávce 355 g denně přidává 12 kg vody během prvních 24 týdnů.
• Pro ženy, držení 0,02 kg V druhé polovině cyklu je normální.
• Nevyprázdněný žaludek: 0,31 kg.
• Po cvičení s tvrdými nohama (např. 5×5 squatů) vám zánět udrží 0,51 kg na dvou až třech dnech.

Takže jedna vážka nic neznamená. Ten trend v několika týdnech znamená všechno.

Protokol vážení, který funguje.

1. Vážit každé ráno ., hned po koupelně, před jídlem a před vodou, nahá nebo vždy v těch stejných šatech.
2. Každý den zaznamenat a vypočítat týdenní průměr ze všech 7 hodnot.
3. Porovnejme průměr tohoto týdne s průměrem minulého týdne. Nikdy den od dne.
4. Realistické tempo je: 0,5% až 1% tělesné hmotnosti týdně- Ne , ne . Při 90 kg je to 450 900 g, ne 3 kg.

Denní váha a týdenní průměr činí váhu užitečným nástrojem. Denní vážení a každodenní úsudek z něj dělají generátor nálady.

Ta kazeta: Nejčestnější číslo, které máte.

Obvod pasu sleduje viscerální tuk lépe než cokoliv jiného, co můžete měřit doma. Měření ráno, na hladovku, před tréninkem.

• Půl: v oblasti pupku, v stoje, vydechovat normálně a Nepoužívejte.- Ne , ne . Přilep na kůži, ale ne vklouznout.
• Břicha: na nejširším místě zadku, nohy vedle sebe.
• Břicho: přesně 15 cm nad vrcholem kolenní čepice, noha uvolněná.
• V horní části paže: Uprostřed ramene a lokte, ruce zavěšené uvolněně.

Vezměte tři hodnoty a použijte ten uprostřed. Měřte každých 14 dní, ne častěji. Referenční body: U mužů je to méně než 94 cm a u žen méně než 80 cm, přičemž zvýšené riziko je vyšší než 102 a 88 cm. A ještě jednodušší: Tlak je méně než polovina vaší výšky. (v 180 cm, to znamená méně než 90 cm). Při správném deficitu je 1 2 cm z pasu měsíčně realistické.

Zrcadlo a fotografie

Zrcadlo je nejméně spolehlivý denní vstup, protože osvětlení, nadýmání, spánek a nálada ho všechny pohybují. Stává se užitečným až když je standardizujete.

• Dělej fotky. každé 4 týdny, ráno, půst, stejný pokoj, stejné světlo, stejná vzdálenost.
• Tři úhly: Přední, boční, zadní. Ruce uvolněné, žádné ohýbaní, žádné pózy.
• Porovnávejte fotky 81212 týdnů Rozdělíme se. Dva týdny po sobě ti nic neukáží.

Čtvrtý datový bod: Co se děje ve posilovně?

Síla vám řekne, jestli ztrácíte správnou věc. Pokud váha klesne o 0,5 kg týdně a stále se snažíte s 100 kg na 3×5 nebo s 60 kg na 3×8, většinou ztrácíte tuk. Pokud vaše výtahy klesnou o 5 až 10% týden za týdnem, je deficit příliš agresivní.

Když se čísla neshodnou.

• Ploché měřítko po dobu 23 týdnů, pás dolů o 1,5 cm: Všechno je v pořádku, nic se nemění. Časté u začátečníků a lidí, kteří se vracejí do tréninku.
• Zhubnout o 1,5 kg týdně, pás nezměnil, síla klesá: - Moc rychle. Přidejte 200300300 kcal denně a udržujte protein na úrovni 1,62,2 g na kg tělesné hmotnosti.
• Ploché měřítko 4 týdny, ploché pasy, fotky identické: Žádný deficit. Zvážte si jídlo na 10-14 dní a počítejte víkendy.
• Zvyšování hmotnosti o 1 kg během noci: To je voda. Zkontrolujte sůl, sacharidy a včerejší trénink a pokračujte.

Držte základnu na místě. 2 3 silové sezení týdně po dobu 45 60 minut a zhruba 8 000 až 10 000 kroků denně. To je to, co vlastně pohybuje čísla.

Kdy navštívit lékaře

• Ztráta více než 5% tělesné hmotnosti během 6 až 12 měsíců Aniž bych to zkoušel.- Ne , ne .
• Náhlý přírůstek hmotnosti o 2 3 kg za dva nebo tři dny s oteklými nohama nebo dýchací ztěžkostí.
• Absence po dobu tří měsíců nebo déle.
• Trvalá únava, pocit zimy, vypadávání vlasů a zácpa spolu se zastavenou hmotností (kontrolou štítné žlázy).
• Pokud se vážíte několikrát denně, vynecháte jídlo nebo necháte čísla řídit vaši náladu, poraďte se s lékařem nebo dietologem.

Zkrácená verze

• Použijte stupnici jako týdenní průměr sedmi ranních vážení, nikdy jako jedno číslo.
• Ta kazeta je ta nejupřímnější: Během 14 dnů, každé ráno, cíl 1 2 cm za měsíc.
• Fotografie každé 4 týdny za stejných podmínek, porovnávané pouze mezi 8 a 12 týdny.
• Cílem je 0,5%-1% tělesné hmotnosti týdně a 1,6%-2,2 g/kg bílkovin pro udržení svalové hmoty.
• Když se váha a pás neshodují, věřte pásce a váze na tyč.